Bài tập 1 phút bằng một ngàn cái hít đất năm 2024

Hít đất (chống đẩy) được xem là thước đo độ dẻo dai, sức bền của cánh mày râu. Tuy nhiên, làm sao để thực hiện chống đẩy đúng cách và hiệu quả? Cách nào để giúp bạn chống đẩy được nhiều hơn? Hãy cùng JOHNSON tìm hiểu qua bài viết sau.

• 5 bài tập cardio giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ Horizon TR5.0
• Top 7 bài tập tăng cơ tại nhà đơn giản và hiệu quả nhanh chóng
• 4 bài tập máy chạy bộ giúp tăng sức bền

Chống đẩy, hay thường gọi là hít đất là một bài tập bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Người ta lại ấn tượng với ưu điểm tăng cường sức mạnh và phát triển đa nhóm cơ của bài tập này. Đàn ông muốn duy trì sự chắc khỏe và dẻo dai của cơ bắp bằng cách đơn giản nhất? Bạn có thể hít đât đều đặn mỗi ngày.

1. Để chống đẩy được nhiều hơn, cần hiểu rõ những kiến thức sau

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện chống đẩy bạn cần chuẩn bị gì? Đó chính là kiến thức! Sẽ rất hữu ích nếu bạn biết 6 nguyên tắc khoa học của việc tập luyện thể hình. Với kiến ​​thức này, bạn sẽ học cách cải thiện thể chất của mình một cách an toàn và có hệ thống. Hiểu các khái niệm về quá tải, tăng dần, thích ứng, v.v., bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu hiệu quả hơn.

Hiểu rõ nhu cầu cá nhân của bản thân

Không có một con số cụ thể nào cho câu hỏi bạn phải chống đẩy bao nhiêu cái trong một ngày. Đặc biệt là trong khoa học thể chất. Bởi, mỗi người là một cơ thể đáp ứng cường độ luyện tập khác nhau. Một chương trình huấn luyện tốt nhất là chương trình phù hợp nhất với cá nhân bạn. Vì vậy, đừng cứng nhắc tuân theo một bài tập quy chuẩn nào. Hãy linh hoạt tùy chỉnh để phù hợp với nhu cầu của bạn. Quan sát và ghi nhận cách bạn phản ứng với bài tập. Điều này thay đổi dựa trên các yếu tố khách quan và chủ quan. Ví dụ như: hình dạng cơ thể, di truyền, tình trạng mãn tính, chấn thương và thậm chí cả giới tính.

Tăng dần khối lượng bài tập để chống đẩy được nhiều hơn

Để tim và cơ bắp khỏe hơn, khối lượng bài tập phải được tăng dần lên mỗi tuần. Tuy nhiên, tăng bao nhiêu là đủ? Theo nhiều người luyện tập có kinh nghiệm, tăng 10% mỗi tuần là hợp lý. Số lượng ước chừng này giúp cơ thể có thể đáp ứng được về mặt sinh học.

Ví dụ: Mức chống đẩy hiện tại của bạn đang là 20 cái liên tục. Sau tuần thứ 1 bạn sẽ tăng lên 22. Tuần thứ 2 là 24. Tuần thứ 3 là 26. Quy trình này sẽ giúp bạn chống đẩy khỏe và duy trì được số lượng lâu dài. Bằng cách này, bạn dễ dàng đạt đến 50 cái dễ dàng trong 3 tháng.

Để chống đẩy được nhiều hơn, hãy kết hợp tập thể lực và các nhóm cơ

Nhiều người nghĩ để chống đẩy được nhiều hơn, bạn sẽ chỉ nên tập ngực. Thực tế, khi thực hiện động tác chống đẩy, cả cơ ngực và cơ bắp tay sau sẽ được huy động. Trong đó, cơ ngực sẽ được sử dụng nhiều hơn so với bắp tay sau.

Chính vì vậy, để chống đẩy được nhiều hơn, việc tập thêm bắp tay sau là cần thiết. Bạn có thể tập bắp tay sau bằng cách đặt sát hai ban tay vào nhau hơn. Hoặc thử bài tập đẩy tay sau với ghế hoặc hít xà kép. Song song đó, đừng quên rèn luyện các bài thể lực như: chạy bộ, bơi lội, tập tạ tại nhà.

Lắng nghe cơ thể của bạn

Khi bạn tiếp tục khỏe hơn, cơ thể bạn sẽ tự nhiên bắt đầu thích nghi với khối lượng bài tập gia tăng. Như một cỗ máy thông minh, cơ thể sẽ có những phản ứng nhất định trước những thách thức này. Vậy nên, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe các dấu hiệu của cơ thể. Bất kỳ dấu hiệu đau đớn hoặc khó chịu nào bị ngó lơ cũng có thể gây ra những chấn thương đáng tiếc.

Nếu bạn cảm thấy vai và cổ tay bị đau, hãy hạ thấp đầu gối. Có thể bạn đang chống đẩy sai tư thế dẫn đến chấn thương. Lúc này, hãy sửa lại cách tập, hoặc dừng bài tập và nghỉ ngơi.

Kiên trì là chìa khóa giúp bạn đạt được mục tiêu chống đẩy được nhiều hơn

Điều gì khiến việc tập luyện tại nhà trở nên đầy khó khăn với đa số mọi người? Đó là do tính kỷ luật tập luyện của bạn chưa cao. Làm sao để duy trì tập luyện và rèn luyện tính kỷ luật? Câu trả lời không nằm ngoài việc kiên trì, duy trì thói quen tập luyện thường xuyên.

Để chống đẩy được nhiều hơn, bạn cần thường xuyên luyện tập ít nhất 3-4 buổi/ tuần. Điều này sẽ giúp cơ ngực quen dần với việc phải vận động.

Nhớ nghỉ ngơi và đừng quên chế độ ăn uống phù hợp

Để chống đẩy nhiều hơn, bạn sẽ cần cơ ngực khỏe hơn. Phục hồi sau tập thể dục cũng quan trọng như việc nỗ lực tập luyện. Hãy đảm bảo tập luyện chéo các cơ khác trong cơ thể. Sau khi tập chống tẩy, hãy giãn cơ nhẹ nhàng để tránh chấn thương. Ngoài ra, đừng quên bổ sung thêm protein để tăng thêm sức mạnh cho cơ bắp. Cơ ngực chỉ khỏe hơn khi số lượng các sợi cơ tăng lên nhờ vào sự hỗ trợ của tập luyện khoa học và ăn uống, nghỉ ngơi đúng cách.

2. Để chống đẩy được nhiều hơn, bạn nên tập thế nào cho đúng?

Kết hợp sức mạnh của nhiều phần cơ

Chống đẩy là một bài tập kết hợp. Động tác này là tổ hợp vận động của nhiều khớp và các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Khi luyện tập chống tẩy, bạn sẽ cảm thấy sức ép lên phần cơ trên của cơ thể. Chủ yếu là cơ vai, cơ ngực, cơ bắp tay, và các bó cơ ở hai bên cột sống ở thân sau. Ngoài ra, bạn sẽ sử dụng cơ bụng và cơ lõi để giúp bạn duy trì sự liên kết và kỹ thuật phù hợp.

Để chống đẩy được nhiều hơn, hãy bắt đầu ở việc đúng – chuẩn tư thế cơ bản

Đặt mục tiêu đạt được kết quả càng nhanh càng tốt là không sai. Đó là tâm lý nôn nóng chung của đại đa số người tập. Tuy nhiên, thay vì nôn nóng chống đẩy ở các mức nâng cao, bạn hãy bắt đầu ở việc đúng tư thế cơ bản.

Bạn cần đảm bảo toàn bộ lưng nằm trên một đường thẳng. Không cong thắt lưng, 2 bàn chân dang rộng bằng vai. Hãy giữ khuỷ tay gần cơ thể, không để hông chạm đất và giữ độ cao gần bằng vai. Khi mới tập, bạn nên tập theo khả năng của mình. Sau đó tăng dần lên. Sau khi đã quen với cường độ tập, bạn có thể cân nhắc tập thêm những động tác chống đẩy khó hơn. Ví dụ như nâng cao chân, chống đẩy bằng một chân hoặc bằng một tay.

Thực hiện động tác chống đẩy đúng chuẩn

Thế nào là một tư thế chống đẩy dúng tiêu chuẩn? Hãy làm theo các bước sau để thực hành chống đẩy đúng chuẩn:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao. Bạn chống tay và đầu gối, đặt tay hơi rộng hơn vai.
• Mở rộng chân ra sau và co các ngón chân xuống khi nhấc đầu gối khỏi sàn. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến chân. Tập trung nhìn thẳng để tránh bị võng lưng hoặc cao lưng. Bạn có thể đặt chân rộng hơn vai để giúp bạn giữu thăng bằng ổn định hơn.
• Trước khi hạ thấp người, hãy hóp bụng về phía cột sống.
• Khi hít vào, bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn. Giữ chúng ôm sát vào cơ thể khi bạn hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
• Khi thở ra, co cơ ngực và dùng tay đẩy ngược cơ thể lên để trở về vị trí ban đầu. Hãy nhớ giữ khuỷu tay hơi cong để giữ cho cơ vai – cổ – gáy và bắp tay của bạn được thăng bằng.

3. Duy trì thói quen luyện tập giúp bạn đạt mục tiêu nhanh chóng

Cách tốt nhất để đạt mục tiêu cho bài chống đẩy của bạn nhanh chóng là tạo một thói quen đều đặn. Hãy biến nó thành một phần của chế độ tập luyện hàng tuần. Bạn có thể bắt đầu bài tập luyện cardio hoặc rèn luyện sức bền. Sau đó kết hợp tập thêm các bài chống đẩy để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Đặt chỉ tiêu cụ thể cho từng bài tập của bạn

Để tìm số lần lặp lại bạn nên thực hiện trong mỗi hiệp. Hãy thực hiện nhiều lần chống đẩy nhất có thể trong hai phút và chia số này cho ba. Đây sẽ là con số chống đẩy tiêu chuẩn cho mỗi hiệp của bạn. Số hiệp cơ bản mỗi lần tập sẽ là 3.

Để cơ bắp quen với luyện tập, bạn sẽ cần phải thực hiện ít nhất 3 lần một tuần. Hãy xen kẽ giữa các buổi tập là buổi nghỉ. Sau này khi đã khỏe hơn, bạn hãy tăng dần số ngày tập. Tuy nhiên, không nên quá 6 ngày một tuần.

Bắt đầu với những bài tập cơ bản nhất

Thực hiện bài tập chống đẩy cách ngày. Ví dụ như Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu. Làm nóng cơ thể bằng cách chạy bộ, đạp xe đạp trong nhà hoặc nhảy dây. Thực hiện bài tập cơ bản của bạn với 3 hiệp chống đẩy. Thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Mỗi tuần, hãy thêm hai đến ba hiệp. Kiểm tra lại bản thân sau mỗi bốn tuần và thiết lập lại một chỉ tiêu mới.

Thử thách bản thân với nhiều tư thế chống đẩy nâng cao

Mục tiêu hàng đầu của chống đẩy là tăng khối lượng cơ ngực. Đây vốn là một khối cơ khá rộng. Động tác chống đẩy thông thường không thể tác động lên toàn bộ cơ ngực. Chính vì vậy, hãy tập tăng cường các động tác chống với vị trí tay khác nhau. Điều này sẽ giúp cơ ngực phát triển đều đặn và chắc khỏe hơn. Hiện nay, có rất nhiều biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy. Bạn có thể lựa chọn thay đổi các bài chống đẩy khác nhau, từ cơ bản, nâng cao hay phức tạp.

Muốn chống đẩy được nhiều hơn, hãy thêm sức bền và đề kháng

Một số người vì muốn tập nở ngực nhanh nên chỉ tập trung mỗi việc chống đẩy. Nó dẫn tới bỏ bê việc tập thể lực và các nhóm cơ khác. Đây là một quan niệm hết sức sai lầm. Bởi, việc chống đẩy thường xuyên có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp. Vì vậy, hãy có một chế độ tập luyện hợp lý, cân bằng để bổ trọ tốt nhất.

Kết thúc bằng một bài giãn cơ phù hợp

Sau khi thực hiện một buổi tập chống đẩy, bạn hãy thư giãn các thứo cơ bằng ít phút tập giãn cơ. Điều này sẽ giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định của cốt lõi. Đây là yếu tố cũng rất cần thiết trong quá trình tập luyện chống đẩy. Bài tập plank là một tư thế hoàn hảo để kết thúc một buổi tập phần thân trên của bạn. Cố gắng giữ plank trong 30 đến 60 giây. Kết thúc buổi tập bằng động tác duỗi lưng dài, chậm và nằm sấp để thư giãn.

Để chống đẩy được nhiều hơn cho bài tập tới, đừng quên chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Ngay cả đối với các vận động viên chuyên nghiệp, hồi phục là một phần thiết yếu của quá trình luyện tập. Đối với những người khi mới bắt đầu chống đẩy thường sẽ đau nhức các khớp cơ do chưa quen. Họ cần có thời gian để cơ thể phục hồi và thích nghi dần. Tốt nhất, khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tập 2 – 3 lần/tuần. Sau đó tăng dần lên.

4. Mẹo giúp bạn chống đẩy được nhiều hơn trong thời gian ngắn

Nếu đôi lúc “yếu lòng” bạn cảm thấy chống đẩy thường xuyên quá khó khăn, dưới đây là một số mẹo có thể giúp bạn lấy lại động lực: