Thực đơn ăn uống tập luyện để tăng cân
Áp dụng thực đơn tăng cân dưới đây, kết hợp với chế độ tập luyện nhẹ nhàng để tăng cân một cách khỏe mạnh và khoa học nhất nhé. Show
Một người có thân hình gầy yếu thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao. Với nhóm đối tượng này, nếu được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý thì có thể tăng cân rất nhanh. Làm thế nào để tăng cân?1. Dung nạp đủ 4 nhóm chất thiết yếuKhẩu phần ăn trong thực đơn tăng cân cho dân văn phòng luôn phải đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng chính: chất đạm, carbohydrates, chất béo, vitamin và chất khoáng. Để có thể tăng cân hiệu quả, bạn cần phải chú ý tới lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày thông qua những nhóm dinh dưỡng chính sau:
Thực phẩm tăng cân nên ăn Thực phẩm cần tránh
>> Tìm hiểu thêm: Top 19 thực phẩm tăng cân do chuyên gia đề xuất 2. Bổ sung nước thường xuyênNước là một công cụ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa cho cơ thể được hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất. Đặc biệt là với tính chất công việc của dân văn phòng là phải ngồi một chỗ thì càng cần phải chú trọng việc bổ sung đủ nước. Khi đi làm, hãy cố gắng bổ sung ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày. Uống nước đủ còn khiến cơ thể giải độc và hỗ trợ các quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả. 3. Tham gia hoạt động thể chấtNên chú ý, thường xuyên vận động, chơi thể thao để kích thích quá trình trao đổi chất và chuyển hóa calo thành cơ, thay vì chuyển hóa thành mỡ. Thực đơn tăng cân ít tốn kém cho người gầy khó hấp thụThực hiện một chế độ ăn uống hợp lý là một trong những yếu tố cốt lõi và là một trong những cách tăng cân nhanh nhất. Dưới đây là thực đơn tăng cân ít tốn kém mà hiệu quả, ngon miệng nhất cho người gầy khó hấp thụ. Chúng tôi đã tham khảo nguồn thông tin từ các chuyên gia trong ngành, cùng những chuyên trang dinh dưỡng để đưa ra được thực đơn tăng cân trong 1 tuần hiệu quả nhất. Buổi 1
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2829 calo Buổi 2
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2750 calo Buổi 3
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2900 calo Buổi 4
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 3010 calo Buổi 5
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 3005 calo Buổi 6
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2950 calo Buổi 7
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 3000 calo Theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày, chúng ta có tổng nạp calo cao hơn lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày - TDEE là 550 calo. Thì trong 1 tuần chúng ta có thể tăng 0.5 kg. Thực đơn tăng cân dễ làm nhất cho dân văn phòng trong 7 ngàyViệc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý là điều vô cùng quan trọng để tăng cân. Có rất nhiều thực đơn tăng cân khác nhau, phụ thuộc vào mục đích của mỗi nhóm người. Dưới đây là gợi ý về thực đơn tăng cân dễ làm nhất, vô cùng phù hợp với những người có quỹ thời gian hạn hẹp như dân văn phòng. Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7
Chủ nhật
Thực đơn tăng cân cho dân tập gymĐối với những người đang tham gia tập luyện thể hình, thực đơn tăng cân cũng cần có một chút biến đổi. Vì lúc này, cơ thể sẽ cần nguồn dinh dưỡng giàu protein hơn để phát triển và xây dựng cơ bắp. Một số nguyên tắc riêng khi lên thực đơn tăng cân cho người tập gym
>> Người tập Gym cần ăn bao nhiêu Protein một ngày để tăng 1kg/tháng
Thực đơn tăng cân mẫu cho người tập gymCó rất nhiều các thực đơn tăng cân khác nhau, phục vụ cho từng nhóm đối tượng. Dưới đây là thực đơn tăng cân mẫu cho người tập gym lên cân, lên cơ nhanh nhất.
Khung giờ ăn tăng cân khoa họcNgoài xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học thì bạn cũng cần phải tạo cho mình một thói quen ăn uống đúng giờ. Việc duy trì thói quen ăn uống vào một khung giờ cố định sẽ giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, hấp thu tốt hơn và năng lượng được nạp đều đặn vào cơ thể cũng giúp cho cơ thể hoạt động tốt hơn. Cân nặng từ đó sẽ tăng theo thời gian một cách tự nhiên nhất.
Trên đây là tổng hợp các thực đơn tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy, ứng theo từng mục đích. Chúc các bạn sớm có được thân hình như mong ước. |