Tập thể dục trị thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ là biện pháp chính giúp người bệnh giảm đau cổ, vai, gáy, đồng thời tăng tính đàn hồi cho dây chằng và các cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ổn định chức năng của đốt sống cổ. Dưới đây là những bài tập đơn giản, dành cho người đang điều trị thoái hóa đốt sống cổ – bạn có thể tham khảo!

Tập thể dục đúng cách giúp giảm đau và cải thiện thoái hóa đốt sống cổ

Tập thể dục khi bị thoái hóa đốt sống cổ cần lưu ý gì?

Các chuyên gia xương khớp nhận định, tập thể dục mang lại hiệu quả tích cực trong việc cải thiện và phục hồi chức năng của đốt sống cổ bị thoái hoá. Tuy nhiên, trước khi đi vào các bài tập cụ thể, người bệnh cần lưu ý hai lời khuyên dưới đây để phát huy tác dụng của các bài tập thoái hóa đốt sống cổ:

• Lựa chọn bài tập phù hợp

  Nếu tập luyện tại nhà, phải có bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu tư vấn những bài tập thể dục phù hợp và hướng dẫn cách thực hiện trước, để tránh tăng áp lực lên vùng cổ do chọn sai động tác và tập sai kỹ thuật.

  • Tập luyện vừa sức và điều độ

    Những bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ dù nhẹ nhàng và đơn giản đến mấy, bạn cũng hãy nhớ giữ cường độ vận động vừa phải, bởi tập luyện quá sức sẽ gây áp lực lên đốt sống cổ khiến tổn thương vốn có thêm nghiêm trọng. Hơn nữa, việc luyện tập tăng cường thể chất và độ dẻo dai cho cột sống cần duy trì điều độ (ít nhất 30 phút/ 1 lần và 5 lần/ 1 tuần) mới thấy được sự chuyển biến tích cực.

    Lưu ý: Trong quá trình tập luyện, nếu vùng cổ, vai, gáy bị đau, bạn phải dừng lại ngay lập tức. Nếu nghỉ ngơi mà cơn đau không giảm nhẹ, bạn hãy liên hệ ngay tới bác sĩ điều trị của bạn hoặc chuyên khoa xương khớp để được trợ giúp.

    Những bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản tại nhà

    Ở mỗi giai đoạn tiến triển của bệnh sẽ có những bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng riêng với cường độ và mức độ phức tạp khác nhau. Nhưng các bài tập này cần có sự hướng dẫn và theo dõi chặt chẽ của bác sĩ, thế nên để đảm bảo an toàn nếu tự tập tại nhà, bạn có thể tham khảo một số động tác tương đối đơn giản dưới đây:

    Thả lỏng cơ cổ

    Đây là động tác cơ bản trong danh sách bài tập thoái hóa đốt sống cổ. Bạn dùng ngón tay trỏ, ngón giữa, ngón áp út và ngón cái miết nhẹ phần cổ, từ trên xuống dưới và từ dưới lên trên khoảng 3 – 5 phút. Khi thực hiện động tác này, bạn tùy chỉnh lực ngón tay sao cho các cơ bị đau ở cổ được thư giãn và thoải mái nhất.

    Dùng đầu ngón tay vuốt dọc cột sống cổ giúp giải tỏa căng thẳng, giảm đau thoái hóa đốt sống cổ

    Căng cơ cổ

    Bạn ngồi tựa lưng vào ghế, tay phải giữ đầu bên trái, rồi từ từ nghiêng đầu sang bên phải. Khi nhóm cơ bên trái được căng hết mức, bạn dùng tay giữ cố định đầu trong một khoảng vài cho đế khi nào thấy mỏi thì dừng lại. Làm tương tự với bên còn lại và cố gắng thực hiện động tác này 15 lần mỗi ngày.

    Bài tập căng cơ cổ có thể thực hiện tại nơi làm việc giúp bạn thư giãn cổ, giảm áp lực cho các đốt sống

    Xoay cổ

    Xoay cổ là động tác tiếp theo trong nhóm bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ. Cũng như động tác căng cơ cổ, bạn ngồi tựa lưng vào ghế, gập đầu vuông góc với thân và xoay tròn cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, kết hợp hít sâu và thở đều. Bạn cũng lặp lại bài tập này khoảng 15 lần mỗi ngày để đạt được tác dụng cao nhất.

    Động tác xoay cổ giúp tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho đốt sống cổ, dây chằng và nhóm cơ vận động ở cổ

    Gập duỗi phần cổ

    Sau khi thực hiện 3 động tác trên, bạn tiến hành luyện tập gập duỗi phần cổ. Với bài tập này, bạn đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai và mười ngón tay lồng vào nhau.

    Sau đó, lòng bàn tay ngửa lên trên ép chặt vào trước bụng, gập cổ về phía trước sao cho cằm gần chạm vào phần ngực. Lúc này, bạn lật lòng bàn tay úp xuống dưới, hai tay duỗi thẳng xuống, đồng thời ngửa đầu ra sau để từ 3 – 5 giây. Bài tập thoái hóa đốt sống cổ này nên tiến hành lặp lại từ 3 – 5 lần.

    Đốt sống cổ được kéo căng từ trước ra sau vừa giảm đau vừa tăng phạm vi cử động của cổ

    Xoay tròn đầu

    Trước tiên, bạn xoay đầu theo chiều ngược kim đồng hồ, bắt đầu từ phía trước, bên trái, đằng sau qua bên phải, rồi trở về vị trí bình thường và đổi chiều tập. Bài tập xoay đầu yêu cầu tốc độ và phạm vi hoạt động tăng dần, nhưng phải dùng lực đều và nhịp nhàng. Bạn có thể lặp lại động tác này nhiều lần trong một lượt tập. Nhớ không ép bản thân tập luyện quá sức bạn nhé!

    Những bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ chúng tôi giới thiệu chỉ mang tính chất tham khảo. Nếu có thời gian và điều kiện, bạn nên đến những trung tâm y học vận động chuyên nghiệp để được bác sĩ tư vấn lựa chọn bài tập thích hợp với tình trạng bệnh lý và hướng dẫn tập luyện đúng cách, giúp cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả.

    Bác sĩ kiểm tra khả năng vận động để chẩn đoán tình trạng thoái hóa đốt sống cổ, từ đó đưa ra bài tập thích hợp cho người bệnh (Hình ảnh: Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome)

    Các bài tập có giúp chữa khỏi hoàn toàn thoái hóa đốt sống cổ?

    Thoái hóa đốt sống cổ là tổn thương không phục hồi do sụn và xương dưới sụn bị hủy hoại theo thời gian. Khi bộ đôi quan trọng nhất của tổ chức khớp bị tổn thương cùng lúc, người bệnh sẽ phải gánh chịu những cơn đau dai dẳng khiến cho việc vận động trở nên khó khăn. Nguy hiểm hơn, nếu không đưa ra giải pháp kiểm soát tình trạng thoái hóa đúng lúc và trúng đích, sụn và xương dưới sụn sẽ ngày càng bị bào mòn, có thể dẫn đến nguy cơ cong vẹo cổ, thậm chí gây rối loạn tiền đình do dây thần kinh bị chèn ép.

    Chính vì thoái hóa là sự tổn thương từ bên trong (sụn và xương dưới sụn), thế nên chỉ với những tác động lực từ bên ngoài thông qua các bài tập thoái hóa đốt sống cổ chỉ hỗ trợ phần nào đó tình trạng này. Người bệnh cần một lộ trình điều trị chuyên sâu theo hướng dẫn từ các Bác sĩ chuyên khoa, kết hợp bổ sung dinh dưỡng chuyên biệt để phục hồi và tái tạo cả sụn, xương dưới sụn từ sâu bên trong.

    Hiện nay, JEX thế hệ mới là sản phẩm chứa các dưỡng chất hỗ trợ chăm sóc xương khớp chuyên biệt được chuyên gia đầu ngành khuyến khích sử dụng. Đây là nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ nhờ ứng dụng thành tựu công nghệ sinh học phân tử.

    JEX thế hệ mới tác động trực tiếp vào cơ chế bệnh sinh tức là sự hình thành và phát triển của quá trình viêm để hỗ trợ bảo vệ và tái tạo sụn khớp từ gốc, giúp hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa khớp hiệu quả, trong đó có thoái hóa đốt sống cổ. Dưới tác động của các dưỡng chất trong JEX thế hệ mới (gồm Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate…), các yếu tố gây viêm là TNF-α, interleukin 1, interleukin 6, interferon gamma… sẽ bị kiểm soát, từ đó làm giảm hoạt động phá hủy dịch khớp và bào mòn sụn, xương dưới sụn. Nhờ thế mà hỗ trợ giảm đau nhức và bảo vệ hệ xương khớp chắc khỏe,cấu trúc đốt sống cổ được giữ vững.

    Không chỉ tạo ra tường thành bảo vệ khớp trước sự tấn công của yếu tố viêm, dưỡng chất trong JEX thế mới còn kích thích tổng hợp các thành phần chất nền (Collagen và Aggrecan) giúp lấp đầy tổn thương và phục hồi sụn khớp nhanh chóng. Với khả năng cùng lúc hỗ trợ bảo vệ khớp từ bên ngoài và tái tạo khớp từ bên trong, JEX thế hệ mới chính là giải pháp tối ưu trong việc hỗ trợ giảm đau, cải thiện vận động và làm chậm quá trình thoái hóa khớp bao gồm cả đốt sống cổ. Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin TẠI ĐÂY để hiểu hơn về sản phẩm nhé!

    Một số lưu ý khi tập luyện cải thiện thoái hóa đốt sống cổ

    Chương trình tập thể dục là một mắt xích quan trọng trong quy trình điều trị thoái hóa khớp nói chung và thoái hóa đốt sống cổ nói riêng. Do đó, ngoài việc cần một kế hoạch tập luyện bài bản, phù hợp với tình trạng cụ thể của bệnh lý do chính bác sĩ vật lý trị liệu thiết kế, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

    • Dùng thuốc giảm đau, chống viêm theo kê đơn.
    • Thay đổi thói quen và tư thế vận động chưa tốt, chẳng hạn ngồi vẹo (lệch cổ), vặn cổ đột ngột, khiêng vật quá nặng bằng vai và cổ…
    • Lên thực đơn ăn uống đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng, chú trọng nhóm thực phẩm có tác dụng hỗ trợ cải thiện thoái hóa xương khớp.

    Xây dựng thực đơn dinh dưỡng cân đối và hài hòa sẽ tăng cường sức khỏe cho xương khớp

    Thoái hóa khớp cổ là bệnh lý mạn tính đặc biệt nghiêm trọng nếu không được chữa trị kịp thời. Vì vậy, lời khuyên dành cho bạn là khi nhận thấy vùng cổ đau nhức, đừng chủ quan giảm đau bằng thuốc và các bài tập thoái hóa đốt sống cổ tại nhà, hãy đến bệnh viện thăm khám, chẩn đoán bệnh sớm để được bác sĩ chỉ định giải pháp chữa trị đầy đủ, ngăn ngừa tiến triển nặng và biến chứng.

    Bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì?

    Sau đây là các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ:.

    Bài tập thư giãn cơ ... .

    Bài tập tăng sức mạnh cơ vùng cột sống cổ ... .

    Bài tập thoái hóa đốt sống cổ gập duỗi cổ ... .

    Bài tập xoay đầu chữa thoái hóa đốt sống cổ ... .

    Kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế thấp. ... .

    Kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế nghiêng. ... .

    Kéo giãn cột sống cổ tư thế ngửa ra sau..

    Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên ăn gì?

    Những người bệnh thoái hoá đốt sống cổ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B12 để cải thiện tình trạng thoái hoá. Những thực phẩm đó bao gồm: gan, thịt đỏ, cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa tươi, sữa chua, phô mai,... Thực phẩm giàu vitamin C.

    Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên ngủ như thế nào?

    Các nghiên cứu của các chuyên gia sức khỏe cho thấy nằm ngửa khi ngủ là một trong những tư thế ngủ tốt nhất cho người bị thoái hoá đốt sống cổ. Tư thế nằm ngửa giúp phân bố đều trọng lượng của cơ thể, tránh gây sức ép lên các khớp. Vì vậy, tư thế nằm ngửa giúp cho bệnh nhân cảm thấy thoải mái, giảm các cơn đau vùng cổ.

    Thoái hóa đốt sống cổ có ảnh hưởng gì không?

    Thoái hóa cột sống cổ có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như: Mất ngủ: Bệnh nhân bị đau nhiều cả khi nghỉ ngơi, dẫn tới mất ngủ, mệt mỏi kéo dài, thậm chí gây tăng huyết áp và tăng nguy cơ đột quỵ; Thoát vị đĩa đệm: Khi các dây thần kinh chèn ép tới rễ thần kinh sẽ gây tê liệt ở 1 hoặc 2 bên cánh tay.