Phương pháp phát triển sức mạnh
|
LÝ THUYẾT: MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN Show
PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH(TIẾT 2) I.Mục tiêu 1. Kiến thức: - Cung cấp cho học sinh biết khái niêm, một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản tập luyện phát triển sức mạnh 2. Kỹ năng: - Học sinh biết vận dụng những kiến thức đã học để lựa chọn phương pháp rèn luyện sức mạnh phù hợp với bản thân 3. Thái độ: - Học sinh nghiêm túc, tích cực II. Phương pháp: - Thuyết trình - Đàm thoại - Thảo luận nhóm Bạn đang xem nội dung tài liệu Giáo án Thể dục 12 tiết 16 Lý thuyết: Một số phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh (tiết 2), để tải tài liệu về máy bạn click vào nút DOWNLOAD ở trên Tiết 16 Lớp 12A 12B 12C 12D 12E 12F Ngày dạy LÝ THUYẾT: MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH(TIẾT 2) I.Mục tiêu 1. Kiến thức: - Cung cấp cho học sinh biết khái niêm, một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản tập luyện phát triển sức mạnh 2. Kỹ năng: - Học sinh biết vận dụng những kiến thức đã học để lựa chọn phương pháp rèn luyện sức mạnh phù hợp với bản thân 3. Thái độ: - Học sinh nghiêm túc, tích cực II. Phương pháp: - Thuyết trình - Đàm thoại - Thảo luận nhóm III. Chuẩn bị: - Giáo viên: Giáo án , tài liệu liên quan - Học sinh: Vở ghi chép ... IV. Tiến trình bài dạy: NỘI DUNG KIẾN THỨC HOẠT ĐỘNG CỦA THẦY VÀ TRÒ 2. Phương pháp phát triển sức mạnh . Để tập luyện sức mạnh có hiệu quả cần nắm vững các nguyên tắc tập luyện, hiểu được bản chất và tác dụng của các loại bài tập khác nhau và biết cách lựa chọn, sắp xếp LVĐ phù hợp với trình độ thể lực của bản thân Các nguyên tắc trong tập luyện phát triển sức mạnh * Thứ nhất: bài tập sức mạnh cần phải tạo ra kích thước lớn đối vơi hoạt động của cơ. Để tạo ra sự căng cơ tối đa có 3 cách sau: - C1:Sử dụng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ nhất - C2:Sử dụng lực đối kháng tối trung bình với số lần lặp lại tối đa - C3:Sử dụng lực đối kháng tối trung bình hoặc lớn với tốc độ thực hiện tối đa * Thứ hai: Cần tập luyện toàn diện để phát triển sức mạnh của tất cả các nhóm cơ, tránh tập trung vào 1 số nhóm cơ, mới đảm bảo phát huy sức mạnh ở mức cao nhất * Thứ ba: Cần kết hợp tạp luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện để phát triển các tố chất thể lực b) các loại bài tập phát triển sức mạnh - Bài tập khắc phục trọng lượng bản thân: + Bài tập nằm sấp co duỗi tay + Bài tập treo co duỗi tay + Bài tập chống xà kép co duỗi tay + Bài tập nằm ngữa cố định chân , nâng thân vuông góc với chân + Bài tập nhảy lò cò một chân,...... - Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài + Bài tập với các dụng cụ cầm tay (vật nặng) tạ tay, bóng đặc ... + Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi :dây cao su, lò xo... + Bài tập với đòn tạ + Bài tập với người cùng tập + Bài tập với các loại dụng cụ chuyên dùng(máy tập) + Bài tập với sử dụng lực đối kháng từ bạn tập Căn cứ vào điều kiện cụ thể củ từnh học sinh ( trình độ thể lực giối tính, dụng cụ tập luyện) mà lựa chọn sử dụng các bài tập trên cho phù hợp với mục đích tập luyện đề ra c) Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện sức mạnh Bao gồm 3 yếu tố cơ bản Cường độ vận động: được lựa chọn dựa trên cơ sở mục đích tập luyện( phát triển SMTĐ, SMN, SMB) Khối lượng vận động: được xác định thông qua số lần lặp lại bài tập, số lượng bài tập ... Thời gian nghĩ giữa các lần tập, các lượt tập có ý nghĩa quan trọng nhằm điều khiển LVĐ và hướng thích ứng tập luyện Tuy nhiên cách xác định đơn giản là theo số lần lặp lại có thể được thực hiện được trong một lượt tập cụ thể là: Trọng lượng tối đa : thực hiện 1 lần Trọng lượng gần tối đa: lặp lại 2-3 lần Trọng lượng tương đối lớn: 8-12 lần Trọng lượng trung bình: 13-18lần Trọng lượng nhỏ: 19- 22 lần Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên Có thể tăng LVĐ sau một thời gian tập luyện( 2-3 tháng) Phương pháp tập luyện sức mạnh: - Phương pháp lặp lại bài tập Phương pháp lặp lại một nhóm bài tập Phương pháp vòng tròn Gv: Giới thiệu các nguyên tắc trong tập luyện phát triển sức mạnh Gv: Giới thiệu cho h/s các loại bài tập phát triển sức mạnh. Gv:Hãy cho một số ví dụ về một số bài tập phát triển sức mạnh? Hs: thảo luận đưa ra câu trả lời Gv: nhận xét, bỗ sung , kết luận Gv: Giới thiệu cho h/s phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện sức mạnh Phân lớp thành 4 nhóm Giao câu hỏi cho h/s (cách xác định LVĐ phù hợp với trình độ sức khoẻ của cá nhân?.. Hs: Thảo luận nhóm , trả lời câu hỏi Gv:nhận xét , bỗ sung Gv: Giới thiệu cho h/s các phương pháp tập luyện sức mạnh Em thích phương pháp nao nhất? vì sao? V. Củng cố, dặn dò : Một số nội dung cơ bản để cho các em ứng dụng vào thực tế có hiệu quả ( Xác định LVĐ phù hợp cho bản thân, một số điêmt cần chú ý khi tập luyện để đề phòng chấn thương ) VI. Bài tập về nhà: Ra bài tập cho học sinh tự kiểm tra và xác định LVĐ phù hợp với trình độ sức khoẻ của cá nhân, ghi vào phiếu, su đó nộp cho Gv File đính kèm:
Bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn, thân hình cuốn hút hay đơn giản là một sức khỏe vượt trội giúp bạn có thể nâng các vật nặng. Các bài tập phát triển sức mạnh dưới đây sẽ giúp bạn đạt được điều đó. Theo các nghiên cứu của các nhà khoa học, rèn luyện sức mạnh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất theo nhiều cách khác nhau. Rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn:
Vậy làm thế nào để có thể rèn luyện sức mạnh bản thân? Bạn luôn nghĩ rằng phải dành thời gian hàng giờ ngoài phòng tập gym mới thấy được kết quả tốt. Bài viết này sẽ thay đổi suy nghĩ của bạn. Sau đây là những bước cơ bản về rèn luyện sức bền mà bạn hoàn toàn có thể tập luyện trong sự thoải mái tại nhà riêng của chính mình. Chỉ mất 9 phút tập luyện để hoàn thành bài tập phát triển sức mạnh toàn thân này. Bài tập này được phân thành 3 set chính, bao gồm tổng cộng 9 bài tập nhỏ. Trước khi bạn bắt đầu mỗi nhóm, đừng quên đặt đồng hồ đếm thời gian kế bên nhé. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, hãy cố gắng thực hiện mỗi bài tập hết sức có thể trong vòng 1 phút. Sau khi hoàn thành set đầu tiên, hãy nghỉ ngơi 1 phút trước khi chuyển sang set thứ 2 và nên cố gắng duy trì thời gian mỗi bài tập là 1 phút. Thật vậy, chỉ cần hoàn thành 9 phút tập luyện cộng thêm một ít phút khởi động và nghỉ ngơi giữa hai set là bạn đã hoàn thành toàn bộ quá trình tập luyện trong ngày của mình. Hãy thực hiện bài tập này đều đặn 2-3 lần một tuần để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy đọc kỹ và nhớ làm theo từng hướng dẫn sau đây nhé. 2.1. Bắt đầu bằng khởi động.Trước khi bắt đầu mỗi lần tập luyện, đừng quên khởi động ít nhất 5-10 phút. Bạn có thể đi bộ từ chậm đến nhanh hay chạy bộ tại chỗ. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các động tác vận động như xoay khuỷu tay, đầu gối và các nhóm cơ chính khác. 2.2. Set 1: Động tác Bodyweight Squat, động tác leo núi và hít đấtThực hiện liên tiếp mỗi bài tập trong vòng 1 phút và không dừng lại giữa các bài tập. Bạn ngồi xổm mỗi khi ngồi hoặc đứng. Nó tác động vào phần chân và phần cơ mông của bạn. Đây chính là những nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể. Lưu ý: Nếu bạn thực hiện không đúng tư thế bài tập squat này, nó sẽ khiến cho phần đầu gối của bạn có cảm giác khó chịu. Khi bạn ngồi xổm, hãy giữ cho phần mông của bạn được đẩy ra ngoài, nó giống như tư thế khi bạn chuẩn bị ngồi lên ghế. Tập trung sức lực ở vùng hông và đùi để đẩy người lên. Đặc biệt, không ấn đầu gối của bạn về phía trước khi bạn di chuyển. Phần hông được đẩy lên trên tức là kết thúc một chuyển động. Lặp đi lặp lại như thế trong vòng một phút. Bài tập phát triển sức mạnh với Bodyweight Squat Nâng cao: Bạn có thể thêm một số chuyển động làm “sốc cơ” được gọi trong tiếng Anh là plyometric vào bài squat bằng cách nhảy từ vị trí thấp nhất trở lại tư thế ban đầu. Chống đẩy tác động rất hiệu quả đến phần cơ vai và ngực. Chính vì thế, chống đẩy luôn là một bài tập rất cần thiết giúp cải thiện cơ thể của bạn. Động tác chống thông thường khá khó thực hiện cho người mới bắt đầu. Đặc biệt là với phái nữ. Thay vì cố gắng quá sức, hãy thử tập luyện bằng cách đặt đầu gối của bạn trên sàn. Điều đó sẽ làm giảm khối lượng cơ thể mà bạn cần nâng. Nâng cao: Nếu bạn là một người đã thực hiện thành thục động tác này. Hãy thách thức bản thân ở một mức độ khó hơn bằng cách đặt chân bạn lên bậc thang hoặc vật chắn trong lúc chống đẩy.
Một trong các bài tập sức mạnh tại nhà là động tác leo núi. Bài tập này bắt chước theo chuyển động của những người leo núi khi họ leo lên các đỉnh dốc. Thay vào đó, bài tập này được thực hiện trên bề mặt phẳng. Leo núi là hoạt động rèn luyện toàn thân giúp xây dựng sức mạnh toàn thân như lưng, cánh tay và chân của bạn. Hơn thế nữa, nó còn rèn luyện sức khỏe cho tim của bạn. Chú ý: Nếu bài tập này khiến cổ tay của bạn bị căng quá mức, hãy thử nâng phần trên của cơ thể lên bằng cách đặt tay lên bậc thang giảm trọng lượng đè nén lên cánh tay. 2.3. Set 2: Plank, Single-Leg Hip và nâng hông bằng một chân.Trước khi chuyển sang set này, hãy nghỉ ngơi một phút và hít thở thật sâu.
Đây có lẽ là một bài tập khá quen thuộc đối với mọi người, dành cho những ai mới tiếp cận. Bài tập plank giúp phát triển sức mạnh ở vùng vai, cánh tay và chân. Plank làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Ngoài ra, plank còn giúp cải thiện cả cơ lưng dưới và cơ bụng. Plank còn mang lại các tác dụng hữu ích khác cho những người bị đau thắt lưng. Lưu ý: Tư thế plank có thể gây khó chịu ở vùng cổ tay của bạn. Do đó, bạn nên thực hiện plank trên cẳng tay. Bên cạnh đó, bạn cũng nên đặt đầu gối của bạn trên sàn khi bạn plank để giảm trọng lượng đè lên cẳng tay. Đây là một bài tập phát triển sức mạnh biến thể của bài squat nhằm tác động đến phần cơ tứ đầu, gân khoeo ở chân cũng như cơ mông. Bật nhảy từ vị trí xuất phát từ điểm thấp nhất trong bài squat cũng giúp tăng chỉ số plyometric. Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn trong vấn đề về thăng bằng, bạn có thể thực hiện bài tập này ở sát tường, đặt tay lên tường để hỗ trợ thăng bằng cơ thể. Bên cạnh đó, bạn có thể bỏ qua bước nhảy plyometric nếu bạn thấy bài tập này làm đầu gối của bạn bị đau. Nâng cao: Hãy thử tập nhảy cao hơn để tim bạn thực sự bơm máu và có thêm sức mạnh. Nâng mông bằng một chân được xuất phát từ yoga và nó được điều chỉnh để tác động vào các cơ ở phần bụng và phần mông của bạn. Lưu ý: Bạn phải giữ chân vững để có thể thực hiện được động tác này. Nâng cao: Đặt bàn chân của bạn lên bậc thang hoặc băng ghế khi thực hiện bài tập này để cho phép bạn nâng hông lên cao hơn nữa. Nâng mông bằng một là chân bài tập phát triển sức mạnh tại nhà 2.4. Set 3: Burpee Burpee With Push-Up, Single-Leg Toe Touches và nâng chân.Nghỉ 1 phút sau set thứ 2 và thực hiện nốt set cuối cho bài tập này nhé. Bài tập này cực kì tốt cho cơ thể của bạn, nó sẽ làm cho tim bạn đập nhanh hơn. Tốc độ thực hiện các bước nhảy rất quan trọng, bạn không nên bật nhảy quá nhanh mà hãy nhớ một điều quan trọng đó chính là giữ cho cơ thể kiểm soát khi bạn thực hiện bài tập. Lưu ý: Nếu bạn tập quá nhanh, bạn sẽ trở nên thở gấp. Nếu như thế bạn hãy cố gắng điều chỉnh nhịp thở của bản thân mình. Trước khi thực hiện ngồi xổm bạn hãy hít vào và sau đó thở ra trong khi đang chống đẩy. Ngoài ra, bạn cũng có thể linh hoạt các thư thế khác nhau như điều chỉnh vị trí của chân. Bạn có thể chỉnh sửa chân như đặt chân phải về vị trí 3 giờ sau đó đưa về giữa, tiếp theo đưa chân trái về vị trí 9 giờ rồi đưa lại về giữa và thực hiện động tác chống đẩy. Tư thế này được gọi là burpee 3 giờ và 9 giờ. Nâng cao: Để di chuyển nhanh hơn qua cơ bụng, hãy bắt đầu duỗi thẳng chân ra sau trước khi tay chạm đất. Không cong lưng khi bạn di chuyển, để cho phép chân bạn chuyển động linh hoạt.
Bài tập này là một cách tuyệt vời để làm săn chắc phần thân dưới của bạn. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, đồng thời nhắm mục tiêu đến gân kheo của bạn. Lưu ý: Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, hãy thực hiện bài tập này gần một bức tường mà bạn có thể bám vào để được hỗ trợ nếu cần. Nâng cao: Để thử thách bản thân ở một mức độ khó hơn sau khi thực hành bài tập này, hãy nhảy vào vị trí chân trụ của bạn khi đứng lên. Điều này sẽ biến bài tập này từ đẳng động thành plyometric và tăng mức độ khó. Kết thúc bài tập phát triển sức mạnh này mà không cần chạm chân xuống sàn. Bài tập này sẽ làm giảm chứng đau phần thắt lưng nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần di chuyển chân một cách có kiểm soát trong quá trình tập. Lưu ý: Khi bạn nâng cao chân, bạn cần ấn phần lưng dưới xuống sàn và tập cơ bụng. Điều này sẽ đảm bảo rằng không để phần hông của bạn tham gia vào quá trình thực hiện động tác này. Hãy kiên trì thực hiện bài tập 9 phút này đều đặn và bạn sẽ có một sức khỏe cải thiện rõ rệt. Tập luyện sức bền giúp bạn khỏe hơn và cũng xây dựng sức bền của cơ bắp. Tập luyện sức mạnh là một loại hình tập luyện đa năng mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Sau đây là một số bài tập phổ biến khác tại nhiều phòng tập thể dục nhưng bạn cũng có thể rèn luyện hiệu quả trong sự thoải mái và riêng tư ngay tại nhà của mình.
3.1. Ngồi xổm để nâng cao trên đầuNếu bạn chưa quen với việc tập luyện sức mạnh, hãy bắt đầu bằng cách nâng cao cánh tay của bạn trên đầu mà không cần bất kỳ trọng lượng nào. Khi bạn có thể thực hiện bài tập này với phong độ tốt, bạn có thể thêm tạ nhẹ và tăng trọng lượng khi bạn xây dựng sức mạnh.Bài tập này không chỉ có tác dụng với cơ mông và cơ chân của bạn, nó còn tác động đến các cơ lưng và vai cũng như cơ tam đầu của bạn.Hướng dẫn:
Ngồi xổm là một trong các bài tập sức mạnh tại nhà 3.2. Dumbbell nhấn vaiHãy bắt đầu với một quả tạ khoảng 2kg. Khi bạn sức mạnh của bạn được cải thiện, bạn có thể chuyển sang sử dụng các quả tạ nặng nặng hơn. Bạn cũng có thể thay thế quả tạ bằng chai nước hay một vật khác dễ cầm. Chỉ cần chắc chắn để nắm tránh làm bạn bị thương. Bài tập này tác động vào các cơ ở vai và cánh tay của bạn, đồng thời cũng có thể tăng cường cơ bắp và cơ ngực của bạn. Hướng dẫn:
3.3. Bài tập Mở rộng hôngBài tập này sẽ tác động các cơ ở hông và chân của bạn. Bạn cần chuẩn bị dây đeo để có thể thực hiện bài tập này. Hướng dẫn:
Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe hoặc chấn thương khiến việc tập luyện trở nên khó khăn, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp mà bạn biết trước khi bạn bắt đầu thói quen rèn luyện sức mạnh tại nhà. Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn Nguồn tham khảo: healthline.com, nytimes.com XEM THÊM: |
