Phụ nữ sau sinh nên bổ sung chất gì

Trong những tháng đầu mới sinh, hầu hết các bà mẹ cần từ 1.800 - 2.200 calo mỗi ngày. Nếu con bạn bú sữa mẹ hoàn toàn, bạn có thể cần thêm khoảng 300- 500 calo mỗi ngày so với mức năng lượng trước khi mang thai.

Trong mỗi bữa ăn của bạn, hãy lấy một nửa đĩa trái cây và rau. Nửa còn lại bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mỳ nguyên cám hoặc bột yến mạch và các loại protein từ thịt nạc. Hạn chế các thực phẩm và đồ uống đóng gói, chế biến sẵn chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường.

Các loại thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho bà mẹ sau sinh.

Sau sinh nên ăn gì?

Mặc dù chế độ dinh dưỡng của bạn không cần "ăn cho hai người" như lúc còn mang thai, nhưng cơ thể bạn cần phục hồi  sau quá trình mang thai, vượt cạn, hơn nữa cần bổ sung dinh dưỡng cho nguồn sữa mẹ nên chế độ ăn rất quan trọng. Tuy nhiên, bạn cũng không nên "tẩm bổ" quá nhiều. Chế độ ăn uống tốt nhất cho phụ nữ trong giai đoạn cho con bú chỉ đơn giản là một chế độ dinh dưỡng bình thường, lành mạnh, cân bằng, đa dạng thực phẩm với nhiều trái cây, rau và ngũ cốc.

Ngũ cốc: Chọn bánh mì và gạo nguyên hạt vì chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn.

Trái cây và rau quả: Chọn những loại có màu sáng vì chúng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và vitamin. Nên ăn trái cây và rau quả tươi hoặc chế biến theo cách hấp hoặc luộc chín tới để giữ được lượng vitamin cần thiết.

Protein: Thực phẩm như đậu, hải sản, thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ đậu nành rất giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi sinh. Ăn các loại cá giàu omega 3 như cá hồi. Hãy tiêu thụ khoảng 5-7 phần ăn mỗi ngày.

Canxi: Bạn sẽ cần khoảng 1.000mg canxi - tương đương với 3 phần sữa ít béo trong ngày.

Sắt: Cung cấp đủ sắt giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào máu mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị mất nhiều máu trong quá trình sinh nở. Thịt đỏ và thịt gia cầm có nhiều chất sắt. Đậu phụ và các loại đậu cũng vậy. Chú ý, nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày đối với phụ nữ đang cho con bú là 9mg sắt mỗi ngày.

Khi mới sinh, nếu bạn bị bội nhiễm, nếu bạn có bất cứ tình trạng sức khỏe đặc biệt nào cần thực hiện chế độ ăn kiêng chuyên biệt nào, hãy gặp bác sĩ để được tư vấn, giới thiệu thực phẩm bổ sung nếu cần thiết.

Mẹ cho con bú cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp năng lượng và tăng sản lượng sữa.

Sau sinh không nên ăn gì?

Nếu bạn đang cho con bú, thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. Hãy lưu ý một số loại sau:

Rượu: Tuyệt đối kiêng rượu bia và các chất kích thích khi cho con bú. Vì những chất này sẽ đi qua sữa và ảnh hưởng tới em bé. Hơn nữa, rượu cũng được chứng minh là làm giảm lượng sữa ở bà mẹ cho con bú. Khi uống rượu cơ thể bạn sẽ bị mất nước và thiếu nước làm giảm lượng sữa tiết ra. Hơn nữa, uống rượu còn ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến sản xuất sữa như prolactin va oxytocin.

Caffeine: Tương tự như rượu bia, cà phê và các đồ uống chứa caffeine có thể làm rối loạn giấc ngủ và tính khí của trẻ. Vì vậy, bà mẹ cho con bú cũng nên tránh những chất này.

Hạn chế một số loại cá: Cá kiếm, cá ngừ, cá thu và một số loại cá biển có chứa thủy ngân. Tuy chỉ với một lượng rất thấp nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng tới em bé. Vì vậy nên ăn các loại cá nước ngọt để đảm bảo an toàn cho con bạn.

Các lưu ý về dinh dưỡng cần thiết khác

Luôn chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Chuẩn bị sẵn rau và trái cây tươi đã rửa sạch để trong tủ lạnh. Khi muốn ăn nhẹ, bạn có thể ăn trái cây, uống 1 ly sinh tố hoa quả kèm sữa hoặc sữa chua để cung cấp năng lượng. Cần hạn chế các món chế biến sẵn nhiều muối và đường như khoai tây chiên, bánh ngọt và nước ngọt đóng chai.

Uống đủ nước

Cần uống 6-10 ly nước mỗi ngày, cho dù bạn đang cho con bú hay không. Bạn cũng có thể uống sữa và nước trái cây. Cho con bú có thể khiến bạn khát hơn bình thường, hãy chuẩn bị sẵn nước trái cây tươi trong tủ lạnh.

Yêu cầu sự giúp đỡ của người thân

Trong những tuần đầu tiên sau khi sinh, bạn cần được nghỉ ngơi nhiều hơn. Hãy nhờ người thân chăm sóc em bé để bạn có thời gian nghỉ ngơi. Lý tưởng nhất là có người giúp bạn nấu nướng các bữa ăn.

Mới sinh có nên ăn kiêng để giảm cân?

Bạn có thể muốn ăn kiêng để đẩy nhanh quá trình giảm cân sau khi sinh, nhưng điều đó hoàn toàn không nên. Sau khi sinh, nếu bạn nhận được ít hơn 1.800 calo mỗi ngày, bạn sẽ thấy mức năng lượng và tâm trạng của mình giảm mạnh. Nếu bạn đang cho con bú, bạn cũng có thể gây ảnh hưởng tới con nếu bạn không ăn đủ chất.

Điều tốt nhất bạn nên làm là tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh, cân bằng. Chỉ nên bắt đầu tập thể dục khi bác sĩ cho biết là ổn. Với một ca sinh thường, bạn có thể bắt đầu khởi động chương trình tập luyện khoảng 6 tuần sau khi sinh. Nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng phù hợp với cơ thể như đi bộ, thực hiện chậm và nâng dần cường độ đến mức luyện tập trước khi sinh. Với ca sinh mổ, bạn cần phải được bác sĩ kiểm tra và đánh giá kỹ tình trạng trước khi bắt đầu trở lại việc tập luyện.

Ăn kiêng sau sinh theo kinh nghiệm dân gian có tốt không?

Xem thêm video đang được quan tâm

Thông điệp 5T- Pháo đài chống dịch trong giãn cách xã hội

Sau khi sinh, dù bạn có cho bé bú hay không thì việc cung cấp chất dinh dưỡng để hồi phục sức khỏe cho bản thân là vô cùng quan trọng. Bạn hãy nghiên cứu kỹ bà đẻ nên ăn gì và kiêng gì để lấy lại sức và chăm con tốt hơn nhé.

Hãy đọc thêm: Bác sĩ sản khoa hướng dẫn 10 điều kiêng cữ sau sinh mẹ nhất định phải thực hiện

Mẹ sau sinh nên ăn gì?

Để biết mẹ sau sinh nên ăn gì, bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu những món ăn tốt cho mẹ sau sinh dưới đây nhé!

1. Cá hồi

Ở cữ nên ăn gì? Cá hồi là món cung cấp chất dinh dưỡng rất thích hợp cho những bà mẹ mới sinh. Giống như các loại cá giàu chất béo khác, cá hồi có nhiều DHA rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé.

Tuy cá hồi rất thích hợp cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vẫn khuyến cáo rằng phụ nữ nên ăn cá hồi với lượng vừa phải. Theo khuyến nghị, bạn chỉ nên ăn khoảng 330g cá hồi mỗi tuần vì trong cá hồi vẫn có một lượng thủy ngân nhất định và kim loại này không tốt cho bé. Nếu bạn lỡ ăn nhiều hơn 330g cá hồi tuần này thì hãy ăn bớt lại ở tuần tiếp theo.

Mức thủy ngân trong cá hồi vẫn được coi là thấp nhưng lượng thủy ngân trong cá kiếm hoặc cá thu rất cao nên bạn cần tránh hai loại cá này hoàn toàn.

Sau sinh, cơ thể sẽ tiết DHA vào sữa cho con bú nên bạn hãy bổ sung cá hồi để sữa cho bé bú có nhiều DHA hơn. Ngoài ra, DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy cá hồi có thể ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.

2. Sau sinh nên ăn gì? Sản phẩm từ sữa ít béo

Bà đẻ ăn gì? Việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai rất quan trọng khi bạn vừa sinh con và nuôi con bằng sữa mẹ. Sữa cung cấp một lượng vitamin D giúp xương của mẹ và bé khỏe hơn. Ngoài ra, các thực phẩm này còn cung cấp protein, vitamin B và canxi rất tốt.

Khi mang thai và cho con bú, người mẹ cần rất nhiều canxi để giúp xương của bé phát triển tốt nên trong thực đơn sau sinh không thể thiếu những sản phẩm từ sữa. Việc bổ sung canxi để đáp ứng nhu cầu của chính bạn và con là rất quan trọng, trung bình 1000mg/ngày.

3. Thịt bò

Ở cữ được ăn món gì? Khi làm mẹ, bạn phải chăm sóc em bé rất vất vả nên hãy cung cấp năng lượng cho bản thân bằng các thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò. Sắt trong thịt bò có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng. Khi đủ năng lượng, bạn mới đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của con.

Ngoài sắt, các bà mẹ đang cho con bú cần bổ sung protein và vitamin B12. Thịt bò là một nguồn cung cấp cả hai dưỡng chất trên rất dồi dào nên đây là thức ăn cho mẹ sau sinh đáng tham khảo. Tuy nhiên, bạn nên lựa những miếng thịt bò nhiều nạc để hạn chế nạp chất béo vào cơ thể.

4. Mẹ sau sinh nên ăn gì? Hãy bổ sung các loại rau củ quả

Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải cầu vồng và súp lơ xanh chứa nhiều vitamin A rất tốt cho bạn và em bé. Ngoài ra, rau củ còn là nguồn canxi, vitamin C và sắt rất dồi dào. Đây cũng là nhóm thực phẩm cho mẹ sau sinh rất tốt vì rau củ chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim mà lại ít calo.

Ngoài các loại rau củ thì bạn cũng cần bổ sung dinh dưỡng từ những loại đậu, đặc biệt là những loại đậu tối màu như đậu đen hay đậu thận. Đậu là thực phẩm cho mẹ sau sinh rất tốt nhờ lượng sắt và đạm thực vật dồi dào.

5. Trái cây

Trái cây là một trong những món ăn tốt cho mẹ sau sinh. Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên ăn ít nhất khoảng 150g trái cây hoặc nước trái cây mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung những loại trái cây mình thích nhưng đừng quên dùng thêm các loại trái cây họ cam quýt để có thêm năng lượng.

Người mẹ sau sinh cần nhiều vitamin C hơn so với phụ nữ mang thai nên cần bổ sung loại vitamin này bằng trái cây họ cam quýt.

Quả việt quất cũng là một lựa chọn rất thích hợp để giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Loại quả mọng này vừa ngon lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho bạn. Ngoài ra, việt quất còn cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate lành mạnh để duy trì năng lượng trong ngày.

6. Trứng

Ở cữ được ăn món gì? Trứng là thực phẩm cho mẹ sau sinh vừa tiện lợi lại nấu vừa đáp ứng được nhu cầu protein hàng ngày rất tốt nên sẽ là món không thể thiếu trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh. Bạn có thể ốp la trứng để ăn vào buổi sáng, luộc trứng ăn trong bữa trưa hoặc chiên trứng ăn vào bữa tối.

Bạn hãy lựa chọn nơi mua trứng thật kỹ càng để có được trứng sạch. Ngoài ra, bạn có thể mua trứng DHA để tăng cường lượng axit béo quan trọng này trong sữa cho con bú.

7. Vừa sinh xong nên ăn gì? Đừng quên ngũ cốc nguyên hạt

Khi làm mẹ, bạn có thể sẽ phải thức đêm chăm con nên luôn cần một bữa sáng nhiều năng lượng. Thực phẩm cho mẹ sau sinh lành mạnh và nhiều năng lượng bạn có thể thử là ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều loại ngũ cốc còn được bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày đầy đủ hơn.

Nếu quá bận bịu, bạn có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa không béo để làm một bữa sáng lành mạnh và nhanh gọn cho bản thân.

Nếu không muốn ăn ngũ cốc, bạn cũng có thể thay thế bằng bánh mì ngũ cốc. Bánh mì này được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và chứa axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của em bé. Thực phẩm cho mẹ sau sinh này cũng giúp bạn giữ sức khỏe của bản thân tốt hơn nữa đấy.

8. Gạo lứt

Có thể bạn muốn giảm cân sau sinh bằng cách giảm carb trong chế độ ăn nhưng đây là điều không nên. Việc giảm cân bằng cách này có thể làm cho bạn luôn mệt mỏi và tiết ít sữa hơn, khiến bé không có đủ sữa bú.