Khi bạn bắt đầu nghĩ đến việc đạt được và duy trì cân nặng hợp lý, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn hiểu trọng lượng cơ thể khỏe mạnh thực sự là như thế nào. Chúng ta có thể định nghĩa trọng lượng lành mạnh là tất cả những điều sau:
Cân nặng phù hợp với độ tuổi và sự phát triển thể chất
Cân nặng có thể đạt được và duy trì mà không cần cắt giảm nghiêm trọng lượng thức ăn hoặc ăn kiêng liên tục
Cân nặng tương thích với huyết áp bình thường, mức lipid và dung nạp glucose.
Cân nặng dựa trên nền tảng di truyền và tiền sử gia đình về hình dáng.
Như vậy, cân nặng hợp lý không phải quá gầy hoặc quá cơ bắp, mà là cân nặng phù hợp để đảm bảo một sức khỏe khỏe mạnh.
Các phương pháp đánh giá thành phần cơ thể:
1. Đánh giá thành phần cơ thể bằng chỉ số khối cơ thể BMI [body mass index].
BMI được tính bằng cân nặng của một người chia cho bình phương chiều cao của người đó. Lưu ý rằng cân nặng hợp lý nằm trong khoảng BMI từ 18,5 đến 22,9kg/m2, nhẹ cân dưới 18,5 kg/m2, thừa cân trên 23 kg/m2 và béo phì trên 25 kg/m2.
BS Phạm Thị Lan Phương – Khoa Dinh dưỡng Bệnh viện HN Việt Đức đang khám và tư vấn cho người dân.
2. Đo chu vi vòng eo
Chu vi vòng eo của một người là một chỉ số tốt về béo phì nội tạng và các nguy cơ sức khỏe liên quan. Nhìn chung, phụ nữ có vòng eo lớn hơn 35 inch [88 cm] và nam giới có vòng bụng lớn hơn 40 inch [102 cm] có nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì nội tạng. Để đơn giản hóa, chu vi vòng eo phải nhỏ hơn một nửa chiều cao của một người; số đo vòng eo cũng là một thước đo hữu ích cho các nguy cơ bệnh tật. Khi chu vi vòng eo tăng lên, nguy cơ mắc bệnh cũng tăng lên.
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường sử dụng chỉ số BMI và số đo vòng eo vì chúng tương đối dễ dàng và không tốn kém. Hai phép đo này cùng nhau chứng tỏ giá trị nhất trong việc đánh giá rủi ro sức khỏe của một người và theo dõi những thay đổi theo thời gian.
3. Các phương pháp phổ biến được sử dụng để đánh giá lượng mỡ trong cơ thể
Lượng mỡ cơ thể lý tưởng khác nhau ở mỗi người, nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng mỡ cơ thể vượt quá 22% đối với nam thanh niên và 27% đối với phụ nữ trẻ [mức tăng nhẹ theo tuổi] sẽ gây ra các nguy cơ đối với sức khỏe.
Các phép đo chính xác về thành phần cơ thể có thể chọn bất kỳ kỹ thuật nào trong số các kỹ thuật dưới đây để ước tính lượng mỡ cơ thể và sự phân bố của nó. Việc nắm vững các kỹ thuật này cần được hướng dẫn và thực hành đúng cách để đảm bảo độ tin cậy.
Khối lượng cơ được xem là chìa khóa đánh giá sức khỏe và thể chất. Bởi vậy tăng cường chỉ số này là mục tiêu mà nhiều người hướng đến.
Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp hoặc quản lý khối lượng cơ, iFitness sẽ cho bạn biết về tác động sức khỏe của cơ bắp, giải thích sự nguy hiểm của việc mất cơ liên quan đến tuổi tác, đi sâu vào các cách đo khối lượng cơ và lời khuyên về đạt được khối lượng cơ bắp.
Nếu bạn có khối lượng cơ thấp, hoặc muốn quản lý khối lượng cơ, bạn có thể làm gì? Hãy xem cách đo khối lượng cơ, xem xét lợi ích của nó và xem bạn có thể làm gì để phát triển khối lượng cơ.
Khối lượng cơ là gì?
Nói một cách đơn giản, khối lượng cơ là số lượng cơ trong cơ thể bạn, bao gồm cơ xương, cơ trơn và cơ tim. Nó có thể được đo lường như một phần của tổng thành phần cơ thể của bạn, cùng với khối lượng chất béo và khối lượng xương.
Cơ xương bao gồm các sợi cơ, hoặc sợi cơ - mỗi sợi là một tế bào cơ duy nhất - được liên kết với nhau và được bao bọc bởi mô liên kết gọi là epimysium.
Khoảng 20-80 sợi cơ được nhóm lại với nhau để tạo thành một lớp biểu bì. Các cơ được ngăn cách bởi mô liên kết bên ngoài epimysium, được gọi là fascia. Gân kết nối cơ với xương.
Làm thế nào để đo khối lượng cơ?
Khối lượng cơ có thể được đo tại phòng khám bác sĩ hoặc cơ sở y tế bằng nhiều phương pháp khác nhau.
Có thể xác định được tỷ lệ phần trăm cơ thể của một người được tạo thành từ bao nhiêu phần trăm cơ, chất béo và các thành phần khác. Cách tính chính xác nhất là thông qua việc kiểm tra bằng thiết bị y tế chuyên dụng. Ví dụ, có thể tính toán phần trăm khối lượng cơ từ chụp MRI .
Bạn cũng có thể ước tính tỷ lệ phần trăm Muscle Mass tại nhà. Cách tính phổ biến nhất là dựa vào việc tính toán tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Trừ tỷ lệ phần trăm này cho 100 sẽ để lại tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ thể nạc. Trong đó bao gồm cơ, xương và các thành phần khác của cơ thể..
Tại sao cơ bắp đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe?
Mọi người đều biết rằng trọng lượng cơ đóng một vai trò trong việc tăng hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, nó cũng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe tổng thể của bạn. Trong một bài báo trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, “Vai trò không được đánh giá cao của cơ bắp đối với sức khỏe và bệnh tật”, Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein toàn cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng khi nói đến phản ứng của cơ thể bạn như căng thẳng — bao gồm phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật.
handle:vien-uong-tang-cuong-testosterone-test-hd-elite-120-vien,vien-uong-bo-sung-ultimate-nutrition-vitamin-d-1000mg-60-vien,vien-uong-vitamin-danh-cho-nam-alive-mens-energy,vien-uong-blackmores-men-s-performance-multi
Khối lượng cơ cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa một số tình trạng và bệnh mãn tính. Ngoài ra, tăng cơ có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và cơ bắp khỏe hơn để thực hiện các công việc hàng ngày.
Thật không may, khối lượng cơ bắp thấp có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Trong một bài báo đánh giá trong Biên niên sử Y học có tựa đề "Những tác động của khối lượng cơ thấp trong quá trình chăm sóc liên tục: một bài đánh giá tường thuật", các tác giả chỉ ra rằng khối lượng cơ thấp có thể có những tác động tiêu cực trong suốt quá trình chăm sóc sức khỏe:
“Khối lượng cơ thấp có liên quan đến các kết quả như biến chứng phẫu thuật và hậu phẫu cao hơn, thời gian nằm viện dài hơn, chức năng thể chất thấp hơn, chất lượng cuộc sống kém hơn và thời gian sống sót ngắn hơn.”
Một nghiên cứu khác, trên tạp chí PLoS One, lưu ý rằng “khối lượng cơ làm trung gian cho mối liên hệ giữa BMI với mỡ và tỷ lệ tử vong và có liên quan nghịch với nguy cơ tử vong”.
Bạn cần bao nhiêu cơ bắp để cơ thể khỏe mạnh?
Tuỳ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ Muscle Mass sẽ có sự khác nhau. Phạm vi bình thường cho khối lượng cơ như sau:
Mẹo để phát triển khối lượng cơ bắp
Tập luyện sức mạnh có thể giúp xây dựng khối lượng cơ — nhưng nếu bạn chưa bao giờ tập thì việc bắt đầu một chế độ tập luyện có vẻ đáng sợ. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể bắt đầu? Đầu tiên: Hãy chắc chắn hỏi bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Nếu bạn đang muốn giảm cân như một phần của hành trình tập thể dục, hãy cân nhắc việc đốt cháy chất béo trong cơ thể bằng cách đặt mục tiêu cân nặng và quản lý lượng calo nạp vào. WebMD khuyên bạn nên thuê một huấn luyện viên thể dục, người có thể hướng dẫn bạn cách tập thể dục đúng cách, đặc biệt nếu bạn quan tâm đến việc nâng tạ. Bạn có thể chọn sử dụng ống kháng lực, tạ tự do, máy tập thể dục hoặc không có thiết bị nào cả. Đừng quên khởi động, sử dụng thiết bị phù hợp và nghỉ ngơi giữa các phiên.
handle:sua-tang-co-rule-one-protein-r1-whey-blend-68-lan-dung,sua-tang-co-prostar-100-whey-protein-907g,sua-tang-co-on-gold-standard-100-whey-2-27kg,sua-tang-co-mutant-iso-surge-2-27kg
Ngoài tập thể dục, dinh dưỡng có thể đóng một vai trò nào đó. Trong một báo cáo trên tạp chí Essays in Biochemistry, các tác giả lưu ý: “Thời gian tiêu hóa, đồng thời ăn các chất dinh dưỡng và loại protein đều có thể ảnh hưởng đến sự tích tụ protein” trong việc xây dựng cơ bắp. Họ cũng đề xuất bổ sung creatine kết hợp với tập thể dục kháng thuốc có thể làm tăng khối lượng cơ.
Bên cạnh tập luyện, ăn uống bạn cũng cần lưu ý đến các yếu tố quan trọng khác gồm:
- Uống nhiều nước hơn;
- Không chỉ tập luyện mà còn cần nghỉ ngơi tốt;
- Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ mỗi đêm;
- Tránh rượu càng nhiều càng tốt;
- Giảm căng thẳng, điều này có thể có tác động tiêu cực đến quá trình tập luyện.
- Tìm hiểu thêm về cách xây dựng khối lượng cơ thông qua tập thể dục.
Lời kết
Khối lượng cơ có lợi cho hệ thống miễn dịch của bạn và nó cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác - bao gồm tăng độ nhạy insulin và trì hoãn sự mất cơ do tuổi tác. Cho dù bạn đang cố gắng tăng cơ hay duy trì cơ bắp, thì việc tập tạ và tập sức mạnh có thể hữu ích. Cân nhắc trao đổi với bác sĩ để tạo thói quen tập thể dục phù hợp với bạn.