Lịch tập Gym cho người béo 6 buổi 1 tuần chi tiết và bài bản được chia sẻ dưới đây sẽ giúp nam nữ đạt được kết quả giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng nhất. Cùng tham khảo thông tin chi tiết để áp dụng cho kế hoạch giảm cân, giảm béo của mình bạn nhé !
Tập Gym đang là bộ môn thể thao thu hút được rất nhiều bạn trẻ tham gia rèn luyện và có phong trào phát triển khá mạnh tại Việt Nam. Mục đích tập Gym của mọi người rất đa dạng và trong đó có thể kể đến các mục đích cơ bản như tập Gym tăng cân, tập Gym giảm cân hay tập Gym giảm mỡ bụng... Bạn đang gặp phải vấn đề thừa cân và muốn giảm cân với phương pháp tập Gym nhưng chưa biết nên bắt đầu tập luyện từ đâu? Nếu vậy, hãy tìm hiểu ngay lịch tập Gym cho người béo chi tiết giúp giảm cân hiệu quả được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các huấn luyện viên và chia sẻ sau đây. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé.
Lịch tập Gym cho người béo giúp giảm cân.
Phương pháp giảm cân bằng tập Gym được đánh giá là một trong những giải pháp an toàn cho sức khỏe và mang lại kết quả rất tốt cho người thừa cân. Các bài tập Gym sẽ giúp người béo giảm được số cân nặng nhưng lại không làm teo cơ và da dẻ cũng không bị nhăn nheo. Theo các huấn luyện viên, giảm cân bằng cách tập Gym sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, mang lại cho người tập thân hình thon gọn, cân đối và da căng bóng, mịn màng hơn.
Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần dưới đây thường được các huấn luyện viên thể hình tư vấn và sử dụng cho học viên của mình khi có nhu cầu muốn giảm cân, giảm béo. Trong 6 buổi tập, mỗi ngày bạn sẽ tập cho một nhóm cơ chính và không có tình trạng tập nhiều nhóm cơ trong một buổi vì như vậy sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi, các nhóm cơ không có thời gian nghỉ ngơi, không đem lại hiệu quả như mong muốn. Lịch tập Gym cho người béo cụ thể sẽ giúp cơ thể đốt cháy được lượng mỡ dư thừa tối đa và giúp giảm cân hiệu quả. Dưới đây là lịch tập Gym cho người béo chi tiết trong 1 tuần:
1. Buổi thứ 1: Tập cơ ngực.
Với buổi tập ngực thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:
- Đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn trên ghế tập tạ [dạng yên ghế ngang].
- Đẩy ngực trên ghế dốc lên với thanh tạ hoặc tạ đơn.
- Banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn.
- Ép ngực với máy.
Ép ngực với máy
2. Buổi thứ 2: Tập Cardio.
Cardio được biết đến là các bài tập giúp giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Với buổi tập Cardio thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:
- Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ.
- Đạp xe với máy tập đạp xe.
- Áp dụng những bài tập Cardio với trọng lượng cơ thể mà chúng tôi đã chia sẻ tại các bài tập Cardio.
Cardio với máy chạy
3. Buổi thứ 3: Tập cơ vai.
Với buổi tập vai thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:
- Đứng đẩy vai với thanh đòn tạ.
- Ngồi đẩy vai với tạ đơn.
- Cúi người tập vai sau với tạ đơn hoặc ngồi máy tập vai sau.
- Nâng tay tập cơ vai với tạ đơn.
Đẩy vai với tạ đòn
4. Buổi thứ 4: Tập cơ xô và cơ lưng.
Với buổi tập cơ xô và cơ lưng thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:
- Ngồi kéo cáp tập cơ xô [Lat Pulldown]. Tùy vào thể trạng của mỗi người mà bạn chọn mức tạ phù hợp và thực hiện từ 10-12 lần/hiệp.
- Ngồi kéo cáp ngang [Seated Cable Rows].
- Bài tập gập người tập lưng dưới [Hyperextensions].
- Bài tập đứng kéo tạ chữ T [T-Bar Row].
Lat Pulldown
5. Buổi thứ 5: Tập chân.
Với buổi tập chân thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:
- Bài tập gánh tạ + squat.
- Ngồi đá đùi và nằm móc đùi sau.
- Bài tập Split Squat.
- Bước chân lên ghế với tạ đơn [Dumbbell Step Up].
Dumbbell Step Up
6. Buổi thứ 6: Các bài tập tay.
Các bài tập tay mà bạn có thể áp dụng vào lịch tập Gym cho người béo gồm:
- Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn.
- Nằm tập tay sau với thanh tạ EZ [nếu không thì dùng đòn tạ thẳng].
- Cuốn tạ đơn hình búa tập bắp tay trước.
- Đứng kéo cáp tập tay sau [Triceps Pushdown].
Triceps Pushdown
Với lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần giúp người béo giảm cân này thì bạn có thể chia lịch tập 3 ngày đầu tuần và 3 ngày cuối tuần, dành 1 ngày giữa tuần để nghỉ ngơi toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, bạn nên áp dụng tập bụng vào thời gian cuối buổi tập của các ngày 1, 3, 5 hoặc 2, 4, 6. Bạn có thể tham khảo thêm những bài tập cơ bụng để áp dụng cho mình tại các bài tập bụng.
Lưu ý khi tập Gym cho người béo.
Trên đây là lịch tập Gym cho người béo trong 1 tuần chi tiết nhất đã được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Theo các huấn luyện viên, để giảm cân hiệu quả thì bạn cần phải kiên trì thực hiện lịch tập trên trong vòng ít nhất 3 tháng. Chính sự bền bỉ trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn nhanh đạt được thành quả như mong muốn. Ngoài ra, khi tập Gym giảm cân theo lịch tập ở trên thì bạn cần phải chú ý thêm những điều quan trọng sau:
- Cần khởi động trước khi tập Gym. Bạn cần dành từ 5-10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể, xoay kỹ các khớp tay, khớp chân, khớp đầu gối sẽ giúp bạn hạn chế được những chấn thương trong quá trình tập luyện. Đồng thời, khởi động giúp cơ thể nóng lên và sẽ có tác dụng hiệu quả nhanh cho các bài tập Gym, nhanh đốt cháy calo dư thừa.
- Nên có sự ngừng nghỉ trong các bài tập Gym. Có thể bạn đang rất nôn nóng muốn giảm cân và đang cố hết sức tập nhiều bài tập. Tuy nhiên, điều này không mang lại hiệu quả nhanh cho bạn mà thậm chí nó lại khiến cơ thể bạn đau nhức, kiệt sức. Sau mỗi bài tập Gym, bạn nên nghỉ 3-5 phút để lấy lại sức và mỗi hiệp trong 1 bài tập, bạn nên dành 1 phút để nghỉ ngơi.
- Ăn nhẹ trước khi tập và uống đầy đủ nước. Dù mục đích là giảm béo, nhưng bạn vẫn cần bổ sung dinh dưỡng trước khi tập để cơ thể có năng lượng tập Gym. Uống nhiều nước giúp bạn không bị mất nước trong quá trình tập luyện. Khi tập Gym, năng lượng bị đốt cháy rất nhiều nên cơ thể bị hao hụt rất nhiều nước. Lưu ý, tuyệt đối không sử dụng các loại nước có ga và đường hóa học vì nó sẽ làm giảm hiệu quả trong quá trình tập luyện giảm cân.
- Xây dựng chế độ ăn khoa học. Để giảm cân nhờ tập Gym thì bạn cũng cần phải có cho mình một chế độ ăn khoa học và phù hợp. Thực đơn cho người tập Gym giảm cân cần giàu chất xơ, các loại thịt trắng và rau xanh.
Lời kết.
Như vậy, Thiên Trường Sport vừa chia sẻ với bạn lịch tập Gym cho người béo giúp giảm cân hiệu quả được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hy vọng với bài viết này, bạn đã có được kế hoạch, lịch tập Gym cụ thể và các bài tập chi tiết nhất để áp dụng cho mình. Chúc các bạn giảm cân thành công và sớm có thân hình đẹp như mong muốn. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể hình uy tín, đầy đủ các dụng cụ và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về các mẫu dụng cụ tập tại nhà cho mình thì có thể tham khảo chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !