Chắc chắn bạn đi tập gym hoặc đọc tài liệu hướng dẫn tập luyện đều đã từng nghe qua câu Gồng cơ bụng hay sết cơ bụng rồi đúng không nào, thực tế thì chính xác là chúng ta sẽ gồng cơ lõi của mình và nếu bạn chưa rõ cách gồng [hay siết] như thế nào thì hãy đọc bài hướng dẫn này nha.
Bạn có từng tập gym với các PT hay chưa? Nếu có thì chắc không ít lần bạn bị hét vào mặt là phải siết cái bụng lại rồi đúng không nào. Ở bài viết này Yeugym sẽ cho bạn hiểu rõ một cách toàn diện và cơ lõi của bạn để bạn có thể hình dung chính xác mình cần phải làm gì khi tập luyện.
Cơ lõi của bạn bao gồm các cơ xung quanh thân của bạn gồm cơ bụng, cơ liên sườn, cơ sàn chậu cơ hoành, cơ chậu, cơ gập hông, cơ kéo dài thân.
Cơ lõi giúp ổn định cơ thể để giữ thăng bằng bao gồm các chuyển động khi nâng tạ hoặc đứng lên khỏi ghế. Nó cũng cung cấp khả năng di chuyển khi cần thiết ví dụ như với người thắt dây an toàn hay vung tay đánh golf.
Cơ lõi cũng tham gia cả vào các hoạt động hằng ngày như thở, kiểm soát tư thế, đi vệ sinh.
Mỗi khi bạn hít thở, cơ hoành của bạn sẽ cho phép không khi đi vào phổi, khi ngồi thẳng, cơ lõi co lại để giúp cho cơ thể của bạn thẳng
I. Cơ lõi gồm những cơ nào?
Phần cơ lõi của chúng ta sẽ có những nhóm cơ chính là
1. Rectus abdominis
Đây là nhóm cơ tạo nên 6 múi của bạn, nó đi từ xương sườn đến phía trước xương chậu. Về cơ bản, nó giúp ổn định cơ thể của bạn. Ví dụ khi bạn hít đất, nó sẽ giúp cho thân và xương chậu của bạn thẳng hàng.
Chuyển động chính mà nó thực hiện là đưa vai về phía xương chậu và thực hiện động tác gập bụng.
2. Internal and external obliques
Cơ liên xường trong và ngoài đi từ mặt bên của xương sườn thân người đến xương chậu. Nó giúp ổn định mặt trước và 2 bên của cơ thể.
Chuyển động chính là giúp bạn xoay thân chẳng hạn như vung gậy đánh bóng hoặc nghiêng người sang 1 bên.
3. Transverse abdominis
Cơ bụng ngang đi từ cột sống dưới xương sườn và xung quanh cơ thể đến Rectus abdominis, cơ này nằm rất sâu trong cơ bụng, nó có nhiệm vụ là thắt chặt và hỗ trợ cột sống.
4. Pelvic floor
Các cơ sàn chậu sẽ gắn vào mặt dưới xương chậu, cơ này giúp kiểm soát việc đi vệ sinh của bạn.
Khi các cơ này không khỏe, bạn sẽ gặp tình trạng tiểu không kiểm soát. Bên cạnh đó thì cơ sàn chậu cũng giúp ổn định cột sống bằng cách tăng áp lực vùng bụng lên cột sống của bạn.
5. Diaphragm
Cơ hoành gắn từ mặt dưới của xương sườn và nó chịu trách nhiệm cho việc hít thở của bạn, nó có hình chữ U. Khi thở ra nó sẽ co lại và khi hít vào nó sẽ giãn ra. Ngoài ra, cơ hoành có thể co lại để giữ hơi thở khi bạn đang nâng vật nặng, hành động này giúp bảo vệ cột sống và duy trì sự ổn định.
6. Back extensors
Các cơ này kéo dài từ lưng và có nhiều lớp, chúng chạy dọc theo cột sống đến xương chậu, giúp ổn định cột sống khi bạn cúi người về trước và nâng vật nặng chẳng hạn như khi squat hoặc tập tay trước.
7. Hip flexors
Cơ gập hông bao gồm cơ psoas và iliacus, chúng giúp kéo chân của bạn hướng về phía thân người, ví dụ như các bài chạy nâng cao đùi.
II. Làm sao để có thể [siết] gồng cơ bụng?
Để dễ hình dung chúng ta hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị tư thế sẵn sàng cho 1 người đấm vào bụng bạn, lúc này bạn sẽ cân cơ bụng của mình siết chặt lại, ấn tay vào thấy cứng.
Các bước gồng cơ bụng cơ bản như sau:
- Hít 1 hơi thật sâu
- Nín hơi
- Nén mạnh hơi trong khoang bụng
Bạn có thể đưa 2 tay lên đầu, hơi khom nhẹ người tới trước để thực hiện siết cơ bụng dễ dàng hơn
Lưu ý
- Khi siết cơ bụng thì bạn vẫn hít thở bình thường. Nó khác với việc bạn hóp bụng lại và không hít thở được.
- Với những bạn có lớp mỡ bụng dày hoặc lâu rồi không tập thể dục sẽ khó siết cơ bụng hơn, không sao cả, bạn cứ luyện tập từ từ các bài gợi ý ở phía bên dưới là được.
Dưới đây là một số bài tập giúp bạn hiểu cách gồng cơ bụng để tập luyện.
III. Các bài tập giúp bạn tập gồng cơ bụng
Dưới đây là gợi ý về 4 bài tập để bạn có thể tập siết cơ bụng, hãy làm theo hướng dẫn để thực hiện các tư thế một cách đúng nhất nhé
1. Plank
Plank là bài tập giúp hỗ trỡ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, thách thức toàn bộ cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập truyền thống khác. Bài tập Plank thực hiện khá đơn giản, thời gian tập ngắn [từ 30 giây đến 3 phút tùy theo khả năng tăng dần].
Theo các huấn luyện viên thể hình, hiệu quả của một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp các khớp linh hoạt, đồng thời giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả, đây là một trong những bài tập giúp luyện gồng cơ bụng rất tốt.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm tập.
- Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.
2. Bird Dog
Chim Chó là cách gọi thông dụng nhất để mô tả về Bird Dog, động tác được sử dụng rất nhiều trong các bài tập bổ trợ cơ trung tâm, luyện múi bụng, vai, lưng và cả thăng bằng cho những người chạy bộ.
Cách thực hiện:
- Sẵn sàng ở thế quỳ bò [hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân], đảm bảo tư thế vững, không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập.
- Đưa tay phải tới trước đồng thời đưa chân trái ra sau và nâng lên song song với sàn nhà. Đảm bảo giữ cơ thể ổn định, không lắc lư qua lại. Giữ im trong 5 giây.
- Hạ tay và chân xuống sau đó đổi bên. Tập liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên hoặc liên tục trong 30 giây.
3. Dead Bug
Cái tên nghe có vẻ khá thú vị, động tác con bọ chết này tác động hiệu quả vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các vùng cơ này săn chắc triệt để. Dưới đây là động tác cơ bản dành cho người mới, nêu bạn muốn tăng độ khó có thể giơ 1 chân lên
Thực hiện động tác:
- Lấy một tấm thảm, trải ra và nằm ngửa trên sàn
- Hai gối co lên một góc 90 độ. Hai tay giơ thẳng hướng về phía trần nhà
- Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước [chân không chạm sàn], tay trái giơ cao qua đầu
- Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu
- Thực hiện tương tự cho bên trái
- Tập khoảng 10-15 lần, lặp lại trong 3 hiệp.
4. The bridge
Tư thế cây cầu có rát nhiều lợi ích, nó làm tăng sức mạnh của cơ lưng, mở rộng lồng ngược, loại bỏ căng thẳng ở ngực và vai, giảm các vấn đề về tuyến giáp, giúp não cân bằng, giảm thiểu lo lắng, căng thẳng và trầm cảm, cải thiện hệ tiêu hóa, gúp giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh và đau bụng kinh, có lợi cho người bị bệnh hen suyễn, viêm xoang, cao huyết áp và loãng xương.
- Nằm ngửa trên sàn, co gối lại gần mông.
- Đẩy hông lên cao đến khi vai đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ im trong 5 giây sau đó hạ hông xuống và thực hiện lại.
5. Boat Pose
Tư thế con thuyền [hay còn gọi là Paripurna Navasana] là tư thế có khả năng tăng sức mạnh cho cơ bụng và hạn chế áp lực ở phần lưng dưới. Nếu duy trì tập luyện thường xuyên, tư thế này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng và làm săn chắc phần eo.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, 2 bàn tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
- Thở ra và gập chân, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn 1 góc 45 độ. Giữ thẳng lưng.
- Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu không làm được, hãy để tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng
- Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong tầm 10 20 giây và dần dần tăng lên 1 phút.
Gồng cơ bụng hay siết co bụng có nghĩa là bạn sẽ thực hiện co cơ lõi của thân người để giúp ổn định các vị trí của cơ thể khi các chi thực hiện động tác. Các cơ này giúp ổn định, giữ thăng bằng, hỗ trợ nâng/đẩy/kéo và các chuyển động chung. Cơ lõi khỏe giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống và giữ thăng bằng cơ thể hiệu quả.