Dinh dưỡng cho bé trai tuổi dậy thì

Lúc này, sự phát triển và hoàn thiện về cơ thể đòi hỏi trẻ cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật tốt.

Dậy thì (bao gồm giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì): Tuổi tiền dậy thì của trẻ em Việt Nam thông thường là 9-11 tuổi với nữ và 12-14 tuổi với nam. Lứa tuổi này, chiều cao của trẻ tăng rất nhanh, trẻ em gái tăng khoảng 6cm/năm và trẻ em nam tăng 7cm/năm hoặc hơn nữa nếu dinh dưỡng, vận động hợp lý. Khi đến tuổi dậy thì (12-13 đối với nữ và 15-16 đối với nam), sức lớn chậm lại, mỗi năm tăng khoảng 2cm. Tuy nhiên, trong thực tế, giai đoạn này ở mỗi trẻ mỗi khác và chúng ta không thể biết chính xác ranh giới tiền dậy thì và dậy thì của từng trẻ, do đó, nên đảm bảo dinh dưỡng tốt cho trẻ suốt cả giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì để giúp trẻ phát triển. Vì sau thời kỳ dậy thì, cơ thể trẻ cũng tăng chiều cao nhưng với tốc độ rất chậm, tổng cộng mức tăng chiều cao của các năm sau không bằng 1 năm chiều cao tăng vọt trong thời kỳ tiền dậy thì.

Sắt có trong thịt bò, lòng đỏ trứng cần thiết cho tuổi dậy thì vì giúp phòng chống thiếu máu cũng như cung cấp vật liệu để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính.

Mỗi ngày, trẻ cần 2.200-2.600 calo, tương đương người trưởng thành. Nếu không cung cấp đúng và đủ, trẻ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến chậm hoàn thiện và phát triển các bộ phận cơ thể. Lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành, giúp trẻ phát triển cơ bắp nên chiếm 14-15% tổng số năng lượng trong khẩu phần, tương đương 70-80g/ngày, chú ý đạm động vật nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu cũng như cung cấp vật liệu để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính, tham gia hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng. Chất béo (dầu, mỡ) nên chiếm 20-25% năng lượng khẩu phần, là nguồn cung cấp năng lượng, giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40-50gr mỗi ngày. Chất bột đường cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chiếm 60-70% năng lượng, có trong gạo, bột mì, sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.

Canxi: rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 - 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 - 500ml sữa/ngày.

Chất sắt: bé gái khi bước vào tuổi dậy  thì cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bé trai chỉ cần 12 - 18mg sắt/ngày, trong đó, bé gái cần tới 20mg sắt/ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt đỏ, phủ tạng động vật: thịt bò, gan, tim…, lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh có nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn… Nếu thiếu sắt, trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh…

Các vitamin và khoáng chất: Đây là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, acid folic... cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, cần phải ăn đa dạng thực phẩm và những thực phẩm tươi càng ít qua chế biến thì càng ít mất chất dinh dưỡng. Lượng rau cần thiết trong ngày là 300-500g.Thiếu vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.

Kẽm là một yếu tố vô cùng quan trọng giúp sản sinh, thúc đẩy và điều hòa các hormon tăng trưởng IGF- I và hormon sinh dục, giúp trẻ có thể phát huy hết tiềm năng phát triển của cơ thể một cách toàn diện trong giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì, nhu cầu từ 10-20mg/ngày, có nhiều trong thức ăn nguồn gốc động vật. Bổ sung iod cho trẻ qua việc sử dụng muối iod khi nấu ăn và các loại hản sản.

Thiếu iod, trẻ sẽ bị bướu cổ, kém thông minh...

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục thể thao đều đặn, thường xuyên cũng rất quan trọng ở lứa tuổi này vì đây là giai đoạn cuối cùng để trẻ tăng tốc chiều cao, sau khi dậy thì, trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa. Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi, chạy, đạp xe, bóng rổ, cầu lông… Trẻ cũng cần ngủ đủ giấc, ngủ sâu, giúp hormon tăng trưởng tiết ra nhiều, kích thích xương dài hơn.

Dậy thì là khoảng thời gian rất quan trọng trong quá trình phát triển của trẻ em, đặc biệt là vấn đề về chiều cao. Nếu trẻ có chế độ dinh dưỡng thích hợp sẽ có khả năng đạt được chiều cao tối ưu.

Chiều cao của con người phát triển liên tục từ khi sinh ra cho tới tuổi trưởng thành, trong đó giai đoạn dậy thì là thời điểm tăng trưởng chiều cao rất nhanh và mạnh.

Các trẻ gái sẽ bắt đầu tăng vọt chiều cao ở những năm đầu dậy thì, còn trẻ trai bắt đầu tăng mạnh chiều cao muộn hơn, ở những năm cuối của giai đoạn dậy thì. Cả nam và nữ sẽ gần như không thể cao thêm được nữa khi đã bước vào tuổi trưởng thành.

Có nhiều yếu tố khác nhau tác động tới sự phát triển của chiều cao con người, trong đó quan trọng nhất và chủ yếu nhất là yếu tố di truyền, tuy nhiên di truyền lại là yếu tố không thể thay đổi được. Trong những khía cạnh có thể tác động thì chế độ dinh dưỡng và tập luyện sẽ có ảnh hưởng quyết định tới chiều cao cuối cùng đạt được ở tuổi trưởng thành, do đó trẻ em tuổi dậy thì cần có chế độ ăn cân bằng, lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất để có thể có được sự phát triển thể chất, tinh thần cũng như chiều cao tối ưu.

Tăng chiều cao thường do yếu tố di truyền quyết định

Khi bước vào tuổi dậy thì, lượng năng lượng cần cung cấp cho trẻ mỗi ngày tương đương với mức của người trưởng thành, từ 2200 tới 2400 calo. Trẻ cần được cung cấp lượng năng lượng lớn như vậy không chỉ bắt nguồn từ việc trẻ đang phát triển nhanh và mạnh về thể chất, tâm thần kinh, mà còn vì trong giai đoạn này trẻ hoạt động thể lực rất nhiều nên cần bổ sung nhiều năng lượng.

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì cần lưu ý những vấn đề sau:

• Carbohydrate: Là một trong ba thành phần dinh dưỡng chính (hai thành phần còn lại là lipid và protein), cung cấp phần lớn năng lượng cho trẻ. Lượng năng lượng do carbohydrate cung cấp chiếm 60 - 70% tổng lượng năng lượng cần thiết hàng ngày. Nên sử dụng carbohydrate từ những thực phẩm có lợi (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt) để trẻ hưởng được nhiều lợi ích về sức khỏe, ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì.
• Lipid: Lipid là thành phần quan trọng đối với trẻ ở tuổi dậy thì. Ngoài tác dụng giúp trẻ ăn ngon miệng, lipid cung cấp nhiều năng lượng và là yếu tố không thể thiếu để cơ thể hấp thu được các vitamin A, D, E, K. Trong giai đoạn dậy thì trẻ cần được cung cấp cả các chất béo bão hòa (thường thấy nhất trong mỡ động vật) và cả các chất béo không bão hòa (thường thấy nhất trong dầu thực vật, dầu cá), và lượng lipid cần mỗi ngày khoảng 40 - 50 g.

Lipid trong dầu cá cung cấp lượng lớn Lipid cho cơ thể trẻ

• Protein: Dậy thì là giai đoạn trẻ phát triển thể chất rất mạnh, do đó cần lượng protein nhiều hơn so với người trưởng thành. Lượng năng lượng do protein cung cấp chiếm khoảng 15% tổng lượng năng lượng cần thiết hàng ngày. Tốt nhất nên cho trẻ sử dụng protein có nguồn gốc từ động vật, để ngoài protein, trẻ còn hấp thu thêm được các yếu tố vi lượng khác sẵn có trong thực phẩm.
• Calci: Calci là yếu tố không thể thiếu để trẻ phát triển xương nhằm giúp xương chắc khỏe và đạt chiều cao tối đa. Mỗi ngày trẻ cần được cung cấp 1200 mg calci.
• Sắt: Sắt rất quan trọng đối với trẻ trong giai đoạn dậy thì, đặc biệt là ở trẻ gái (bởi trẻ gái bắt đầu có kinh nguyệt). Trẻ trai cần 12 - 18 mg/sắt mỗi ngày, còn ở trẻ gái nhu cầu sẽ cao hơn, 20 mg/sắt mỗi ngày.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng phù hợp, trẻ cần được vận động, luyện tập thể dục thể thao, bởi giai đoạn dậy thì là giai đoạn cuối cùng trẻ có thể đạt được chiều cao tối ưu. Trẻ được vận động rèn luyện không chỉ có ý nghĩa về phát triển chiều cao mà còn tạo lập thói quen ở trẻ, giúp trẻ duy trì lối sống năng động, rất có ý nghĩa trong việc phòng chống các bệnh tật sau này.

Tập luyện thể thục thể thao giúp trẻ đạt chiều cao tối ưu ở tuổi dậy thì

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com và webmd.com

Bố mẹ bình thường, con thấp so với bạn, có phải bị bệnh?

XEM THÊM: