Chúng ta đều biết rằng ăn đồ chiên, đặc biệt là các món chiên ngập dầu có thể gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào tần suất ăn và loại dầu hay mỡ được dùng để chiên. Nếu chọn đúng loại dầu, các món chiên ngập dầu sẽ bớt gây hại hơn.
Chiên ngập dầu là phương pháp nấu chín thực phẩm bằng một lượng lớn dầu hoặc mỡ nóng.
Nhiệt độ lý tưởng là khoảng 176 – 190°C [350 – 375°F].
Chiên thực phẩm trong dầu ở nhiệt độ này khiến lớp ngoài của thực phẩm gần như chín ngay lập tức và tạo thành một lớp cứng mà dầu không thể xâm nhập qua.
Đồng thời, lượng chất lỏng trong thực phẩm chuyển thành hơi nước và làm chín thực phẩm từ bên trong. Hơi nước cũng giúp cho món ăn không bị ngấm dầu.
Tuy nhiên, điều quan trọng khi chiên ngập dầu là phải duy trì mức nhiệt độ thích hợp. Nếu nhiệt độ quá thấp thì món ăn sẽ không được giòn và dầu sẽ ngấm vào bên trong thực phẩm. Còn nếu nhiệt độ quá cao thì thực phẩm sẽ bị khô và dầu bị oxy hóa, không tốt cho sức khỏe.
Tóm tắt: Chiên ngập dầu là phương pháp làm chín thực phẩm bằng một lượng lớn dầu hoặc mỡ nóng. Khi chiên ở nhiệt độ thích hợp, lớp ngoài của thực phẩm sẽ được làm chín ngay lập tức và giữ độ ẩm bên trong.
Một số loại dầu có khả năng chịu được nhiệt độ cao hơn so với những loại khác.
Nên chọn những loại dầu ăn lành mạnh có hai đặc điểm dưới đây:
- Có điểm bốc khói cao
- Ổn định, có nghĩa là không phản ứng với oxy khi đun nóng
Điểm bốc khói là mức nhiệt độ mà một loại dầu bắt đầu bốc khói và phân hủy thành axit béo tự do.
Các loại dầu có chứa nhiều chất béo bão hòa hơn thường ổn định hơn khi đun nóng.
Những loại dầu mà thành phần hầu hết là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn rất phù hợp dùng cho chiên rán.
Mặt khác, nếu dầu có chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa thì không nên dùng để chiên.
Lý do là bởi chất béo không bão hòa đa có hai liên kết đôi trở lên trong cấu trúc hóa học, các liên kết đôi này có thể phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất có hại khi gặp nhiệt độ cao.
Mùi vị cũng là một yếu tố rất quan trọng khi lựa chọn dầu ăn. Khi chiên ngập dầu, nên chọn những loại dầu có mùi vị nhẹ để không ảnh hưởng đến hương vị của món ăn.
Tóm tắt: Những loại dầu chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn là lựa chọn tốt nhất để chiên ngập dầu vì các loại dầu này ổn định ở nhiệt độ cao.
Dầu dừa là một trong những loại dầu rất phù hợp để chiên ngập dầu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 8 tiếng chiên ngập dầu liên tục ở nhiệt độ 180°C [365°F], chất lượng của dầu dừa vẫn ở mức chấp nhận được. [1]
Hơn 90% hàm lượng chất béo trong dầu dừa là chất béo bão hòa nên loại dầu này có khả năng chịu nhiệt cao.
Đến nay các chuyên gia vẫn chưa thống nhất ý kiến về lợi ích và hạn chế của việc sử dụng chất béo bão hòa.
Các tổ chức lớn, chẳng hạn như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ [American Heart Association] khuyến nghị hạn chế ăn chất béo bão hòa sao cho lượng calo từ loại chất béo này chỉ chiếm 5 - 6% tổng lượng calo trong chế độ ăn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. [2]
Dầu dừa có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có thể giúp giảm mỡ bụng. [3]
Tuy nhiên, dầu dừa có một nhược điểm là có mùi đặc trưng nên có thể ảnh hưởng đến mùi vị của món ăn.
Tóm tắt: Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa và hầu như không thay đổi chất lượng trong quá trình chiên. Dầu dừa còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe nên đây là một loại dầu ăn lành mạnh có thể dùng để chiên ngập dầu.
Các loại mỡ động vật, chẳng hạn như mỡ lợn hay mỡ bò cũng là những lựa chọn phù hợp để chiên ngập dầu.
Mỡ động vật có những lợi ích như:
- Giúp cho món ăn giòn và ngậy hơn
- Có khả năng chịu nhiệt cao, không bị biến chất khi chiên
- Phần lớn chất béo trong mỡ động vật là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn. Nhờ đó nên mỡ động vật có khả năng chịu nhiệt cao.
Tuy nhiên, hàm lượng chất béo trong mỗi loại mỡ động vật không giống nhau vì còn tùy thuộc vào chế độ ăn của động vật.
Mỡ của động vật ăn ngũ cốc có nhiều chất béo không bão hòa đa hơn so với mỡ của động vật ăn cỏ.
Do đó, tốt nhất nên lựa chọn mỡ từ động vật được cho ăn cỏ hoặc nuôi thả rông.
Không nên sử dụng bơ động vật hay bơ thực vật thông thường để chiên ngập dầu vì bơ có chứa một lượng nhỏ carb và protein, những chất dinh dưỡng này sẽ bị cháy khi đun nóng. Nếu muốn chiên bằng bơ thì nên chọn bơ dầu hay bơ khan [được làm từ bơ động vật được đun nóng để tách hết nước và sữa, chỉ còn lại chất béo] hay bơ ghee [một dạng bơ dầu].
Tóm tắt: Mỡ động vật chủ yếu có chứa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn nên thích hợp để đun nóng ở nhiệt độ cao.
Ngoài dầu dừa và mỡ động vật còn nhiều loại dầu khác cũng có thể dùng để chiên ngập dầu, gồm có dầu ô liu, dầu quả bơ, dầu đậu phộng và dầu cọ.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là một trong những loại dầu lành mạnh nhất.
Dầu ô liu có khả năng chịu nhiệt vì giống như mỡ động vật, dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Loại dầu này chỉ có duy nhất một liên kết đôi trong cấu trúc hóa học nên tương đối ổn định.
Trong một nghiên cứu, dầu ô liu đã được sử dụng để chiên ngập dầu và phải qua hơn 24 tiếng thì dầu mới bị oxy hóa quá mức.
Về lý thuyết, dầu ô liu là một lựa chọn tuyệt vời cho các món chiên ngập dầu.
Tuy nhiên, mùi thơm và vị đặc trưng của dầu ô liu có thể mất đi khi đun nóng trong thời gian dài.
Dầu quả bơ
Dầu quả bơ [avocado oil] có thành phần tương tự như dầu ô liu. Loại dầu này chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn với một lượng nhỏ chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa.
Dầu quả bơ tinh luyện có điểm bốc khói cao [270°C hay 520°F] và vị béo ngậy.
Dầu đậu phộng
Dầu đậu phộng hay dầu lạc có điểm bốc khói cao, khoảng 230°C [446°F].
Có thể dùng dầu đậu phộng để chiên ngập dầu vì loại dầu này có mùi vị nhẹ.
Tuy nhiên, dầu đậu phộng không lành mạnh như một số loại dầu khác.
Chất béo không bão hòa đa chiếm khoảng 32% tổng lượng chất béo trong dầu đậu phộng. Đây là hàm lượng khá lớn nên dầu đậu phộng dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao.
Dầu cọ
Thành phần của dầu cọ chủ yếu là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn nên loại dầu này là một lựa chọn lý tưởng để chiên ngập dầu.
Dầu cọ có mùi vị nhẹ, đặc biệt là dầu cọ đỏ - loại dầu cọ không qua tinh chế.
Tóm tắt: Dầu ô liu, dầu quả bơ, dầu đậu phộng và dầu cọ là những loại dầu có thể dùng để chiên ngập dầu. Tuy nhiên, dầu đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa nên dễ bị oxy hóa khi đun nóng.
Một số loại dầu không thích hợp dùng để chiên ngập dầu. Đó là những loại dầu thực vật có nhiều chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như:
- Dầu đậu nành
- Dầu ngô
- Dầu hạt cải
- Dầu hạt bông [cottonseed oil]
- Dầu cây rum [safflower oil]
- Dầu cám gạo
- Dầu hạt nho [grapeseed oil]
- Dầu hướng dương
- Dầu mè
Sử dụng những loại dầu này để chiên rán sẽ tạo ra một lượng lớn chất béo oxy hóa và các hợp chất có hại.
Tóm tắt: Những loại dầu thực vật chứa nhiều chất béo không bão hòa đa không thích hợp để chiên rán vì kém ổn định ở nhiệt độ cao so với những loại dầu và mỡ có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo không bão hòa đơn.
Ngay cả khi sử dụng các loại dầu lành mạnh thì việc chiên ngập dầu cũng sẽ làm tăng đáng kể lượng calo của món ăn. Do đó, tốt nhất không nên ăn đồ chiên ngập dầu thường xuyên.
Nếu như bao bột bên ngoài thực phẩm trước khi chiên thì lượng calo sẽ càng cao hơn nữa vì món ăn có thêm các nguyên liệu như bột mì, bột chiên xù và trứng. Hơn nữa, lớp bột bao ngoài sẽ hút nhiều dầu mỡ trong quá trình chiên.
Ví dụ, cánh gà chiên giòn chứa đến 159 calo và 11 gram chất béo trong khi cánh gà quay chỉ chứa 99 calo và 7 gram chất béo.
Việc ăn nhiều thực phẩm chiên rán sẽ dẫn đến tăng cân, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình bị béo phì.
Để giảm thiểu lượng calo trong đồ chiên thì hãy chiên ở nhiệt độ thích hợp và không chiên quá lâu.
Tóm tắt bài viết
Thực phẩm chiên ngập dầu là món ăn không lành mạnh. Ăn quá nhiều đồ chiên sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như béo phì. Tuy nhiên, ăn ở mức độ vừa phải và sử dụng những loại dầu phù hợp có thể giúp giảm bớt tác hại mà các món ăn này gây ra.