Theo một báo cáo từ Hội đồng Thể dục Mỹ, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ, bơi lội, đạp xe hoặc thậm chí là trượt tuyết xuống dốc. Tuy nhiên, các runner có thể dễ dàng bị ước tính quá mức lượng calo đốt cháy trong một lần chạy thông thường.
Có nhiều cách khác nhau để xác định lượng calo mà cơ thể tiêu hao khi chạy. Nhiều vận động viên chạy bộ sử dụng quy tắc 100 calo/dặm [1 dặm = 1,6 km], cụ thể một người chạy có kích cỡ trung bình sẽ đốt cháy khoảng 100 calo trên mỗi dặm. Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy 500 calo, bạn cần chạy khoảng 5 dặm. Dù đây là cách nhanh nhất và đơn giản nhất để ước tính lượng calo tiêu hao, cách ước tính này không chính xác vì không tính đến các biến số quan trọng.
Để tính toán chính xác hơn lượng calo đốt cháy trong khi chạy, có thể sử dụng công thức tính hoạt động thể chất dựa trên số cân nặng hiện tại, tốc độ chạy và thời gian chạy.
Runner tham gia giải chạy VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang hôm nay. Ảnh: VM
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo khi chạy
Lượng calo mà runner đốt cháy trong quá trình chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố dưới đây:
Trọng lượng cơ thể
Trọng lượng cơ thể lớn hơn thì sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Một người nặng 140 pound [63,5 kg] chạy với tốc độ 10 phút/dặm sẽ đốt cháy 318 calo trong 30 phút. Cũng chạy với cùng một tốc độ đó trong cùng một khoảng thời gian đó, nhưng một người nặng 180 pound [81,6 kg] sẽ đốt cháy khoảng 408 calo.
Nguyên nhân là do cơ thể phải làm việc nhiều hơn và đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn khi trọng lượng cao hơn.
Giới tính
Đây là một yếu tố phức tạp. Nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của giới tính lên mức tiêu hao calo. Tuy nhiên, không rõ liệu sự khác biệt về giới tính hoặc cấu tạo cơ thể có gây ra sự khác biệt hay không, vì nam giới thường có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy khi cả nam giới và phụ nữ tham gia vào một bài tập thể dục bao gồm đi bộ đeo balô, phụ nữ đốt cháy ít calo hơn nam giới.
Tốc độ
Một người nặng 160 pound chạy với tốc độ 5 dặm/giờ trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 290 calo. Nếu người đó chạy với tốc độ 6 dặm/giờ, họ sẽ đốt cháy 363 calo trong cùng một khoảng thời gian.
Lý do là vì tăng tốc đồng nghĩa với việc cơ thể phải nỗ lực nhiều hơn và đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn. Dù tốc độ là một yếu tố hữu ích so sánh lượng calo đốt cháy cho một người, điều này có thể gây hiểu lầm khi sử dụng tốc độ để so sánh lượng calo đốt cháy giữa những người chạy với nhau. Ví dụ, một vận động viên chạy bộ được đào tạo chuyên sâu sẽ đốt cháy ít calo hơn khi chạy một dặm trong 8 phút so với một người chưa từng chạy trước đây.
Độ dốc
Thêm đoạn đồi vào cung đường chạy có thể sẽ làm tăng số lượng calo cơ thể đốt cháy. Nguyên nhân là do runner phải tăng sức khi chạy lên dốc.
Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, có thể dễ dàng tính toán mức tiêu hao năng lượng khi điều chỉnh độ dốc của máy. Khi chạy lên dốc ở ngoài trời, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trên đường xuống vì không phải mất nhiều sức lực.
Bề mặt chạy
Dù chạy trên đường, trên máy chạy bộ, trên đường mòn hay trên cát, bề mặt chạy cũng cần được tính vào lượng calo tiêu thụ. Nhìn chung, chạy trên máy chạy bộ đốt cháy ít calo nhất, vì không có lực cản của gió hoặc chướng ngại vật.
Chạy trên cát hoặc trên đường mòn lầy lội hoặc nhiều đá đòi hỏi nhiều năng lượng hơn một chút. Cơ thể phải sử dụng nhiều cơ hơn và nhiều năng lượng hơn để duy trì thăng bằng và giữ tư thế thẳng khi chạy trên các bề mặt không bằng phẳng.
Điều kiện thời tiết
Các runner tham gia giải chạy VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang hôm nay. Ảnh: VM
Chạy trong điều kiện quá nhiều gió có khả năng làm tăng cường độ, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu duy trì tốc độ của mình.
Có bằng chứng cho thấy tập thể dục trong điều kiện thời tiết quá lạnh đốt cháy nhiều calo hơn, nguyên nhân có thể là do cơ thể rùng mình hoặc kích hoạt chất béo nâu. Tuy nhiên, cũng có bằng chứng cho thấy tập thể dục trong điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiết mồ hôi nhằm duy trì nhiệt độ khỏe mạnh.
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng tập thể dục ở nhiệt độ vừa phải là hiệu quả nhất nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây ra một số ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ, nhưng không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn trong tổng lượng calo.
Nhìn chung, chạy là một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả nhất. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lượng calo có thể thay đổi khi bạn trở nên mảnh mai hơn và cơ thể đã thích nghi với việc chạy bộ hiệu quả hơn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể đạt được mức giảm cao nhất. Đây là lúc bạn cần đưa hoạt động chạy của mình lên cấp độ tiếp theo bằng cách bổ sung các bài tập chạy tăng tốc độ, tập chạy trên đồi hoặc chạy đường dài để tăng lượng calo đốt cháy.
Bổ sung sự đa dạng cho các bài chạy không chỉ giúp đạt được mục tiêu về đốt cháy calo mà còn giảm sự buồn chán và mệt mỏi để chạy bộ trở thành thói quen lâu dài nhằm duy trì cân nặng hợp lý và một cơ thể khỏe mạnh.