Cách giảm cân như thế nào là hiệu quả nhất luôn là nỗi ám ảnh đối với nhiều người. Nhiều bạn không biết làm sao để giảm béo nhanh, thậm chí còn áp dụng nhiều 'bí quyết thần kỳ' phản khoa học như nhịn ăn, uống thuốc... tất cả chỉ đưa lại kết quả tồi tệ, tiền mất tật mang. Hiểu được nỗi lòng khó nói đó, các chuyên gia tập gym iFitness.vn đã đưa ra cho bạn nguyên tắc giảm cân khoa học cho người béo. Bạn hãy áp dụng ngay đi nhé.
Chỉ cần dành thời gian gõ chữ làm sao để giảm béo trên Google, chắc chắn bạn sẽ nhận được hàng ngàn kết quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là vẫn chưa có bài viết phân tích chi tiết và đầy đủ nhất về các bước thực hiện và áp dụng ra sao. Điều này khiến cho nhiều người đọc xong chẳng biết làm gì.
Sự thật là công thức giảm cân chỉ có 1, đó là lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi! Điều này có thể đạt được bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, giảm lượng calo, tập luyện và nghỉ ngơi.
Hướng dẫn chi tiết cách giảm cân nhanh hiệu quả nhất hiện nay
Để giúp bạn hiểu rõ, bố cục bài viết này sẽ đi theo 1 lộ trình từ tổng quát nhất rồi đi vào phân tích chi tiết. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ ràng mình cần phải làm gì!
Các bước để giảm cân thành công:
- Xác định lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày.
- Tuân thủ 1 chế độ dinh dưỡng khoa học với những thói quen ăn uống đúng. Theo dõi nạp bao nhiêu calo.
- Tập thể dục ít nhất 60 phút, 4-5 ngày/tuần và nên kết hợp tập tạ.
- Thực hiện các bài tập cardio đốt mỡ 2-3 ngày/tuần.
- Đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg/tuần.
Tuy nhiên, vấn đề ở đây là hầu hết chúng ta chẳng ai thích thực hiện những thay đổi quá nhanh cho cuộc sống. Vì vậy, ăn ít đi và ăn khoa học chắc chắn là 1 cuộc chiến tâm lý. Làm sao để bạn có thể hạn chế ăn vặt là 1 vấn đề không nhỏ đâu. Bạn có thể đấu tranh tâm lý rất nhiều.
Bạn cần biết rằng dù là người mới hay đã có kinh nghiệm, muốn giảm cân, bạn cần phải kết hợp giữa ăn và tập.
Nhiều bạn nói rằng: "Ăn kiêng và tập luyện tốn nhiều thời gian quá. Tôi không muốn phải suốt ngày ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt tới cuối đời." Điều này chẳng ai thích cả. Nhưng bạn đừng có hiểu sai vì thay đổi cơ thể cần thời gian. Nhưng nó sẽ không tốn quá nhiều công sức đến nỗi bạn phải bỏ hoàn toàn các món ăn và hoạt động sinh hoạt mà bạn ưa thích đâu.
Cân nặng bạn có ý nghĩa gì?
Một trong những lý do khiến cho câu trả lời cho câu hỏi "làm thế nào để giảm cân?" quá rắc rối chính là do câu hỏi này là câu hỏi SAI. Bạn có thể chia trọng lượng cơ thể thành 2 phần:
- Mỡ
- Không mỡ
Phần không mỡ bao gồm cơ, tế bào, xương và mô. Ngoài ra, còn có trọng lượng nước. Nói cách khác, đó chính là tất cả những thứ trừ các tế bào mỡ.
Cơ là thành phần chính của phần không mỡ và nó nên nặng hơn mỡ. Điều này có nghĩa là cơ đóng vai trò rất quan trọng cho hệ trao đổi chất. Cơ thể càng nhiều cơ, càng đốt được nhiều mỡ. Cơ giúp kết nối các khớp và giúp bạn hoạt động.
Mỡ cơ thể thường không tốt, nhưng cơ thể lại cần mỡ. Cần có 1 hàm lượng mỡ để giúp cơ thể duy trì các hoạt động. Hàm lượng mỡ cần thiết này sẽ khác nhau tùy vào độ tuổi, vóc dáng, giới tính... Đối với đại đa số, hàm lượng mỡ ở mức lành mạnh là khoảng:
- 21-32% cho nữ
- 8-19% cho nam
Nếu lượng mỡ vượt mức trên, khả năng cao bạn sẽ mắc phải các bệnh nguy hiểm. Điều này cực kỳ nghiêm trọng nếu bạn vẫn tiếp tục như thế nhé. Hãy cẩn thận.
Nói chung, chúng ta rút ra được câu hỏi cuối cùng chính là: Làm sao để giảm mỡ! Giảm cân hiểu theo nghĩa đúng phải là giảm mỡ.
Chế độ ăn kiêng
Ăn kiêng luôn gây ra nhiều khó khăn. Từ ăn kiêng này thật ra không phải mang ý nghĩa tiêu cực kiểu như ăn uống quá kiêng khem, ăn quá nghiêm ngặt đâu, mà nó chỉ có nghĩa là bạn phải ăn uống khoa học trong 1 khoảng thời gian.
Mỗi người sẽ thích ăn uống khác nhau và bạn cần phải tìm ra 1 kế hoạch ăn uống phù hợp. Việc ăn uống khỏe mạnh sẽ giúp bạn thay đổi vóc dáng, thay vì suốt ngày ăn vặt. Do đó, bạn cần phải chú ý kỹ!
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng còn tùy thuộc vào lượng calo bạn cần mỗi ngày. Vì chúng ta biết rằng giảm mỡ chỉ xảy ra khi lượng calo mỗi ngày bị thâm hụt. Điều này giúp chúng ta biết rằng nếu tính toán, bạn sẽ biết mình cần phải làm gì với lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Để hỗ trợ cho bạn làm sao để tính calo tiêu thụ mỗi ngày, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn CÔNG CỤ TDEE. Chỉ cần bấm vào link đó là bạn sẽ tự tính cho mình được mình đã dùng bao nhiêu calo rồi đó.
TDEE sẽ tính toán được lượng calo bạn sử dụng mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân, bạn chỉ cần giảm việc ăn xuống 15% so với lượng calo này. Điều này giúp bạn tạo được cột mốc.
Vấn đề ăn kiêng Yo-Yo
Ăn ít hơn lượng calo bạn đốt dường như quá dễ dàng và quá dễ để giảm mỡ đúng không? Bạn đừng có nghĩ như thế vì dễ bị lừa lắm. Chúng ta thường có quan niệm 'nhiều hơn là tốt hơn'. Điều này khiến nhiều người nghĩ giảm 300 calo khỏi bữa ăn mỗi ngày sẽ chỉ giảm cân được 1 tí, vậy nếu giảm 600 calo thì sẽ giảm nhiều hơn nữa.
Tuy nhiên, thực tế thì lại khác nhé. Cắt giảm lượng calo nạp vào quá thấp [