Các chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích sức khỏe như phòng chống lão hóa, ung thư và nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe khác.
Chất chống oxy hóa là những chất ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do này có thể gây ra các bệnh mạn tính như ung thư, tiểu đường, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson...
Ăn một số loại rau, củ, trái cây điển hình dưới đây là cách đơn giản để thêm các chất này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:
Táo
Nghiên cứu cho thấy, ăn táo và các sản phẩm từ táo có thể giúp chống lại bệnh ung thư, bệnh tim, hen suyễn và Alzheimer. Táo cũng giúp cải thiện kết quả bệnh tiểu đường, kiểm soát cân nặng, duy trì sức khỏe của xương, phổi và đường ruột.
Các tác dụng này là nhờ chất polyphenol - hợp chất chống oxy hóa có nhiều trong táo. Một đánh giá năm 2022 đăng trên trang PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ [NCBI] kết luận, ăn một quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn phòng ngừa một số bệnh mạn tính.
Ngoài ăn quả trực tiếp bạn có thể ăn táo theo nhiều cách như kết hợp với các loại hạt, bơ hoặc cắt nhỏ thêm vào bột yến mạch, làm sinh tố, salad...
Rau họ cải
Các loại rau họ cải như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn và cải bruxen rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm beta-carotene, lutein, zeaxanthin, flavonoid, anthocyanin và terpen. Ăn các loại rau này giúp cơ thể phòng chống ung thư và làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.
Một loại chất chống oxy hóa khác trong rau họ cải là glucosinolate đã được chứng minh có tác dụng chống ung thư và có thể có tác dụng có lợi đối với các bệnh thần kinh và tâm thần như trầm cảm, tâm thần phân liệt, tự kỷ, bệnh Alzheimer và bệnh đa xơ cứng.
Quả mọng
Quả mọng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Các chất này giúp chống lại bệnh tim, ung thư, Alzheimer và các rối loạn khác. Nhiều nghiên cứu cho thấy các loại quả mọng như dâu tây và quả việt quất giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và có tác dụng tích cực đối với chứng viêm, chức năng não và sức khỏe tâm thần.
Các chất chống oxy hóa chống viêm ở quả mọng cũng giúp giảm đau ở những bệnh nhân viêm khớp.
Quả mọng gồm dâu tây, việt quất hay mâm xôi là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Ảnh: Freepik
Trái bơ
Bơ rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol và các chất béo lành mạnh. Nghiên cứu năm 2020 đã xem xét tác động với cơ thể của bơ với khả năng chống oxy hóa trong máu và giảm cholesterol "xấu" LDL. 45 người bao gồm cả phụ nữ và nam giới ở độ tuổi 21–70 bị béo phì và có mức cholesterol LDL cao, được chỉ định ăn 1 trong 3 chế độ ăn ngẫu nhiên trong 5 tuần. Đầu tiên là chế độ ăn ít chất béo [chỉ từ 24% tổng lượng calo hàng ngày], hai loại còn lại có lượng chất béo vừa phải với 34% lượng calo [một loại có ăn 1 quả bơ mỗi ngày và chế độ kia không có bơ].
Kết quả cho thấy, những người duy trì chế độ ăn chất béo vừa phải có ăn bơ có khả năng chống oxy hóa máu và giảm LDL. Nghiên cứu cũng kết luận rằng tác dụng này là nhờ vào chất chống oxy hóa polyphenol và các chất béo lành mạnh.
Khoai tây
Chất chống oxy hóa trong khoai tây bao gồm carotenoid, flavonol, anthocyanin, vitamin C và E. Những chất này có các lợi ích như giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, trầm cảm, bệnh tim, giảm thị lực do tuổi tác, béo phì, bệnh Alzheimer, Parkinson...
Cà chua
Cà chua giàu chất chống oxy hóa lycopene. Hợp chất này tạo nên màu sắc của cà chua, đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn xơ cứng động mạch và giảm huyết áp.
Loại quả này cũng có tác dụng bảo vệ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ ung thư và các bệnh về đường ruột, đồng thời cải thiện sức khỏe của da, phục hồi sau luyện tập và tăng cường miễn dịch.
Cà chua nấu chín có hàm lượng lycopene cao hơn so với cà chua sống. Bạn có thể làm món cà chua xào hoặc nấu để thay đổi vị.
Củ dền
Trong loại củ này có chứa chất chống oxy hóa tên là betalain mang đến nhiều lợi ích. Betalains có thể giúp phòng ngừa ung thư ruột kết và các vấn đề tiêu hóa. Củ dền cũng là nguồn cung cấp chất xơ, sắt, folate và kali dồi dào, những chất này có thể giúp giảm viêm nhiễm.
Nghiên cứu cho thấy uống viên nang betalain làm từ chiết xuất củ dền làm giảm đáng kể chứng đau và viêm xương khớp.
Bác sĩ chuyên khoa 2 Huỳnh Tấn Vũ, giảng viên khoa Y học cổ truyền, Đại học Y Dược TP.HCM cho biết, chất chống oxy hóa được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây và rau quả. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của chúng đối với sức khỏe như chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ bệnh tật, giúp cơ thể khỏe mạnh, kéo dài tuổi thọ.
Dưới đây là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe.
Chè xanh
Lá chè xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, saponin triterpen, caffeine, tanine, quercetin, tinh dầu, axit ascorbic [vitamin C], riboflavin [vitamin B], carotene, axit malic, theophylline, xanthin, axit oxalic, kaempferol,…
"Những hợp chất trên giúp lá chè xanh có tác dụng tuyệt vời như cầm tiêu chảy, giảm nguy cơ ung thư, ngăn ngừa và bảo vệ tim mạch, chống lão hóa, duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh, tăng cường trí nhớ, bảo vệ gan, kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa biến chứng bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm nhiễm, hỗ trợ điều trị hen suyễn và giảm nguy cơ sâu răng", bác sĩ Vũ chia sẻ.
Tỏi
Tỏi là gia vị phổ biến trong các món ăn, đồng thời là vị thuốc quý trong y học cổ truyền. Tỏi được xem như một loại kháng sinh tự nhiên, nhờ chứa các chất chống oxy hóa và allin. Khi tỏi được cắt mỏng hoặc đập dập, allin có sẵn trong tỏi biến thành allicin giúp tăng đề kháng.
Ngoài ra, trong tỏi đen còn có chứa chất chống ôxy hóa mạnh sallyl cysteine có tác dụng chống lại các gốc tự do, giảm cholesterol trong máu ngăn chặn cơ hội hình thành mảng bám trong động mạch, điều hòa huyết áp, bảo vệ tim mạch...
Táo
Táo chứa vitamin A, E, D, C, kẽm, selen, sắt... và các chất chống oxy hóa. Polyphenol, một nhóm chất chống oxy hóa quan trọng có trong táo, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do, từ đó giúp phòng ngừa các bệnh mạn tính, như bệnh tim, ung thư, tăng cường đề kháng, kéo dài tuổi thọ.
Táo giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe
LÊ CẦM
Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều vitamin, chất khoáng, các chất béo tốt và các chất chống oxy hóa như carotenoid, callexanthophylls, phenol...
Các nghiên cứu cho thấy, chất chống oxy hóa polyphenol và các chất béo lành mạnh trong bơ giúp cơ thể có khả năng chống oxy hóa máu và giảm cholesterol "xấu" LDL.
Cà rốt
Cà rốt chứa nhiều beta carotene, chất xơ, vitamin K1, kali cũng như chất chống oxy hóa khác. Trong đó beta carotene mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, củng cố hệ thống miễn dịch, tốt cho làn da, làm chậm quá trình lão hóa, giúp cân bằng cholesterol, mang đến trái tim khỏe.
Cà chua
Cà chua chứa nhiều chất chống oxy hóa, trong đó có lycopene giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và phòng ngừa một số loại ung thư. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong cà chua có tác dụng bảo vệ não bộ, hệ tiêu hóa, đồng thời tăng cường miễn dịch.
Các nghiên cứu cho thấy sử dụng cà chua nấu chín giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt.
Cà chua giàu lycopene giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và phòng ngừa một số loại ung thư
LÊ CẦM
Củ dền
Củ dền chứa nhiều vitamin, khoáng chất như vitamin A, B1, B2, B6, C, canxi, magiê, kali, chất xơ... Ngoài ra, màu đỏ của củ dền được tạo nên từ hỗn hợp màu thực vật [betacyanin] và [betaxanthin]. Đây là những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể chống lại gốc tự do, tăng đề kháng, phòng ngừa bệnh tật.
Rau chân vịt
Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi chứa nhiều magie, kali và folate, vitamin C và beta-carotene, chlorophyllin và tocopherol... Các chất chống oxy hóa này giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch, tốt cho mắt. Ngoài ra, chất chống oxy hóa axit alpha-lipoic có trong rau chân vịt giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa quá trình oxy hóa trong cơ thể.