Bao nhiêu protein bằng 1 kg

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng, một thành phần quan trọng giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh. Nó được nạp vào cơ thể có tác dụng sửa chữa, phục hồi và tăng cường các mô cơ, tăng cường đề kháng sau khi tập luyện. Khi kết hợp đủ lượng protein cần thiết với carbohydrate, cơ thể sẽ hấp thụ tối đa năng lượng và biến nó thành khối lượng cơ, hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. 

Protein cũng có tác dụng giảm cân hiệu quả. Nó làm tăng khả năng đốt cháy calo bằng cách kích thích tốc độ trao đổi chất, giảm sự thèm ăn. Tạp chí quốc tế về béo phí đã nghiên cứu trên 65 phụ nữ béo ngẫu nhiên với chế độ giàu protein và carbs. Sau 6 tháng, những người ăn uống với chế độ giàu protein đã giảm cân đáng kể. 

Mặc dù protein rất cần thiết cho người tập thể hình. Nhưng nó không đồng nghĩa với việc chỉ cần ăn một lượng lớn protein, cơ thể sẽ săn chắc. Mà nó cần được xác định theo khối lượng cơ thể khi nạp vào. 

Vậy 1 người tập gym cần bao nhiêu protein? 1 người tập gym sẽ cần khoảng từ 2,0 – 3,3g protein/ kg thể trọng. Mức độ này sẽ điều chỉnh tùy vào cân nặng, độ tuổi, chiều cao và mong muốn hướng tới. Gymer dựa vào công thức tính chỉ số Protein khuyến nghị hoặc thiết yếu để có tỉ lệ khối lượng chính xác. 

Cái vấn đề Protein trong tập thể hình rất quan trọng, nếu bạn tập điên cuồng mà không nạp Protein cho cơ thể thì không những cơ không tăng mà có khi còn bị teo. Vậy thì 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ để cơ bắp phát triển tốt nhất đây ?

1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ

Chúng ta may mắn là nhu cầu cơ thể Protein mỗi ngày của từng người tương đối là giống nhau, do vậy dưới đây là bảng 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ cho nam và nữ.

Với người lớn trên 18 tuổi, sức khỏe tốt, không tập luyện thể hình, thể thao thì mỗi ngày chỉ cần 1,1 – 1,5g Protein trên 1 ký thể trọng. Tức là nếu bạn 50 ký thì lượng Protein cần thiết 1 ngày là: 55-75g Protein.

Với người có tập thể thao nhẹ khoảng 3-4 lần/tuần chủ yếu để giảm mỡ thì 1,7-2,2g Protein/kg thể trọng.

Với dân tập thể hình, tập tạ thì nên áp dụng cách tính dưới đây

Với nữ: Tập cho giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp thì cần 2,2 đến 2,6g Protein/kg thể trọng.

Với nam: Mục tiêu là tăng cơ, săn chắc cơ bắp, giảm mỡ thì dùng 2,2-3,3g Protein/kg thể trọng.

Với cách tính đơn giản như thế bạn chỉ cần lấy số cân của mình nhân với số gram Protein khuyến cáo là được.

Do chúng ta có xê dịch lượng Protein nên các bạn cần theo dõi hằng tuần với lượng Protein sử dụng như thế cơ bắp mình có phát triển tốt không, nếu không hãy tăng nó lên 1 chút.

Chú ý là không nên vượt mức giới hạn vì sẽ gây ra ngộ độc cho cơ thể đấy nhé.

Như vậy là bạn đã biết cách tính lượng 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein rồi đó. Cứ vậy mà làm thôi nhé. Về lượng Protein trong từng món ăn thì hãy xem bài viết bảng thành phần dinh dưỡng thức ăn Viêt Nam để biết nhé.

Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein [50 x 2,4] đến 150g protein [50 x 3].

Tuy nhiên, tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau.

• Nữ: muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân cần 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày

• Nam: muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp, giảm mỡ và tăng thể lực cần 2,3g protein – 3,3g protein/kg/ngày

Tính lượng protein cần nạp

Một cách khác để tính lượng protein bạn cần là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ protein.

Đầu tiên, hãy xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn:

• Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản [BMR] của bạn, để xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.

Tiếp theo, xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đối với người trưởng thành thì mức protein cần thiết nên chiếm khoảng 10-35% tổng calo.

Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.

Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:

• 1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein

• 360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày [là số lượng protein mà bạn cần nạp]

Tham khảo thêm: Công cụ tính Tỷ lệ đốt cháy calo.

Tác dụng phụ của việc nạp protein trên mức cần thiết

Nếu dư thừa hàm lượng protein, cơ thể sẽ phải đối mặt với những hậu quả sau:

1. Tăng cân: rõ ràng protein tốt cho vấn đề giảm cân nhưng nó chỉ hiệu quả khi bạn sử dụng protein có kết hợp với tinh bột và chất béo để dung hòa lẫn nhau. Việc sử dụng protein thay cho tinh bột sẽ có thể gây tăng cân do dư thừa calo.
2. Bị táo bón: đối với những bạn nạp quá nhiều protein có nguồn gốc từ động vật sẽ có khả năng bị táo bón. Đó là bởi vì bạn thiếu chất xơ từ tinh bột và rau củ.

Tham khảo thêm: Protein thực vật có tốt hơn protein động vật

1. Bị mất nước: Sự thật, protein cần có nước để hoạt hóa. Và vì vậy, khi có quá nhiều protein trong cơ thể, chúng ta sẽ cần nhiều nước hơn. Đặc biệt với trường hợp nạp nhiều protein nhưng lại ít uống nước thì sẽ thiếu nước và nổi mụn.
2. Ảnh hưởng đến thận, suy thận: Trong quá trình tiêu thụ protein, cơ thể sẽ sản sinh ra nitơ. Khi nạp protein trong một thời gian ngắn, cơ thể sẽ xử lý được những nitơ này, nhưng nếu trong một thời gian dài, nitơ trữ lại càng nhiều dẫn đến quá tải gây suy thận.

Chắc hẳn cái gì nhiều quá cũng không tốt và protein cũng không phải là một ngoại lệ. Và với một số tác hại khi nạp quá nhiều protein được nêu ở đây, bạn hãy tính toán để cân nhắc hàm lượng protein thích hợp trong một ngày của mình nhé!

Ngoài ra, hãy sử dụng kết hợp protein giữa các nguồn thực phẩm với nhau như từ thịt, cá, rau củ và trái cây để cơ thể được cân bằng các dưỡng chất một cách đầy đủ nhất. Và nhớ uống đủ nước để tốt cho quá trình hoạt hóa protein trong cơ thể nữa bạn nhé!