Bài tập giảm cân trong 2 tuần sau bạn chỉ cần các bạn tập 10 phút thể dục mỗi ngày ngoài việc giúp giảm mỡ bụng nó còn có thể giúp đốt cháy các chất béo cực kì hiệu quả, cải thiện sức khỏe và sức đề kháng, sức chịu đựng và dẻo dai. Mời bạn đọc và thực hiện theo các động tác tập bụng này để biết cách giảm mỡ bụng hiệu quả và đúng cách nhé.
Một số bài tập giảm cân hiệu quả, an toàn
1. Động tác gập bụng cơ bản Crunch
Động tác gập bụng cơ bản khá quen thuộc đối với chị em, nhìn đơn giản nhưng thực chất để có thể nâng người hoàn toàn bằng cơ bụng thì không hề dễ dàng.
Tuy nhiên, đây chính là bài tập giảm cân trong 2 tuần không thể bỏ qua nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thật nhanh. Để đạt hiệu quả đốt mỡ, bạn cần tập ít nhất 2 set bài tập gập bụng này mỗi ngày. Lưu ý khởi động thật kỹ trước khi thực hiện động tác để tránh bị đau sau khi tập.
Cách tập luyện:
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, 2 bàn chân giữ cố định, hai tay đặt ra sau ôm đầu và gập khuỷu chân lại thành góc 90 độ.
Bước 2: Dùng sức mạnh của cơ bụng đẩy lưng lên, nhấc vai khỏi sàn tập. Tiếp tục đẩy mạnh lưng và siết bụng, thở ra sao cho lưng dưới vẫn chạm mặt sàn và vai đẩy lên khoảng 10cm.
Bước 3: Siết bụng khoảng 1-2 giây thì từ từ chuyển động nằm xuống và hít vào.
Lặp lại động tác tập bụng này khoảng 20-30 lần/set.
2. Động tác gập bụng nâng chân
Không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ hay học kỹ thuật phức tạp, bài tập giảm cân trong 2 tuần này sẽ tác động mạnh đến mỡ thừa vòng eo nên bạn cần tập luyện hằng ngày. Tập ít nhất 2 set để đạt được hiệu quả cao nhất.
Cách tập luyện:
Bước 1: Nằm thẳng trên mặt sàn, gập chân tạo góc 90 độ, 2 tay để ra phía sau đầu.
Bước 2: Giữ nguyên chân và nâng dần đầu lên, thở ra rồi gập bụng, không để cằm chạm vào ngực.
Bước 3: Hạ đầu xuống và hít vào, tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần.
3. Động tác gập người cơ bản
Gập bụng là một bài tập giảm mỡ không thể bỏ qua vì động tác đơn giản nhưng cực hiệu quả.
Động tác này giúp hoạt cơ bụng hoạt động một cách tối đa, làm tiêu hao lượng mỡ dư thừa giúp vòng eo thon gọn hơn. Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này đều đặn 15 phút trước mỗi ngày trước khi đi ngủ.
Cách tập luyện:
Bước 1: Đứng vững trên sàn, dang 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Giữ thẳng chân, gập người xuống cho đến khi tay chạm vào mặt sàn. Tay giữ nguyên, chân phải đưa qua bên trái, đồng thời gập đầu gối trái rồi từ từ trở về trạng thái ban đầu.
Bước 3: Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác.
4. Động tác xoay chân
Nhiều người nghĩ rằng động tác đơn giản và nhẹ nhàng như xoay chân không liên quan gì đến đốt mỡ bụng nhưng sự thật hoàn toàn ngược lại.
Bài tập này đồng thời tác động cả vùng bụng và vùng đùi nên đặc biệt thích hợp với những bạn vừa muốn giảm mỡ bụng vừa muốn cơ đùi săn chắc. Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất cần thực hiện 20 lần bài tập giảm cân trong 2 tuần này đối với mỗi bên chân.
Cách tập luyện:
Bước 1: Nằm thẳng trên mặt sàn, 2 tay duỗi dọc theo chân.
Bước 2: Từ từ giơ chân phải lên cao rồi xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng. Đổi bên và thực hiện động tác tương tự với chân trái.
5. Động tác đạp xe trên không
Động tác đạp xe luôn là bài tập tiêu hao calo nhanh, tốt cho tim mạch và giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Chính vì vậy, bạn cần thực hiện ngay bài tập này để có được vòng eo thon thả. Tập ít nhất 2 set với bài tập giảm cân trong 2 tuần này mỗi ngày để giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Cách tập luyện:
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, duỗi thẳng 2 chân và đặt 2 cánh tay sau đầu đồng thời gồng cơ bụng, nâng vai lên cao.
Bước 2: Giữ hông, vai và mông cao hơn so với lưng rồi nâng 2 đầu gối thay phiên nhau để làm thành động tác như bạn đang đạp xe.
Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác 15-20 lần mỗi set tập. Lưu ý giữ biên độ động tác khi đạp xe trên không sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại.
Một số mẹo giảm cân trong thời gian ngắn
– Giảm lượng calo: là một công thức chung cần được áp dụng khi giảm cân. Bạn cần ăn ít hơn lượng calo được đốt cháy mỗi ngày.
– Ngừng ăn đường: Đường thực sự mang lại ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân của bạn do chúng chứa rất nhiều calo.
– Uống đủ nước: Nước giúp thanh lọc những chất không cần thiết đối với cơ thể. Kết hợp nước ấm và chanh sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất khi bạn muốn giảm cân.
– Ngủ đủ giấc: Khi ngủ, toàn bộ cơ thể sẽ được phục hồi, giúp bạn có điều kiện tốt nhất để tập luyện, hoạt động.
– Sử dụng thực phẩm toàn phần [Whole food]: Whole food là từ để chỉ những loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến ở dạng ít nhất có thể, các loại thực phẩm này sẽ mang lại tác dụng tốt nhất cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
2 tuần có đủ để giảm cân không? Chắc chắn là đủ, thậm chí bạn có thể giảm cân vừa an toàn và lành mạnh. Hãy thử những bài tập giảm cân trong 2 tuần dưới đây cùng chế độ ăn uống Suatangco gợi ý nhé!
Các bài tập giảm cân trong 2 tuần
Nếu muốn tập thể dục để giảm cân trong 2 tuần, cần chú ý những điều sau đây:
- Tập thể dục cường độ cao: Điển hình là các bài HIIT và cardio. Không có dạng bài tập nào tiêu hao được nhiều calories bằng những bài tập này. Vì thế bạn phải xác định là quá trình luyện tập sẽ khá nặng nhọc và tốn sức. Vì thế hay chuẩn bị cho mình một nền tảng thể lực tốt bởi không chỉ cardio giảm mỡ mà bạn cũng phải tập các bài tập phát triển các nhóm cơ phối hợp.
- Thực hiện chế độ ăn ít calories: Dù bạn phải tập nặng nhưng vẫn phải giảm đi calo nạp vào. Sự chênh lệch calo này mới thúc đẩy cơ thể đốt mỡ thừa. 2 tuần này sẽ khá mệt mỏi đấy! Nhưng nếu thực hiện đúng cách và kiên trì thì số cân nặng bạn giảm được không nhỏ đâu nhé! Giờ hãy cùng luyện tập với Suatangco.
Nhóm bài tập giảm mỡ
Nhảy dây
Bài tập giảm cân trong 2 tuần - Nhảy dây
Mục đích: Tăng sức bền, giảm mỡ toàn thân
Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy vừa với chiều cao, chọn nơi rộng thoáng, mặt nền vững chắc.
Bước 2: Vắt dây nhảy ra sau gót chân, hai tay cầm hai đầu dây cao ngang xương sườn.
Bước 3: Quăng dây về trước và nhảy hai chân qua khi dây chạm đất.
Bước 4: Lặp lại với tốc độ càng nhanh càng tốt.
>> Tác dụng của nhảy dây
Chạy bộ
Chạy bộ
Mục đích: Tăng sức bền, giảm mỡ toàn thân
Bước 1: Khởi động khớp và ép cơ, đặc biệt khởi động kỹ phần chân.
Bước 2: Chạy chậm ở những đoạn đường đầu tiên.
Bước 3: Tăng dần lên và giữ tốc độ ổn định trong gần hết thời gian chạy, duy trì nhịp thở đều để tránh mất sức.
Bước 4: Tăng tốc về đích để đẩy nhịp tim cao hơn, đốt nhiều calories hơn.
Bước 5: Chạy chậm lại và đi bộ sau khi về đích để nhịp tim giảm từ từ
>> Chạy bộ đúng cách
Đạp xe trên máy
Mục đích: Tăng sức bền, giảm mỡ toàn thân, tăng cơ đùi và cơ bắp chân
Bước 1: Cài đạt tốc độ và độ cao ghế phù hợp. Đạp càng nhanh thì nhịp tim càng lên cao, calories đốt được càng nhiều.
Bước 2: Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt vào bàn đạp, tay nắm lấy phần thanh cầm.
Bước 3: Liên tục đạp trong khoảng 15 – 20 phút, có thể nghỉ 1 – 2 phút trong quá trình tập hoặc không.
Jumping Jack
Mục đích: Giảm mỡ toàn thân
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm, tay buông xuôi theo thân người.
Bước 2: Nhảy bật lên, tách rộng hai chân, hai tay vươn rộng sang hai bên
Bước 3: Bật nhảy thu chân vào, hai tay hạ xuống
Bước 4: Liên tục bật nhảy trong 1 – 1p30s. Sau đó nghỉ 30s và tiếp tục.
Bật nhảy
Bật nhảy
Mục đích: Tăng sức bền, giảm mỡ toàn thân
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm, hai tay vươn thẳng về phía trước, song song mặt sàn, lòng bàn tay úp.
Bước 2: Nhún sâu gối xuống và bật nhảy lên cao hết cỡ.
Bước 3: Tiếp đất cũng với tư thế nhún gối, sau đó đứng thẳng dậy và tiếp tục bật nhảy.
Nhóm bài tập tăng cơ
Romanian Deadlift
Romanian Deadlift
Mục đích: Tăng cơ đùi, mông, lưng, vai và cơ tay trước
Bước 1: Hai tay cầm tạ Barbell, cúi người, thẳng tay để tạ ngang đầu gối. Gối hơi khuỵu, hông và mông đẩy về sau.
Bước 2: Đứng thẳng người lên, tay cầm chắc tạ.
Bước 3: Cúi người, hông đẩy ra sau, về lại tư thế bước 1.
Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần.
Gập bụng bằng con lăn
Mục đích: Tăng cơ core, cơ tay trước và cơ đùi
Bước 1: Quỳ gối xuống thảm tập, hai tay cầm con lăn, vươn người về phía trước.
Bước 2: Nhấc người lên, kéo con lăn lại gần cơ thể đến khi tay cầm con lăn vuông góc sàn.
Bước 3: Tiếp tục vươn người về trước, đẩy con lăn ra xa.
Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần
Kéo cáp trước mặt
Kéo cáp trước mặt
Mục đích: Tăng cơ ngực, cơ vai và cơ tay trước
Bước 1: Đứng thẳng trước máy kéo cáp, tay nắm lấy đầu tay cầm dây cáp.
Bước 2: Nâng cao tay, bẻ ngang khuỷu tay rộng sang hai bên, kéo dây cáp đến khi phần tay cầm gần chạm mặt.
Bước 3: Giữ 2 – 3 giây sau đó về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần
Leg Press
Mục đích: Tăng cơ đùi và cơ bắp chân
Bước 1: Ngồi lên máy Leg Press, hai bàn chân đặt lên trên bàn đẩy, tay nắm lấy thành ghế.
Bước 2: Đẩy thẳng chân ra, giữ 2 – 3 giây và co gối lại, về tư thế ban đầu.
Bước 3: Tiếp tục đẩy 25 – 30 lần nữa.
Chế độ ăn giảm cân trong 2 tuần
Ăn kiêng trong 2 tuần
Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân trong 2 tuần, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Hạn chế ăn tinh bột và đường hết sức có thể, nhưng đừng loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn. Bạn vẫn có thể ăn đường thông qua các loại trái cây tươi.
- Tăng cường ăn rau củ quả, thực phẩm giàu protein và các loại chất béo tốt.
- Hoàn toàn không ăn đồ ăn sẵn, đồ ăn nhanh và đồ đông lạnh.
- Uống nhiều nước, có thể kết hợp thêm cà phê, trà xanh và nước detox.
- Ăn cố định 3 bữa chính và 1 – 2 bữa phụ. Tuyệt đối không ăn gì sau 8h tối.
Đây là những quy tắc chính trong các chế độ ăn kiêng nói chung. Bạn có thể tìm hiểu cụ thể các chế độ ăn như Low Carb hay Eat Clean, Keto để có thực đơn chi tiết và các lưu ý cụ thể khi thực hiện.
Nếu tập điều độ các bài tập giảm cân trong 2 tuần cùng chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ giảm được cân. Tuy nhiên dù có muốn giảm cân nhanh thì nên nhớ hãy áp dụng các quy tắc giảm cân an toàn trước tiên nhé! Chúc bạn thành công.