Bạn đang tìm kiếm cách để đốt cháy calo hiệu quả thông qua việc chạy bộ? Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể thao thú vị mà còn là cách tốt để duy trì sức khỏe và giảm cân. Vậy, chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lượng calo bạn có thể đốt cháy khi chạy bộ nha.
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Cách chạy bộ tối ưu
1. Chạy bộ đốt bao nhiêu calo
Một trong những lợi ích quan trọng của việc chạy bộ là khả năng đốt cháy lượng calo đáng kể. Có rất nhiều cách khác nhau để xác định lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao khi chạy.
Vậy chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Chạy bộ 5 phút giảm bao nhiêu calo? Chạy bộ 10 phút giảm bao nhiêu calo? Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo? Và chạy bộ 1 tiếng đốt bao nhiêu calo? Theo các chuyên gia thể dục, mức độ đốt cháy calo khi chạy bộ thường dao động từ 300 - 600 calo mỗi giờ. Trong 30 phút thì con số này là 150 - 300 calo, trong 10 phút là 120 - 240 calo và khi chạy trong 5 phút thì sẽ đốt cháy 60 - 120 calo, tùy thuộc vào cường độ và tốc độ chạy của bạn. Để tính toán chính xác lượng calo bạn đốt cháy, có thể sử dụng công cụ trực tuyến cung cấp bởi các trang web về thể thao hoặc ứng dụng di động.
Chạy bộ đốt cháy từ 300 - 600 calo mỗi giờ
2. Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo khi chạy bộ
Lượng calo bạn đốt cháy khi chạy bộ có thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố khác nhau. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi bạn chạy bộ:
2.1. Trọng lượng cơ thể
Trọng lượng cơ thể của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định lượng calo bạn đốt cháy. Người có trọng lượng lớn hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn so với người nhẹ hơn cùng chạy cùng một khoảng cách với cùng một tốc độ.
Vậy thì cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg? Theo các nghiên cứu thì trung bình để giảm được 1 kg thì cần đốt cháy 7.700 calo.
2.2. Tốc độ chạy
Tốc độ chạy ảnh hưởng đến cường độ hoạt động và do đó ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Chạy với tốc độ cao hơn có thể tạo ra một tốc độ tim mạch cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Giày thế thao giúp bạn thoải mái tăng tốc và hạn chế chấn thương
2.3. Thời gian chạy
Thời gian bạn dành cho việc chạy bộ cũng ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Chạy trong khoảng thời gian dài hơn sẽ tạo cơ hội để đốt cháy nhiều calo hơn. Quãng đường cũng như thời gian. Vậy chạy 1km đốt bao nhiêu calo? Chạy 2km đốt bao nhiêu calo? Chạy bộ 3km tốn bao nhiêu calo? Và Chạy bộ 10km đốt bao nhiêu calo?
Chúng ta không có con số chính xác vì lượng calo tiêu hao còn phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ chạy và dạng địa hình. Theo ước tính thì khi chạy 1km sẽ đốt cháy từ 43 - 65 calo và con số này là 86 - 130 calo nếu bạn chạy 2km. Nếu bạn chạy 3km thì sẽ đốt cháy 129 - 195 calo và chạy được 10km thì sẽ đốt cháy 430 - 650 calo.
2.4. Cường độ chạy
Đôi khi, thay vì chạy ở cùng một tốc độ suốt buổi tập, bạn có thể thay đổi cường độ bằng cách chạy nhanh hơn trong một khoảng thời gian rồi chuyển sang tốc độ chậm hơn. Điều này gọi là tập chạy sprints và có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn.
2.5. Dạng địa hình và độ dốc
Chạy bộ trên địa hình khác nhau, như đường phố, đồi, hay bãi cỏ, sẽ tạo ra sự biến đổi trong cường độ và góp phần tăng lượng calo đốt cháy. Chạy trên địa hình độc đáo có thể kích thích các nhóm cơ khác nhau.
Địa hình càng dốc thì lượng calo đốt cháy càng cao
2.6. Sức khỏe
Sức khỏe cá nhân của bạn cũng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Người có sức khỏe tốt hơn thường có khả năng duy trì cường độ và thời gian chạy cao hơn, dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn.
Thể lực là yếu tố quan trọng quyết định tốc độ và lượng calo cơ thể tiêu hao
3. Bí quyết đốt cháy calo khi chạy bộ
Như đã chia sẻ ở trên thì việc chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo. Tuy nhiên lượng calo giảm nhiều hay ít còn phụ thuộc vào một số yếu tố sau:
3.1. Điều chỉnh tốc độ chạy
Tốc độ chạy có ảnh hưởng lớn đến lượng calo bạn đốt cháy. Tăng tốc độ chạy hoặc thực hiện các đợt chạy nhanh [sprints] trong quãng đường chạy dài có thể tăng lượng calo tiêu thụ.
3.2. Tập luyện đều đặn
Để đạt hiệu suất tốt nhất, hãy thực hiện chạy bộ đều đặn mỗi ngày và thiết lập một lịch tập luyện hợp lý.
3.3. Kết hợp đa dạng địa hình
Điều này giúp kích thích các nhóm cơ khác nhau và tăng khả năng đốt cháy calo. Chạy bộ trên địa hình khác nhau như đường phố, đồi, hay bãi cỏ cũng có thể mang lại sự đa dạng và thú vị.
3.4. Chăm sóc sức khỏe
Luôn quan tâm đến sức khỏe của bạn. Ăn uống cân đối, duy trì giấc ngủ đủ và thực hiện các bài tập khác ngoài chạy bộ để tối ưu hóa lượng calo đốt cháy.
Thường xuyên chạy bộ để rèn luyện và nâng cao thể lực
Chạy bộ là một phương pháp tập thể dục - thể hình tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đối với mọi loại tập luyện, việc duy trì sự đa dạng và thực hiện một lối sống lành mạnh mới thực sự mang lại kết quả tốt nhất. Hy vọng những thông tin mà Elipsport chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc chạy bộ đốt bao nhiêu calo từ đó xây dựng chế độ tập luyện phù hợp.
Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1-5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại các cửa hàng Elipsport trên toàn quốc. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế mát xa giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé!
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Theo các chuyên gia, chạy bộ 20-30 phút mỗi ngày thì lượng calo giảm xuống phụ thuộc vào tốc độ chạy cũng như cơ địa của bạn. Nếu chạy thông thường với tốc độ 4 dặm/giờ thì 1 phút chạy bộ đốt cháy 4,7 - 7,1 calo phụ thuộc cân nặng.
Nếu bạn không nắm được tốc độ của mình, bạn có thể cân nhắc chạy bộ đốt cháy calo trên máy chạy bộ sẽ tốt hơn. Chạy bộ 20-30 phút mỗi ngày nếu bạn chạy trên máy có thể đốt cháy 374 calo.
Bạn hãy lên một kế hoạch chạy bộ cho mình thật cụ thể để kiểm soát vấn đề cân nặng và sức khỏe. Thông thường, nếu bạn là người mới thì trước tiên nên chạy tầm 3 ngày/ một tuần và mỗi lần chạy ít nhất 15 - 20 phút.
Hãy thiết lập khung thời gian chạy bộ thích hợp trong ngày. Theo các chuyên gia, khoảng thời gian tốt nhất để chạy bộ là tầm 16 - 18h giúp giải phóng năng lượng. Còn nếu bạn không thể chọn khung giờ này được vì bận rộn công việc, thì vẫn có thể lựa chọn buổi sáng tầm 6 - 10h cũng rất tốt.
Khi một người nặng 70kg đạp xe 30 phút với tốc độ chậm hơn 16km/h thì bạn sẽ đốt cháy 160 calo; Nếu một người nặng 70kg bơi với tốc độ nhàn nhã sẽ tiêu hao 223 calo còn nếu bơi với tốc độ mạnh mẽ thì sẽ tiêu hao 372 calo sau 30 phút.