Top 10 bài tập vai tốt nhất năm 2022
|
 Bài tập vai cho nam không yêu cầu nhiều thiết bị – chỉ cần một bộ tạ. Quả tạ rất linh hoạt và dễ sử dụng, và chúng có thể giúp bạn tăng cường nhiều cơ bắp hơn. Chúng cũng giúp hoạt động trí não của bạn khi bạn cố gắng cân bằng và phối hợp các chuyển động. Và bởi vì tạ thu hút nhiều cơ hơn để cân bằng trọng lượng, chúng giúp xây dựng sự ổn định tổng thể cao hơn ở vùng trọng tâm. Show
Xem thêm:
Tập luyện sức mạnh vai có thể làm giảm nguy cơ chấn thương bằng cách tăng cường các cơ cốt lõi của bạn, giúp bạn ổn định hơn và giảm bớt tình trạng mất thăng bằng. Nội Dung
1, Tìm hiểu về cơ và các bài tập vai cho nam giới.Cơ vai của bạn chia thành hai nhóm riêng biệt: cơ bên ngoài và cơ trong. Xương đầu bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai, trong khi xương sau bắt đầu ở trên thân trên (xương bả vai, xương đòn) và kết nối với xương bả vai. Trong cả hai nhóm tương ứng này, bạn có một loạt các cơ cụ thể. Chúng như sau: 1.1, Cơ vai bên ngoài
1.2, Cơ vai bên trong
2.1, Đẩy tạ lên đầuBài tập tạ vai trên đầu (hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng) không chỉ tác dụng với vai mà còn cho hầu hết cơ thể của bạn. Điều đó làm cho nó trở thành một chất tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt tuyệt vời, cùng những thứ khác. Để bắt đầu:
2.2, Đẩy tạ tay qua đầu.Một bài tập cơ delta thích hợp đơn giản là không hoàn thành nếu không có quả tạ ngồi. Trên thực tế, một số người nói rằng những bài tập này nên tập luyện với tạ là một chế độ toàn bộ cơ delta cho chính nó, nhắm vào các cơ delta trước, bên và sau (với trọng tâm là cơ delta giữa). Trong khi đó, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể của mình so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố vững chắc hơn. Đương nhiên, cần có sự phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi bạn tăng trọng lượng tạ. Để thực hiện động tác ấn vai với quả tạ ngồi,
2.3, Nâng trướcBạn có thể sử dụng đĩa tạ hoặc thanh tạ cho bài tập vai này, nhằm mục tiêu đến cơ delta phía trước. Bất kể bạn quyết định sử dụng gì, hãy chuẩn bị cho một thời gian căng thẳng nghiêm túc với một trong những bài tập vai tốt nhất cho khối lượng. Đừng tập quá nặng vì nó sẽ nhanh chóng biến cơn đau lành thành chấn thương không lành mạnh. Để thực hiện:
2.4, Tập với máy kéo tạ ngangBài tập vai này nhắm vào các cơ sau của bạn và yêu cầu máy tập pec. Đây cũng là bài tập cho ngực, lưng và vai hoàn hảo để tăng khối lượng. Để bắt đầu:
2.5, Bài tập vai cho nam tổng thể.Bài tập toàn vai cực kỳ hiệu quả này nhắm mục tiêu đến cơ delta giữa của bạn, mặc dù nó cũng dựa trên vóc dáng tổng thể của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế đứng (cúi gập người) hoặc ngồi.
2.6, Dumbbell Lateral RaiseNếu bạn thích nâng cao một bên truyền thống hơn, không tìm đâu xa hơn bài tập toàn vai này. Nó cũng nhắm mục tiêu đến các đường delta ở giữa và hoạt động hiệu quả khi được thực thi đúng cách.
Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng lõi hoặc cổ của bạn bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi lần thực hiện lại (nghĩa là bạn đang tận dụng động lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp. 2.7, Đẩy tạMột bài tập cơ bản của các bài tập kết hợp nặng, bài tập vai này không dành cho người mới tập. Tuy nhiên, ngay cả các chuyên gia thường bắt đầu nhẹ (đôi khi không sử dụng gì ngoài thanh), tăng thêm trọng lượng khi họ đi cùng. Nếu bạn thành thạo điều này, hãy chuẩn bị cho nó hiển thị hầu như mọi nơi trên cơ thể bạn. Nhấn đẩy phải được thực hiện ở vị trí đứng.
2.8, Kéo cáp ngượcBạn sẽ cần gắn tay cầm D vào ròng rọc phía trên của hai máy cáp để thực hiện bài tập gym cho vai phổ biến này.
2.9, Bài tập vai cho nam kéo cáp một tayTương tự như động tác bắt chéo cáp ngược, bài tập vai này nhắm vào các cơ delta giữa và mang lại sức căng dồi dào. Để bắt đầu,
2.10, Bài tập vai cho nam nhún tạ đòn đứngLưu bài tập cổ và vai này để kết thúc thói quen tổng thể của bạn.
3, Cách tập bài tập vai cho nam hiệu quả3.1, Đánh giá bản thânTrước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh vai, bạn nên đánh giá cơ thể và vai của mình.
3.2, Thực hiện các bài tập vai hai lần một tuầnThực hiện các bài tập vai hai lần một tuần giúp cơ bắp có nhiều thời gian để phát triển và phục hồi. Bắt đầu với cách tiếp cận này:
3.3, Chọn trọng lượng để thực hiện bài tập vai cho namMột trong những sai lầm lớn nhất mà người mới bắt đầu có thể mắc phải là chọn quá nhiều hoặc quá ít trọng lượng.
Coggan nói: Có nhiều cách để đào tạo. Và trên thực tế, làm cùng một việc lặp đi lặp lại là một sai lầm phổ biến, anh ấy nói. Các cơ bắt đầu thích nghi với một bài tập và cần sự đa dạng để tiếp tục tiến bộ. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang làm đúng những điều cơ bản. Các bài tập vai tốt nhất là gì? & NBSP; Vai lớn là một dấu ấn của những người tập thể hình giỏi nhất, nhưng bạn không muốn trở thành ông Universe để tập trung vào việc phát triển cơ bắp vai của bạn. Các bài tập vai tốt nhất dựa trên một loạt các nhóm cơ liên quan và có thể tạo cơ sở cho một bài tập thể dục toàn thân tuyệt vời. Làm tròn các bài tập vai tốt nhất này sẽ giúp bạn phát triển một bài tập thể dục phù hợp với mục tiêu tập thể dục của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục vai được nhúng trong một bài tập hợp chất lớn hoặc một cái gì đó được tạo ra trên cơ bắp vòng quay của bạn, bạn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần dưới đây. Các bài tập vai tốt nhấtCác thói quen tập thể dục của chúng tôi được tạo ra bằng cách xác định các bài tập tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp, sức mạnh cốt lõi, và sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Tại đây, danh sách của chúng tôi về 10 bài tập vai tốt nhất: 10. Pike PushupsTuyệt vời cho:Nếu bạn không có quyền truy cập vào trọng lượng hoặc phòng tập thể dục, Pike Pushup cho phép bạn thực sự làm việc vai bằng chỉ bằng trọng lượng cơ thể. Phiên bản nâng cao này của Pushup hoạt động một loạt các cơ và vai trong khi cũng mang đến cho cốt lõi của bạn một bài tập luyện kỹ lưỡng. Làm thế nào để làm nó: Khi bạn đã thiết lập một tấm thảm, hãy làm theo các hướng dẫn sau:
Why: Để kiếm được lợi nhuận thực sự trên vai của bạn, bạn cần cung cấp cho họ một buổi tập luyện tập trung. Pike Pushup cung cấp hàng hóa về mặt này cũng như làm việc lưng trên và cơ tam đầu của bạn. & NBSP; When: Bạn nên xem xét thực hiện các cú đẩy Pike khi làm việc với sự ổn định cốt lõi của bạn hoặc vào những ngày bạn thực sự muốn lên vai để tăng trưởng cơ bắp. Đó là một bài tập khó khăn, vì vậy bạn sẽ cần phải tính đến thời gian phục hồi sau mỗi phiên. 9. Dumbbell ShrugsTuyệt vời cho:Nếu bạn không có quyền truy cập vào trọng lượng hoặc phòng tập thể dục, Pike Pushup cho phép bạn thực sự làm việc vai bằng chỉ bằng trọng lượng cơ thể. Phiên bản nâng cao này của Pushup hoạt động một loạt các cơ và vai trong khi cũng mang đến cho cốt lõi của bạn một bài tập luyện kỹ lưỡng. Làm thế nào để làm nó: Khi bạn đã thiết lập một tấm thảm, hãy làm theo các hướng dẫn sau:
Why: Để kiếm được lợi nhuận thực sự trên vai của bạn, bạn cần cung cấp cho họ một buổi tập luyện tập trung. Pike Pushup cung cấp hàng hóa về mặt này cũng như làm việc lưng trên và cơ tam đầu của bạn. & NBSP; When: Bạn nên xem xét thực hiện các cú đẩy Pike khi làm việc với sự ổn định cốt lõi của bạn hoặc vào những ngày bạn thực sự muốn lên vai để tăng trưởng cơ bắp. Đó là một bài tập khó khăn, vì vậy bạn sẽ cần phải tính đến thời gian phục hồi sau mỗi phiên. 9. Dumbbell ShrugsTuyệt vời cho:Nếu bạn không có quyền truy cập vào trọng lượng hoặc phòng tập thể dục, Pike Pushup cho phép bạn thực sự làm việc vai bằng chỉ bằng trọng lượng cơ thể. Phiên bản nâng cao này của Pushup hoạt động một loạt các cơ và vai trong khi cũng mang đến cho cốt lõi của bạn một bài tập luyện kỹ lưỡng. Làm thế nào để làm nó: Khi bạn đã thiết lập một tấm thảm, hãy làm theo các hướng dẫn sau:
Why: Đẩy lên với cánh tay của bạn đến vị trí hình chữ V trước đó Để kiếm được lợi nhuận thực sự trên vai của bạn, bạn cần cung cấp cho họ một buổi tập luyện tập trung. When: Pike Pushup cung cấp hàng hóa về mặt này cũng như làm việc lưng trên và cơ tam đầu của bạn. & NBSP; Bạn nên xem xét thực hiện các cú đẩy Pike khi làm việc với sự ổn định cốt lõi của bạn hoặc vào những ngày bạn thực sự muốn lên vai để tăng trưởng cơ bắp. Đó là một bài tập khó khăn, vì vậy bạn sẽ cần phải tính đến thời gian phục hồi sau mỗi phiên.Tuyệt vời cho:Nếu bạn không có quyền truy cập vào trọng lượng hoặc phòng tập thể dục, Pike Pushup cho phép bạn thực sự làm việc vai bằng chỉ bằng trọng lượng cơ thể. Phiên bản nâng cao này của Pushup hoạt động một loạt các cơ và vai trong khi cũng mang đến cho cốt lõi của bạn một bài tập luyện kỹ lưỡng. Làm thế nào để làm nó: Khi bạn đã thiết lập một tấm thảm, hãy làm theo các hướng dẫn sau:
Why: Thông qua việc tập trung vào các đầu bên và trước của cơ deltoid, các hàng thẳng đứng thúc đẩy sự tăng trưởng tuyệt vời ở vùng trên cơ thể. Điều này làm cho nó trở thành một bài tập cực kỳ mạnh mẽ cho người tập thể hình, với những lợi ích bổ sung cho sự phát triển cốt lõi bao gồm cho biện pháp tốt. When: Rủi ro lớn nhất với các hàng thẳng đứng nằm với chấn thương vai tiềm năng, vì vậy chúng nên được thực hiện với một số xem xét hình thức và kỹ thuật, cũng như tác động của chúng đối với những ngày nghỉ ngơi tiềm năng. 6. Bấm ấnTuyệt vời cho:Bài tập vai liên quan đến bobter tiếp theo của chúng tôi mang đến một loạt các nhóm cơ để cung cấp điều hòa toàn thân tuyệt vời. Phạm vi chuyển động này từ vị trí đứng có nghĩa là bạn sẽ tăng độ ổn định lõi trong khi cũng chạm vào vai bằng thang máy nổ. Làm thế nào để làm nó: Khi bạn đã tải một thanh tạ với trọng lượng thích hợp, sau đó đặt nó lên giá, sau đó:
Why: Báo chí đẩy tấn công một loạt các cơ cho bạn tập luyện toàn thân. Chúng bao gồm gân kheo, tứ giác, cơ tam đầu, glutes, deltoids và bẫy của bạn. Tất cả trong khi làm việc cốt lõi của bạn là tốt. Không tệ! When: Với điều kiện bạn bắt đầu với trọng lượng thấp khi bắt đầu bài tập này lần đầu tiên, bạn có thể đưa những thứ này vào thói quen của mình 2-3 lần mỗi tuần. Khi vai, bẫy và bắp tay của bạn phát triển, bạn có thể bắt đầu tăng thêm trọng lượng để tăng thêm. 5. Bent trên con ruồi ngượcTuyệt vời cho:Bài tập vai liên quan đến bobter tiếp theo của chúng tôi mang đến một loạt các nhóm cơ để cung cấp điều hòa toàn thân tuyệt vời. Phạm vi chuyển động này từ vị trí đứng có nghĩa là bạn sẽ tăng độ ổn định lõi trong khi cũng chạm vào vai bằng thang máy nổ. Làm thế nào để làm nó: Khi bạn đã tải một thanh tạ với trọng lượng thích hợp, sau đó đặt nó lên giá, sau đó:
Why: Tất cả trong khi làm việc cốt lõi của bạn là tốt. Không tệ! Với điều kiện bạn bắt đầu với trọng lượng thấp khi bắt đầu bài tập này lần đầu tiên, bạn có thể đưa những thứ này vào thói quen của mình 2-3 lần mỗi tuần. When: Khi vai, bẫy và bắp tay của bạn phát triển, bạn có thể bắt đầu tăng thêm trọng lượng để tăng thêm. 5. Bent trên con ruồi ngược Đúng như tên gọi, bài tập này lấy con ruồi ngực và đảo ngược các cơ bị ảnh hưởng.Tuyệt vời cho:Bài tập vai liên quan đến bobter tiếp theo của chúng tôi mang đến một loạt các nhóm cơ để cung cấp điều hòa toàn thân tuyệt vời. Phạm vi chuyển động này từ vị trí đứng có nghĩa là bạn sẽ tăng độ ổn định lõi trong khi cũng chạm vào vai bằng thang máy nổ. Làm thế nào để làm nó: Khi bạn đã tải một thanh tạ với trọng lượng thích hợp, sau đó đặt nó lên giá, sau đó:
Why: Báo chí đẩy tấn công một loạt các cơ cho bạn tập luyện toàn thân. Chúng bao gồm gân kheo, tứ giác, cơ tam đầu, glutes, deltoids và bẫy của bạn. Tất cả trong khi làm việc cốt lõi của bạn là tốt. Không tệ! When: Với điều kiện bạn bắt đầu với trọng lượng thấp khi bắt đầu bài tập này lần đầu tiên, bạn có thể đưa những thứ này vào thói quen của mình 2-3 lần mỗi tuần. Khi vai, bẫy và bắp tay của bạn phát triển, bạn có thể bắt đầu tăng thêm trọng lượng để tăng thêm. 5. Bent trên con ruồi ngượcTuyệt vời cho:Bài tập vai liên quan đến bobter tiếp theo của chúng tôi mang đến một loạt các nhóm cơ để cung cấp điều hòa toàn thân tuyệt vời. Phạm vi chuyển động này từ vị trí đứng có nghĩa là bạn sẽ tăng độ ổn định lõi trong khi cũng chạm vào vai bằng thang máy nổ. Làm thế nào để làm nó: Khi bạn đã tải một thanh tạ với trọng lượng thích hợp, sau đó đặt nó lên giá, sau đó:
Why: Thông qua chuyển động xoắn, khi bạn nâng các quả tạ lên đầu, một loạt các cơ khác nhau trên vai được kích hoạt. Điều này làm cho Arnold Press lý tưởng để có được nhiều tiếng nổ nhất cho việc tập luyện vai của bạn. When: Đây là một động tác cơ thể tuyệt vời có lợi cho một số cơ bắp và có thể được bao gồm 2-3 lần mỗi tuần. Nó có một chút tiên tiến hơn một số bài tập vai khác, vì vậy thực hành hình thức sử dụng trọng lượng thấp hơn, để bắt đầu. 2. Bấm vai bị tạ ngồiTuyệt vời cho:Một bài tập thể dục tạ vai tuyệt vời khác là máy ép vai tạ ngồi, giống như máy ép Arnold nhưng với các bước ít hơn một chút. Bài tập này xây dựng cơ vai bằng cách nhắm mục tiêu các deltoids, cũng như chính của Pectoralis. Làm thế nào để làm nó: Định vị tựa lưng của một băng ghế ở vị trí thẳng đứng, sau đó lấy hai quả tạ:
Why: Xây dựng khối lượng cơ thể trên cơ thể và ổn định là một tham vọng tổng thể tốt để có khi làm việc, và báo chí vai góp phần vào sự phát triển này. Nó cũng phù hợp hơn cho những người có thể gặp phải các vấn đề dưới lưng và không muốn mạo hiểm căng thẳng quá mức ở khu vực này. When: Tiếng ấn vai người ngồi là một trong những tập luyện vai an toàn hơn với quả tạ cũng hỗ trợ sự phát triển của cơ vòng quay. 1. Nhấn vai đứngTuyệt vời cho:Một bài tập thể dục tạ vai tuyệt vời khác là máy ép vai tạ ngồi, giống như máy ép Arnold nhưng với các bước ít hơn một chút. Bài tập này xây dựng cơ vai bằng cách nhắm mục tiêu các deltoids, cũng như chính của Pectoralis. Làm thế nào để làm nó: Định vị tựa lưng của một băng ghế ở vị trí thẳng đứng, sau đó lấy hai quả tạ:
Why: Trả lại từ từ về vị trí bắt đầu Xây dựng khối lượng cơ thể trên cơ thể và ổn định là một tham vọng tổng thể tốt để có khi làm việc, và báo chí vai góp phần vào sự phát triển này. When: Nó cũng phù hợp hơn cho những người có thể gặp phải các vấn đề dưới lưng và không muốn mạo hiểm căng thẳng quá mức ở khu vực này. Tiếng ấn vai người ngồi là một trong những tập luyện vai an toàn hơn với quả tạ cũng hỗ trợ sự phát triển của cơ vòng quay. 1. Nhấn vai đứngĐôi khi được gọi là báo chí quân sự, máy ép vai đứng là một động thái hợp chất tuyệt vời kích hoạt cơ bắp trên khắp phần thân trên và dưới. Nó cũng là một trong những bài tập nâng cao hơn trong danh sách này, vì vậy hãy đảm bảo bạn có được biểu mẫu ngay trước khi tăng các tấm.Để thực hiện bài tập thể thao Barbell vai này, hãy tải các tấm mong muốn lên một thanh tạ: Đứng thẳng với lõi của bạn giằng, giữ thanh tạ trên ngực trên của bạn bằng tay rộng hơn một chút so với vai của bạnNhấn thanh lên và trực tiếp trên đầu với cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng. Mặt về phía trước khi nó đạt đến đỉnh của chuyển động này Quay trở lại vị trí bắt đầu, hơi nghiêng đầu trở lại để thanh có thể đi xuống phần còn lại của phần trên của ngực Tiền trên cao từ một vị trí đứng làm việc hầu hết các cơ lớn ở phần thân trên của bạn, với ngực và cánh tay có một bài tập luyện tuyệt vời cùng với vai. Nó là một trong những phong trào hỗn hợp phổ biến nhất vì lý do này.Bởi vì máy ép vai đứng đứng là một chuyển động lớn ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ, bạn nên cố gắng giới hạn động thái này xuống 1-2 lần mỗi tuần. Các cơ bắp bị ảnh hưởng có được một buổi tập luyện khó khăn, vì vậy bạn sẽ cần thời gian để phục hồi trước khi thực hiện bài tập một lần nữa. Câu hỏi thường gặp về các bài tập vaiChúng tôi đã trả lời một số câu hỏi thường gặp về các bài tập vai để giúp bạn quyết định bắt đầu từ đâu khi làm việc khu vực quan trọng này trên cơ thể bạn. Q: Tại sao các bài tập vai quan trọng?Các bài tập vai không chỉ tích tụ cơ bắp vai của bạn và cải thiện khớp vai mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế tổng thể của bạn và cải thiện sự ổn định cốt lõi của bạn khi bạn làm việc hướng tới vai lớn hơn. Q: Những bài tập vai làm gì? SummaryVai được xác định là một yếu tố quan trọng của một cơ thể cân đối tổng thể, vì vậy việc chọn các bài tập phù hợp để phát triển các cơ bắp này tốt nhất là rất quan trọng. Các bài tập vai tốt nhất được nêu trong bài viết này cũng nhắm mục tiêu vòng quay, cải thiện sự ổn định cốt lõi và đóng góp hướng tới thể lực thể chất tổng thể lớn hơn. Ở đây, một bản tóm tắt nhanh chóng về 10 bài tập vai tốt nhất:
Nếu bạn thích bài viết này, hãy xem danh sách tập thể dục khác của chúng tôi:
Những gì tập thể dục vai yêu thích của bạn? Để lại một bình luận dưới đây.Bài tập vai hiệu quả nhất là gì?5 Tập luyện vai hiệu quả cho vai phát triển tốt.. Cáp lùi. Cáp ngược lại là một bài tập tăng cường vai dựa trên cáp tạo ra sức căng cơ liên tục. .... Bent-over tạ tăng bên. .... Hàng Barbell thẳng đứng. .... Mặt kéo. .... Ngồi tạ ấn. .... 4 bình luận .. Tôi nên làm bài tập 3 vai nào?3 trong số các bài tập tốt nhất để xây dựng vai của bạn.. Bấm vai Barbell.Biến thể: Bấm vai tạ, ấn vai ấm đun nước, ấn dải điện trở..... Quả tạ Arnold Press.Biến thể: Báo chí Kettlebell Arnold..... Quả tạ I-Y-T-W.Biến thể: dải kháng I-Y-W-T .. Làm thế nào tôi có thể phát triển vai nhanh?Giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay của bạn ... Đứng với đôi chân của bạn ngay dưới vai của bạn .. Giữ quả tạ dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước .. Nâng cánh tay của bạn sang một bên ở góc 90 độ .. Tạm dừng trước khi từ từ hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu .. Thực hiện 2 đến 3 bộ 8 đến 12 lần lặp lại .. |
