Là nữ giới thì muốn sở hữu đôi chân thon gọn, là nam giới thì muốn sở hữu đôi chân săn chắc và khỏe mạnh, vậy nên việc tập luyện những bài tập cho chân tại nhà là vô cùng cần thiết để bạn có được vóc dáng như ý. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với tips 9 bài tập chân mà Toshiko chia sẻ dưới đây nhé!
- 9 bài tập cho chân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ
- Squat cơ bản
- Jump Squat
- Pistol Squats
- Side Lunge
- Side Leg Raises
- Lying Leg Raises
- Inverted Thigh Openers
- Nhảy dây
- Bài tập leo núi
- Kết luận
9 bài tập cho chân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ
Dưới đây là 9 bài tập chân được tập luyện nhiều nhất bởi không chỉ dễ thực hiện mà còn có tác dụng giúp giảm mỡ hiệu quả ở bắp chân, đùi giúp chân thẳng, gọn và săn chắc. Cụ thể như sau:
Squat cơ bản
Hầu hết người mới tham gia tập thể hình đều bắt đầu tập luyện bài tập Squat cơ bản, dễ thực hiện. Khi thực hành bài tập Squat này, bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm 1 quả tạ đơn hay tạ bình vôi có trọng lượng thích hợp.
Hướng dẫn squat đúng cách như sau:
- Đứng ở tư thế đứng thẳng 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay giơ không ngang ngực hoặc cầm một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Hít vào, từ từ hạ người xuống và đẩy hông, mông về phía sau.
- Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân.
- Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân cho cơ đùi và hông phát triển.
- Thở ra rồi từ từ đứng lên để trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác khoảng 20 lần
Jump Squat
Jump Squat – một dạng bài tập Squat biến thể có tác dụng đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, đồng thời là một trong các bài tập các bài tập cho chân thon, giúp cơ bắp đùi và bắp chân săn chắc, thon gọn hơn. Bài tập này được rất nhiều người yêu thích tập luyện.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Jump Squat như sau:
- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay hướng lên trần nhà, phần bả vai thả lỏng để hạn chế bị chấn thương.
- Hít vào, duỗi thẳng lưng, hạ thân người xuống và đẩy nhẹ hông, mông về phía sau.
- Đầu gối mở rộng để hướng thẳng hàng với mũi chân, cố gắng giữ đầu gối không vượt quá mũi chân, điều này sẽ giúp bắp chân không bị to ra.
- Tiếp tục, bật nhảy lên cao, đưa 2 tay ra phía sau trong khi lưng vẫn giữ thẳng rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp toàn bộ bài tập khoảng 20 lần
Pistol Squats
Bài tập Squat này khá tốn sức hơn các bài tập chân khác nhưng cũng rất hiệu quả.
Cách tập luyện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau.
- Nhấc chân trái lên vài cm rồi duỗi dài về phía trước, gập chân phải.
- Uốn cong đầu gối phải, giữ trọng tâm ở hông và vào tư thế squat, đồng thời nhấc chân trái lên ngang hông.
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước để giữ thăng bằng.
- Cong đầu gối đến 90 độ nếu có thể.
- Dùng lực ở ngón chân phải để duỗi thẳng chân và quay trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
Side Lunge
Đây là bài tập cho chân thẳng, đồng thời còn tác động nhanh chóng kích thích các bó cơ mông tăng nở lên. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập đều đặn trong 1-2 tháng là bạn sẽ có được điều mình mong muốn thôi. Bạn có thể bắt đầu với những bước dưới đây:
- Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người, mắt nhìn về phía trước.
- Hít vào, bước chân phải về bên phải, mũi chân hơi hướng về phía trước.
- Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, gối không vượt quá mũi chân, chân còn lại duỗi thẳng.
- Hai tay chắp lại, đặt trước ngực.
- Giữ lưng thẳng, đầu và ngực duỗi thẳng hơi nghiêng sang bên, về phía trước.
- Dừng lại 1 giây, sau đó ấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu, thở ra.
- Lặp lại cho bên còn lại.
- Thực hiện các chuỗi động tác trên 7-8 lần nữa
Side Leg Raises
Bạn có thể áp dụng bài Side Leg Raises để khởi động trước mỗi buổi tập. Bài tập này không chỉ tốt cho chân mà còn giúp bạn có vòng eo thon thả hơn.
Cách thực hiện bài tập cho chân tại nhà này như sau:
- Nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên, có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.
- Nâng chân ở trên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát, chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng dưới.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Lying Leg Raises
Hướng dẫn chi tiết bài tập chân này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và hai tay đặt cố định hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng
- Hơi nâng gót chân hai bên lên để không cho gót chân chạm sàn.
- Giữ cố định vị trí của thân trên và hai bên tay
- Thở ra và thực hiện động tác nâng chân lên phía trên trần cho đến khi chân vuông góc với sàn, toàn bộ chân vẫn duỗi thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác và di chuyển chân theo hình vòng cung.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng, ép chặt cơ bụng và sau đó thở ra, di chuyển chân về lại vị trí bắt đầu.
- Khi hạ chân xuống sàn thì không được để chân chạm sàn, gót chân cần để cách mặt sàn khoảng 2 đến 3cm
- Lặp lại toàn bộ động tác 7- 8 lần
Inverted Thigh Openers
Động tác Inverted Thigh Openers là một trong các bài tập chân khá đơn giản và dễ tập. Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà.
- Nhấc chân phải lên, hai đầu gối chạm vào nhau, duỗi thẳng chân hướng lên trần nhà.
- Nhẹ nhàng đưa chân phải sang bên phải xa nhất có thể, đồng thời giữ hông và lưng dưới sát sàn nhà.
- Đưa chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
Nhảy dây
Theo nghiên cứu các động tác nhảy dây dưới đây, chúng ta chỉ cần thực hiện mỗi động tác 1 – 6 phút/ngày cũng có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả.
- Nhảy 2 chân [1 phút]: Đây là thể loại nhảy dây cơ bản nhất, giúp người mới luyện tập dễ dàng làm quen trước khi chuyển sang các động tác phức tạp hơn. Khi đã thuần thục, chúng ta có thể tăng tốc độ dần lên.
- Nhảy 1 chân [2 phút]: Trong 60 giây, co gối chân trái lại, chỉ nhảy dây bằng chân phải. Sau 60 giây, chuyển sang nhảy chân trái với thời gian tương tự.
- Nhảy xen kẽ từng chân [1 phút]: bài nhảy dây này phức tạp hơn, trước tiên đưa dây về phía trước, nhảy qua dây bằng chân phải. Khi sợi dây quay lại, đổi chân, nhảy qua dây bằng chân trái. Tiếp tục xen kẽ giữa trái và phải trong 60 giây. Nếu chưa quen, chúng ta có thể thực hiện hai lần nhảy bằng chân phải trước, sau đó đổi bên.
- Nhảy xoạc chân [1 phút]: bài tập này giúp cải thiện khả năng phối hợp khi đưa dây về phía trước, chúng ta nhảy qua dây bằng hai chân cùng lúc. Khi đưa dây xung quanh, hãy nhảy hai chân bật lên và mở rộng bằng hông. Sau đó, chụm hai chân nhảy qua dây ở vị trí hẹp. Tiếp tục xen kẽ giữa mở và thu chân trong 60 giây.
- Nhảy đôi 2 lần [1 phút]: khi nhảy lên, hãy đưa dây theo hai vòng xoay hoàn toàn dưới chân trước khi tiếp đất. Lúc này, hãy siết chặt cơ bụng để làm cho động tác nhảy nhanh và mạnh hơn.
Bài tập leo núi
Bài tập leo núi tại chỗ là các bài tập mô phỏng lại động tác khi chúng ta leo núi, bài tập này được cho là các bài tập có cường độ cao, sử dụng một lực tối đa trong thời gian ngắn nên mức độ tiêu hao calo lớn. Đây là một bài tập toàn thân giúp mang lại giá trị cao về sức khỏe.
Hướng dẫn chi tiết:
- Tạo tư thế 4 chân tương ứng với tư thế plank cao, hai bàn tay chạm xuống sàn các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
- Dồn trọng lực lên 2 bàn tay và hai mũi châ, toàn bộ thân người từ chân, vùng hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Bắt đầu thực hiện động tác leo núi bằng cách kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu.
- Tiếp theo đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, mới đầu tập chậm và sau đó có thể tăng dần tốc độ, tập càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
- Trong suốt quá trình tập nên căng chặt cơ bụng và không được để hông thấp dưới đất.
Kết luận
Không quá khó để tập luyện các bài tập cho chân tại nhà, bạn có thể tranh thủ bất cứ lúc nào rảnh để áp dụng nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất. Ngoài các bài tập trên, bạn có thể lựa chọn tập luyện cùng các thiết bị tập thể thao tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục… cũng mang lại hiệu quả cao đồng thời còn giúp bạn tận dụng thời gian hoàn hảo!
Nếu cần tư vấn về các thiết bị trên, hãy liên hệ tới 1900 1891 để được tư vấn hoặc đến trực tiếp hệ thống showroom của Toshiko để trải nghiệm sản phẩm thực tế nhé!
Tập luyện trong ngày của bạn là rất quan trọng trong việc đạt được một vóc dáng cân đối, đẹp mắt. Sẵn sàng để phát triển? Ở đây, tập luyện chân xây dựng hàng loạt của bạn!
Ready to grow? Here’s your mass-building leg workout!
Nó rất phổ biến đối với mọi người để bỏ qua một ngày chân. Bởi vì, các bài tập thể dục chân rất khó khăn, và sau đó, tất cả những người quá quen thuộc với những người khác đã đến trong những ngày để theo dõi. Nhưng ở đây, điều đó, điều đó khi bạn đánh chân đủ mạnh để làm cho chúng phát triển, phần còn lại của bạn thường trở nên to hơn, gầy hơn và cơ bắp hơn nữa!
Tập luyện chân xây dựng cơ bắp xung quanh này được xây dựng xung quanh các bài tập tốt nhất cho Quads, Hamstrings, Glutes và Bê. Đánh nó với tất cả những gì bạn đã nhận được mỗi tuần một lần, và nó sẽ là đủ! Sẵn sàng để xây dựng và làm cứng những chân gà? Cùng bắt tay vào làm!Ready to build and toughen up those chicken legs? Let’s get to work!
Chỉ cần nhớ: nếu bạn đang tìm cách xây dựng vóc dáng mơ ước của mình, bạn đã chú ý đến tất cả các nhóm cơ! Bạn có thể quay số trong toàn bộ tuần đào tạo của mình với các bài tập cuối cùng khác của Vince:
Thứ hai: & nbsp; Ultimate ngực & cơ tam đầu Thứ ba: Ultimate Back & Biceps Thứ tư: Nghỉ ngơi và/hoặc Cardio State State Thứ năm: Ngày cuối cùng
Tuesday: Ultimate Back & Biceps
Wednesday: Rest and/or steady-state cardio
Thursday: Ultimate Leg Day
Friday: Ultimate Shoulders
Saturday:
Ultimate Arms
Sunday: Rest, play, and meal prep
Tập luyện cơ thể thấp hơn cho đôi chân to
Khởi động: Bạn không bao giờ nên đạt được trọng lượng mà không có bộ khởi động và làm nóng đúng cách - đặc biệt là vào ngày chân!
You should never hit the weights without a proper warm up and warm up sets – especially on leg day!
Bài tập: a. Barbell squat 4 bộ, 6-10 reps [nghỉ 2 phút giữa các bộ. Làm sáng tải sau hai bộ đầu tiên] b. Hip Lực đẩy 4 bộ, 8-12 reps [nghỉ 2 phút.] C. Lunge đi bộ có trọng số 3 bộ, 10-14 mỗi bên [phần còn lại 90 giây.] D. Nằm chân Curl 3 bộ 8-12 reps [phần còn lại 1 phút.]
A. Barbell squat 4 sets, 6-10 reps [rest 2 min. between sets. Lighten the load after the first two sets]
B. Hip thrust 4 sets, 8-12 reps [rest 2 min.]
C. Weighted walking lunge 3 sets, 10-14 per side [rest 90 sec.]
D. Lying leg curl 3 sets 8-12 reps [rest 1 min.]
E. Calf
raise 4 sets, 15-20 reps [rest 1 min.]
Xây dựng khối chân thành công dựa vào quy tắc 4 điểm. Đầu tiên, bạn phải bắt đầu tập luyện với các bài tập vất vả nhất và trọng lượng nặng nhất. Thứ hai, bạn phải đánh vào đùi từ các góc độ khác nhau. Thứ ba và thứ tư, bạn cần giữ cho mỗi khối lượng thói quen cao và đào tạo ít nhất một số chuyển động cho sự cố cơ bắp.strenuous exercises and the heaviest weights. Second, you have to hit the thighs from different angles. Third and fourth, you need to keep every routine’s volume high and train at least some of the movements to muscle failure.
Bài tập tập luyện chân
1. Squat Barbell
[4 bộ, 6-10 đại diện]
Tạo lập trường chiều rộng hông với ngón chân của bạn hướng ra ngoài một chút. Hỗ trợ thanh tạ trên đỉnh cơ bẫy của bạn, ngực lên và hướng về phía trước.
Cúi đầu gối của bạn từ từ, trong khi lái chúng ra ngoài và giữ cho lưng của bạn thẳng. Bản lề hông và đầu gối của bạn sẽ tiến về phía trước. Hãy chắc chắn rằng thanh di chuyển theo một đường thẳng lên xuống.
Từ từ giữ trọng lượng trên gót chân của bạn và đẩy lên để quay trở lại vị trí ban đầu của bạn.
2. Lực đẩy hông
[4 bộ 8-12 đại diện]
Nằm với lưng trên của bạn được hỗ trợ trên một băng ghế, và đôi chân của bạn được trồng chắc chắn trên sàn nhà. Giữ một thanh tạ trên hông của bạn. Từ từ hạ thấp hông của bạn xuống sàn nhà. Chỉ đủ thấp để glutes và gân kheo của bạn vẫn còn căng thẳng liên tục. Nguồn điện trở lại trong khi nhấn vào gót chân của bạn và siết chặt glutes của bạn ở trên cùng.
3. Lunge đi bộ có trọng lượng
[3 bộ 10-14 reps mỗi bên]
Bắt đầu với một lập trường chiều rộng hông cầm một quả tạ trong mỗi tay.
Đặt một chân về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp hông của bạn. Nhúng cho đến khi đầu gối của bạn gần gặp sàn. Giữ một tư thế thẳng đứng, và tránh di chuyển đầu gối phía trước của bạn qua ngón chân của bạn để tránh chấn thương.
Đặt trọng lượng của bạn lên gót chân chân trước của bạn và lên từ cú lao. Chuyển đổi cạnh và lặp lại.
Khi bạn thở ra, hãy mở rộng đôi chân của bạn bằng cách sử dụng Quads của bạn. Giữ lưng phẳng trên ghế đệm trong quá trình chuyển động. Tạm dừng và siết chặt trong giây lát và sau đó từ từ rút lui vào vị trí ban đầu của bạn.
Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành bộ.
4. Lòng lọn chân nằm
[3 bộ, 8-12 đại diện]
Nằm úp mặt xuống máy và đặt chân dưới bàn chân - một vài inch bên dưới bắp chân. Lấy tay cầm máy, giữ cho thân của bạn phẳng và duỗi chân đầy đủ.
Giữ chân trên của bạn trên miếng đệm, cuộn chân của bạn càng xa càng tốt trong khi bạn thở ra. Tạm dừng trong một giây sau khi uốn hoàn toàn đôi chân của bạn. Quay trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào.
5. Nuôi dưỡng tăng
[4 bộ, 15-20 đại diện]
Bạn có thể làm những chỗ ngồi hoặc đứng. Trồng các quả bóng của bàn chân của bạn một cách chắc chắn trên bước với gót chân của bạn kéo dài trên rìa. Tạm dừng trong một giây và hạ thấp gót chân của bạn để trở về vị trí ban đầu của bạn.
Để tận dụng tối đa thói quen tập luyện trong ngày này & nbsp; - & nbsp; chọn tải cho phép bạn gặp sự cố cơ bắp trong các lần lặp lại mà bạn đặt. Nếu bạn muốn cắt ngắn tập luyện, bạn có thể bỏ các bài tập gân kheo hoặc bê [hoặc cả hai] và đào tạo chúng vào một ngày khác.choose loads that let you hit muscle failure within the repetitions you set. If you want to cut the workout short, you can leave out the hamstrings or calves exercises [or both] and train them on another day.
Muốn phát triển? Ăn như bạn có nghĩa là nó
Một ngày chân có cấu trúc tốt như thế này có thể và ý chí và đừng quên về dinh dưỡng! Bạn có thể tập luyện như một con thú và cho tập luyện 110% của bạn - nhưng nếu bạn không cung cấp nhiên liệu cho cơ thể, bạn đã giành được kết quả tốt nhất từ công việc khó khăn của bạn!
Ngoài kế hoạch dinh dưỡng còn phục vụ cho các mục tiêu cơ thể và xây dựng đại chúng cụ thể của bạn, chúng tôi đề xuất một bổ sung Inta-Workout như BCAAs của Sculpt Nation và một công thức tập luyện sau diễn xuất nhanh như tập luyện sau khi điêu khắc quốc gia.
Nếu bạn nghiêm túc về việc đặt kích thước và đang tìm kiếm một chương trình toàn thân mới, hãy xem Vince, bán chạy nhất để tải xuống & NBSP; Chương trình Clean Bulk.
Bạn có bất kỳ mẹo ngày chân nào bạn có thể muốn chia sẻ? Chúng tôi rất thích biết họ trong phần bình luận dưới đây!
Tiếp theo: & nbsp; làm thế nào để tập squats với trọng lượng nhiều hơn | Bài tập cho đau đầu gối