Liệu có những cách tập bắp chân to ra tại nhà mà chúng ta cần biết không? Và những cách tập chân to nhanh tại nhà đó có cách thức tập như thế nào và những lưu ý để phát triển phần cơ đùi một cách hiệu quả hơn khi kết hợp với bài tập giúp chân to đó là gì?
Có được một thân hình tuyệt mỹ hoàn hảo chính là ước mơ cả đời của chị em phụ nữ chúng ta. Chính vì vậy những người thừa cân sẽ mong muốn mình trở nên thon gọn hơn. Tuy nhiên, ai sẽ là người hiểu cho nỗi khổ của những cô nàng “cò hương” thấp bé nhẹ cân. Và đôi chân tong teo thiếu quyến rũ đó liệu sẽ có cách tập chân to ra nhanh tại nhà nào không và các bài tập giúp to chân đó có thật sự hiệu quả không? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đi tìm lời giải cho câu hỏi đó.
1. Những cách tập chân to nhanh tại nhà
Liệu sẽ có những cách tập để chân to hơn nào hiệu quả mà không bị có mỡ thừa? Dưới đây sẽ là các bài tập cho chân to ra mà tập đoàn thể thao Elipsport gửi đến cho bạn
1.1. Lounge nâng cao [Dumbbell Walking Lunge]
Đối với những bạn đã từng tham khảo qua các tư thế tập chân to thì Dumbbell Walking Lunge sẽ giúp bạn. Nếu có thể, bạn nên kết hợp với tạ 3-5kg để nâng cao hiệu quả. Bài tập giúp to chân này không chỉ có một công dụng duy nhất mà còn là một bài tập cho cổ chân to ra. Bài tập to chân không đòi hỏi nhiều kỹ thuật khó nhằn, nhưng lại mang đến hiệu quả khó ngờ đấy.
Đầu tiên hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ và duỗi tay xuôi theo thân mình. Tiếp theo hãy bước tới phía trước, co đầu gối lại, hông hạ xuống làm sao cho tới khi đầu gối chạm đất. Giữ thân thẳng và đầu gối trước trên bàn chân trước. Gót chân trên đẩy lên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên rồi về lại tư thế cũ ban đầu. Làm tương tự với chân bên kia, lặp đi lặp lại 15 lần, làm 3 hiệp mỗi lần tập.
Cách tập chân to tại nhà này không chỉ giúp bạn có được một đôi chân săn chắc mà còn giúp bạn có một vòng 3 căng tròn và tràn đầy sức sống.
Dumbbell walking lunge sẽ giúp chân to nhanh hiệu quả
1.2. Bài tập to chân: Jump Squat
Nằm trong set bài tập của cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ, bài tập to chân Jump Squat sẽ giúp đôi chân “cò hương” của bạn trở nên gợi cảm và săn chắc hơn bao giờ hết bằng vài động tác đơn giản.
Bắt đầu, bạn hãy đứng thẳng trên sàn tập, hai chân rộng bằng vai. Mắt nhìn thẳng, hai tay đan chặt vào nhau và đặt trước lồng ngực. Tiếp đến, thực hiện động tác squat cơ bản cho đến khi đầu gối cách sàn 20cm, lấy sức căng cơ đùi và nhảy lên thật mạnh, càng cao thì càng tốt và hiệu quả càng nhanh, đồng thời thở ra thật mạnh và đánh tay theo nhịp bật. Sau đó trở về với vị trí ban đầu. Hãy tập 3 hiệp 1 ngày, 1 lận 15-20 cái tuỳ khả năng của bạn. Cách tập to chân này còn có thể hỗ trợ bạn trong việc đốt mỡ thừa hiệu quả đấy.
1.3. Bài tập giúp chân to: Lying Glute Bridge
Lying Glute Bridge hay còn được gọi với cái tên quen thuộc – Tư thế chiếc cầu. Không những là một trong những cách tập chân to nhanh tại nhà mà còn là một bài tập hỗ trợ cho xương khớp vô cùng chắc khỏe với tư thế vô cùng đơn giản.
Trước tiên, hãy nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể, hai chân chống dưới sàn và đầu gối gập gần tới mông. Hít thật sâu để gồng cơ bụng, sau đó nâng mông lên khỏi mặt đất, đùi và thẳng phải tạo thành một đường thẳng hoàn hảo, cùng lúc đó di chuyển hai chân cho tạo thành hình chữ V. Trả lại tư thế với vị trí ban đầu, thực hiện từ 10-15 lần cho một lần tập. Vì lực của cơ thể đổ dồn vào chân nên đây chính là cách tập chân to tại nhà vô cùng hiệu quả.
Tư thế chiếc cầu chính là cách tập chân to nhanh tại nhà vô cùng hiệu quả
1.4. Bài tập Step Up giúp chân to tại nhà
Như cái tên đã cho thấy, Step Up là một bài tập rất vui nhộn. Đặc biệt, bài tập làm nở, to bắp chân tại nhà này còn có những động tác vô cùng dễ dàng, mang đến cho bạn kết quả tuyệt vời và đầy bất ngờ.
Các bạn có thể tham khảo hướng dẫn cách tập chân to nhanh tại nhà như sau:
- Bạn đứng thẳng trên sàn, đặt một chân lên ghế cao khoảng 35-50cm, chân còn lại duỗi thẳng.
- Đặt hai tay bên cạnh hông hoặc cầm hai quả tạ.
- Nâng chân còn lại của bạn lên ghế và nâng cao gối trong khi chân còn lại thẳng đứng.
- Thực hiện động tác này 10-15 lần, sau đó đổi chân.
1.5. Bài tập Reverse Lunges With Knee Lifts
Các bài tập chân Lunge sẽ không những giảm mỡ vùng đùi, giúp bắp chân to tự nhiên mà còn giúp bạn có vòng 3 đầy đặn, săn chắc hơn đấy.
Cách tập như sau:
- Đứng thẳng với hai bàn chân đặt rộng bằng vai.
- Bước chân trái ra sau, hạ đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Sử dụng lực đẩy gót chân phải để trở lại vị trí thẳng đứng. Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái lên trước ngực.
- Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập giúp chân to tại nhà
1.6. Bài tập cho chân to tại nhà: Plié Squat Calf Raises
Đây là một bài tập tại nhà đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe hơn và săn chắc hơn.
Cách tập như sau:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, mở rộng ngón chân, hai tay chống hông hoặc đặt trước ngực.
- Ngồi xổm bằng đầu gối của bạn sao cho đầu gối của bạn song song với mặt đất.
- Trong khi bạn đang ngồi xổm, nhấc gót chân lên khỏi mặt đất và giữ trong hai giây.
- Hạ gót chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.
1.7. Bài tập: High Knee Toe Taps
Bài tập cho chân to tại nhà này đòi hỏi bạn phải tập với tốc độ nhanh chóng và khá tốn sức.
Cách tập như sau:
- Đứng đối mặt với một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế nhỏ, đặt tay lên hai bên.
- Nâng chân trái chạm ghế, sau đó chuyển đổi sao cho chân phải chạm ghế nhanh chóng và liên tục.
- Giữ lưng thẳng và nâng cơ ngực trong suốt bài tập này.
Bài tập ngay tại nhà dễ áp dụng
1.8. Cách tập chân to nhanh tại nhà: Curtsy Lunges
Curtsy Lunges cũng là nhóm bài tập chân dễ thực hiện mà không cần dụng cụ. Các bài Lunges này cũng hiệu quả như các bài tập Squat chân trong việc giúp chân thon gọn hơn.
Cách tập như sau:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
- Bước chéo chân phải về phía sau để thẳng hàng với chân trái, hạ đầu gối xuống tư thế chùng.
- Dùng lực chân phải để đứng dậy và nâng chân phải trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân còn lại.
1.9. Bài tập Pistol Squats
Bài tập Squat này thật sự khá tốn sức hơn các bài tập chân tại nhà khác nhưng nó cũng rất hiệu quả.
Cách tập như sau:
- Đứng thẳng, hai chân chú ý đặt cạnh nhau.
- Nâng chân trái vài inch, sau đó duỗi về phía trước, gập chân phải.
- Gập đầu gối phải, giữ trọng lượng trên hông và ngồi xổm, đồng thời nâng chân trái lên ngang hông. Mở rộng cánh tay thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
- Uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ nếu có thể.
- Dùng lực ở ngón chân phải để duỗi thẳng chân và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên còn lại.
Bài tập Pistol Squats
1.10. Bài tập Side Leg Raises
Bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài Side Leg Raises để khởi động trước buổi tập. Bài tập này có thể nói không chỉ tốt cho chân mà còn giúp cho bạn có vòng eo thon thả hơn.
Cách tập như sau:
- Nằm nghiêng, hướng sang một bên hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất và nâng người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm chiếu để giảm đau tay.
- Nâng chân trên của bạn lên từ từ và có kiểm soát về phía trần nhà. Đảm bảo chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên còn lại.
2. Cách tập chân to ra tại nhanh tại nhà nhờ vào các môn thể thao
Nếu bạn là người quá bận rộn thì cũng có một số cách để tập cho bắp chân tại nhà mà không cần tập luyện vất vả. Tuy nhiên, đây chỉ là một gợi ý nhỏ, bởi nếu áp dụng cách này tuy hiệu quả nhưng lâu dài, không biết cách thì đôi chân của bạn sẽ gặp “tác dụng phụ” với các bài tập cho chân to này.
Đi bộ nhiều cũng là cách tập chân to nhanh tại nhà mà có thể bạn chưa biết. Chạy bộ là cách giảm “đùi to” còn đi bộ là cách giúp chân to hơn cũng như rèn luyện cơ bắp tốt. Bạn có thể tập kết hợp với máy chạy bộ để tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi chế độ ăn uống, bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để chân to ra một cách tự nhiên, ví dụ như ăn thực phẩm nhiều calo, đặc biệt là thực phẩm giàu protein là một. trong số những trợ thủ đắc lực cho việc luyện tập chân to mà không cần hoạt động quá nhiều.
3. Những lưu ý khi tập các bài tập to chân
Cũng giống như một vài các bài tập khác thì bài tập to chân này cũng có một số lưu ý mà bạn cần nên quan tâm. Vì nếu bạn làm sai hướng dẫn cũng có thể dẫn đến “phản ứng phụ” vô cùng khó lường. Các cách tập cho chân to ra này đều có vài điều mà bạn cần phải “ghi chép” đấy.
Để có thể giúp cách tập chân to nhanh tại nhà này trở nên hiệu quả hơn, bạn có thể kết hợp với chế độ ăn uống thật phù hợp, đặc biệt là hãy tăng cường lượng protein cho cơ thể. Hãy ăn nhiều đạm tốt ví dụ như trứng, thịt bò, sữa đậu sữa hạt… Và có một lưu ý mà bạn không được quên nhắc bạn thân mình đó chính là hãy hạn chế tinh bột tối đa. Đừng nên nghĩ rằng tăng tinh bột để tăng cân, thực tế nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột nó sẽ làm cho bạn tăng lượng mỡ trong cơ thể và điều này rất không tốt. Những cách tập chân to nhanh tại nhà hướng đến việc bạn sẽ tăng cơ chứ không phải là tăng mỡ.
Hãy kiên trì theo đuổi một chế độ ăn đúng mực để có một đôi chân săn chắc và rắn rỏi
Ngoài ra, chạy bộ chính là một cách tập chân to nhanh tại nhà vô cùng hiệu quả, mỗi chiều tối, hãy chạy bộ tầm 15-20 phút tại nhà với máy chạy bộ tại nhà hoặc có thể tập với xe đạp tập thể dục tại nhà sẽ giúp chân của bạn không chỉ trở nên săn chắc mà còn có thể tăng lượng cơ trên cơ thể nữa đấy!
Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập chân, đùi săn, chắc, và có đôi chân thon, dài, giúp tăng chiều cao tối đa vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”