Xem toàn bộ tài liệu Lớp 6 – Cánh Diều: tại đây
Khi luyện tập khả năng giữ thăng bằng, bạn có thể tăng cường cơ trọng tâm và giúp mình vững vàng và ổn định hơn khi di chuyển. Vậy có những bài tập giữ thăng bằng nào bạn có thể thực hành?
Các bài tập giữ thăng bằng có thể mang đến lợi ích cho nhiều đối tượng. Các vận động viên có thể tập những bài này để tăng cường sức mạnh. Người lớn tuổi có thể phòng ngừa thương tích do té ngã và duy trì khả năng sinh hoạt độc lập. Ngoài ra, các bài tập giữ thăng bằng cũng giúp những ai thích vận động có thể tập luyện hiệu quả hơn.
Bạn có thể tham khảo những bài tập giữ thăng bằng sau để rèn luyện cơ thể và tăng độ vững vàng nhé.
1. Tư thế cái cây
Bạn có thể tập tư thế cây khi đứng trên sàn nhà, trên thảm tập yoga hoặc trên bóng bosu. Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh mắt cá chân, cải thiện khả năng giữ cân bằng cơ thể và tập luyện cơ trọng tâm.
– Bạn đứng thẳng, hai chân sát nhau nhau và hai tay duỗi thẳng trước mặt. Nếu dùng bóng bosu, bạn có thể quay mặt bóng hay mặt phẳng của dụng cụ lên để tập đều được.
– Từ từ nâng chân trái lên bắp chân phải và giữ thăng bằng cơ thể trên bàn chân phải.
– Từ từ nâng hai cánh tay lên cao quá đầu. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.
2. Nâng chân đơn
Bài tập nâng chân đơn không chỉ củng cố sức mạnh cơ đùi sau và cơ hông mà còn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Bài tập này cũng đòi hỏi bạn phải siết cơ bụng chặt để luyện tập cho vùng cơ này. Bạn có thể kết hợp thêm tạ vào bài tập này nếu thích.
– Bạn đứng trên sàn hoặc trên một trong hai mặt của bóng bosu. Bạn khép hai chân sát nhau và dồn phần lớn trọng lượng lên bàn chân phải.
– Nhìn vào một điểm trên sàn trước mặt bạn và từ từ hạ thân mình xuống đất đồng thời nâng chân trái ra phía sau. Bạn lưu ý giữ cột sống luôn thẳng và đưa hai tay về phía sàn nhà.
– Bạn hạ người cho tới khi lưng song song với sàn thì dừng lại và thả lỏng đầu gối phải.
– Siết cơ đùi sau, mông và bụng rồi từ từ nâng người trở lại vị trí cũ đồng thời hạ chân xuống sàn.
– Đổi chân và tập tương tự. Bạn tập 8 lần mỗi bên.
3. Bài dead bug
Bài tập dead bug là một bài tập cơ trọng tâm hiệu quả. Bài tập này cũng giúp bạn tập luyện cơ bụng ngang và cải thiện sự ổn định cơ trọng tâm rất tốt.
– Bạn quay mặt bóng của bóng bosu lên trên rồi ngồi vào giữa mặt bóng. Hai chân mở rộng và đặt trên sàn sao cho chắc chắn.
– Từ từ hạ lưng ra sau cho đến khi bạn nằm ngửa trên bosu.
– Siết chặt cơ bụng và vươn hai cánh tay ra trước mặt.
– Từ từ nhấc từng chân một và giữ hai chân mở rộng.
Bạn có thể điều chỉnh vị trí của lưng trên bóng sao cho mình dễ dàng giữ thăng bằng nhất.
4. Squat với bóng
Việc thực hiện bài tập squat trên bề mặt không cố định của bóng bosu có thể giúp bạn rèn luyện cách dùng đúng cơ để giữ thăng bằng.
– Bạn đứng trên mặt bóng bosu, hai chân rộng bằng hông.
– Hạ người vào tư thế squat và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
– Siết nhẹ cơ mông rồi nâng người lại vị trí đứng thẳng. Bạn hãy thử 8 – 10 nhịp.
5. Chùng chân ngược
Bài tập chùng chân [lunge] giúp bạn luyện giữ thăng bằng rất tốt. Bạn có thể tăng thêm hiệu quả của bài tập này bằng cách đứng trên bóng bosu.
– Bạn đứng trên mặt bóng của bóng bosu, hai chân khép sát nhau.
– Uốn cong đầu gối phải rồi từ từ duỗi chân trái ra sau xuống sàn cho đến khi cả hai đầu gối đều cong.
– Lấy chân phải làm trụ rồi đưa chân trái lên đỉnh bóng bosu sau đó đổi chân.
– Bạn luyện tập 8 – 10 nhịp mỗi chân.
Các bài tập giữ thăng bằng không tốn quá nhiều thời gian mà lại giúp bạn vững vàng hơn khi đi đứng và luyện tập thể chất hiệu quả hơn. Vậy nên, bạn hãy cố gắng kết hợp những bài tập này vào lịch trình luyện tập mỗi ngày nhé.
Như Vũ HELLO BACSI
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
3 trả lời
Tính giá trị biểu thức [Thể dục - Lớp 5]
1 trả lời
Hai oto cùng suất phát từ a để đi đến b [Thể dục - Lớp 5]
2 trả lời
Luật đánh cầu lông [Thể dục - Lớp 11]
1 trả lời
Nghĩa vụ tôn trọng và bảo vệ tài sản Nhà nước [Thể dục - Lớp 8]
1 trả lời
Cải thiện sự thăng bằng sẽ tốn thời gian và công sức. Khả năng giữ thăng bằng tốt giúp bạn không bị té ngã, tránh được các tai nạn và dễ dàng giữ cuộc sống ổn định hơn. Một số bài tập thể dục nhất định và những thay đổi trong lối sống có thể giúp bạn cải thiện sự thăng bằng theo thời gian.
-
1
Tập động tác squat. Bước đầu tiên để cải thiện sự thăng bằng tổng thể là làm cho các cơ ở chân, bắp chân và đùi săn chắc hơn. Việc này có thể được thực hiện bằng động tác squat đều đặn hàng tuần.
- Dang rộng chân. Giơ 2 tay về phía trước, căng cơ bụng và để thẳng lưng.[1] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Hạ thấp gối và hông từ từ cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Nếu bạn chưa quen với việc tập squat thì sẽ hơi khó khăn để giữ đùi song song, ban đầu hãy cố gắng hạ thấp hết mức có thể.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Từ từ đứng thẳng người lên, đồng thời siết cơ mông. Cố gắng làm theo từng hiệp 10 lần, nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
-
2
Thử dịch chuyển trọng tâm. Dịch chuyển trọng tâm là một bài tập khác giúp cải thiện thăng bằng. Đây là một bài tập tốt để bắt đầu nếu bạn mới rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
- Đứng thẳng, dang rộng hai chân, phân bổ trọng lượng đều giữa 2 chân. Dồn trọng lượng về phía chân phải và nâng chân trái khỏi sàn. Giữ tư thế này lâu hết mức có thể, đặt ra mục tiêu là 30 giây.[4] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn
- Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại bài tập với chân bên kia. Làm nhiều lần hết mức có thể mà không bị đau. Dần dần, bạn sẽ tập được nhiều lần hơn.[5] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn
-
3
Giữ thăng bằng trên một chân. Khi đã quen với bài tập squat và dịch chuyển trọng tâm, bạn có thể chuyển sang tập các bài tập phức tạp hơn. Giữ thăng bằng trên một chân sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của phần thân dưới và cải thiện khả năng giữ thăng bằng nói chung.
-
4
Tập cùng với tạ đôi. Bạn có thể tăng mức độ luyện tập trong các bài thể dục nhằm cải thiện thăng bằng và hình thể tốt hơn. Sử dụng tạ, bạn có thể tập bài cuốn cơ tay trước.
- Trọng lượng của tạ phụ thuộc vào sức của bạn. Nếu chưa từng tập nâng tạ, hãy chọn tạ từ 2 đến 4kg để bắt đầu. Bạn hoàn toàn có thể tăng trọng lượng tạ nếu cảm thấy chưa đủ nặng.[9] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn
- Cầm tạ bằng tay trái, giữ lòng bàn tay hướng lên trên. Chân dang rộng bằng hông và phân bổ trọng lượng đều. Nâng chân trái lên khỏi sàn nhà và gập gối lại. Giữ tư thế này trong 30 giây.[10] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân bên kia. Bạn có thể tăng dần số lần tập và trọng lượng tạ khi đã quen dần.[11] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn
-
1
Tham gia một lớp học. Có rất nhiều các hoạt động giúp giữ thăng bằng tốt. Tham gia lớp học Yoga, Pilates hoặc Thái Cực quyền có thể giúp bạn cải thiện thăng bằng.
- Thái Cực quyền là một dạng luyện tập các chuyển động giúp cải thiện khả năng phối hợp, sức khỏe và thăng bằng. Rất nhiều trung tâm thể thao có các lớp Thái Cực quyền. Tìm các nơi có lớp học trong khu vực của bạn bằng sổ danh bạ, xem trên mạng hoặc các quảng cáo trên báo. Nếu không có lớp học ở gần nhà, bạn có thể mua, thuê DVD hoặc tìm xem các video trên Youtube có những tư thế Thái Cực quyền cơ bản.[12] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn
- Yoga và Pilates là các dạng bài tập tăng cường cơ vùng bụng, lưng và xương chậu bằng cách thay đổi nhiều tư thế khác nhau. Yoga có thêm lợi ích xoa dịu tâm trí và thiền. Để tăng cường khả năng cải thiện thăng bằng, yoga có thể giảm căng thẳng. Các trung tâm thể dục có thể mở các lớp Yoga và Pilates. Bạn cũng có thể mua hoặc thuê DVD hay tìm các video hướng dẫn trên mạng.[13] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
-
2
Luyện tập giữ thăng bằng khi rảnh rỗi. Bạn có thể tập giữ thăng bằng trong các hoạt động hàng ngày. Cố gắng đứng bằng một chân trong khi đánh răng, chờ xe bus hoặc xe lửa, khi trang điểm hay chải tóc, và trong các hoạt động thường ngày khác.[14] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
-
3
Trở nên mạnh mẽ hơn. Khả năng giữ thăng bằng của bạn sẽ được cải thiện nhiều nếu bạn làm cơ mông, gân kheo và cơ đùi trước khỏe mạnh hơn. Các bài tập thể dục thẩm mỹ như chạy bộ và đi bộ nhanh sẽ có ích. Bạn cũng có thể tham gia các hoạt động sử dụng trọng lượng thấp như nâng tạ tại nhà hoặc tập hít đất, ngồi xổm, squat và các bài tập nhẹ nhàng khác mà không sử dụng các dụng cụ nặng.[15] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Thử kết hợp bài tập ngồi với bóng y tế vào hoạt động thể dục để tăng cường sức mạnh vùng thân trung tâm.
- Tập chơi một môn thể thao đòi hỏi sự thăng bằng, như võ thuật, cưỡi ngựa, lướt ván, yoga, múa bale, nhảy jazz, nhảy hip-hop, nhảy cổ vũ.
- Học cách tung hứng. Trò tung hứng có thể giúp cải thiện sự phối hợp tay/mắt và giúp cải thiện thăng bằng nói chung.
- Xem xét việc thuê huấn luyện viên riêng trong một buổi học để được hướng dẫn các bài tập giúp cải thiện thăng bằng. Huấn luyện viên riêng cũng có thể thiết kế một bài tập riêng nhằm đáp ứng các nhu cầu của bạn.
- Luôn báo cho bác sĩ biết trước khi bắt đầu một lịch tập thể dục mới.
Bài viết này đã được cùng viết bởi Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, là người sáng lập và bác sĩ chính của Clutch PT + Performance, một phòng khám vật lý trị liệu tư nhân chuyên điều trị chấn thương thể thao và chấn thương chỉnh hình tại Thành phố New York. Với hơn mười năm kinh nghiệm, Grahlman chuyên điều trị chấn thương, đau cấp tính và mãn tính, tối ưu hóa hiệu quả vận động thể thao và phục hồi sau phẫu thuật. Grahlman lấy bằng tiến sĩ vật lý trị liệu của Đại học Columbia. Ông là một trong vài tiến sĩ vật lý trị liệu tại New York được công nhận là nghiên cứu sinh về khoa học chức năng ứng dụng bởi Viện Chuyển đổi Chức năng Gray [GIFT]. Ông được chứng nhận về kỹ thuật giải phóng hoạt động và nắn chỉnh đốt sống và chuyên gia huấn luyện cách dùng dây treo kháng lực TRX. Tiến sĩ Grahlman dành cả sự nghiệp để điều trị cho các vận động viên ở mọi cấp độ, từ các nhà vô địch trong giải Olympic đến các vận động viên nghiệp dư. Ông tư vấn cho các chương trình Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal và kênh CBS News. Bài viết này đã được xem 11.900 lần.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 11.900 lần.