Đường là gì?
Đường không chỉ là “những thứ ngọt ngào” như đường bột mà cả các loại tinh bột có trong gạo và khoai tây cũng là một nhóm đường.
Đường có hiệu quả gì?
Đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Đường được tiêu hóa, hấp thụ và được vận chuyển đi khắp cơ thể bằng máu, 1g đường trở thành 4 kcal năng lượng trong cơ thể. Vì đường [glucose] trong máu là nguồn năng lượng chính, đặc biệt là đối với não bộ, sự thiếu hụt đường nghiêm trọng có thể gây rối loạn ý thức [thông thường tình trạng này không hay xảy ra]. Ngoài ra, đường có đặc trưng là có thể được chuyển hóa nhanh chóng hơn so với lipid và protein. Vì lý do này, lipid chủ yếu được bổ sung khi thực hiện các bài tập dài như chạy marathon và ba môn phối hợp đầy đủ, nhưng năng lượng từ đường được sử dụng cho các bài tập ngắn như chạy cự ly ngắn và trung bình 400m hoặc 800m.
Lượng đường có trong cơ thể thường rất thấp, chỉ một lượng nhỏ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ, bên cạnh glucose trong máu. Lượng đường hấp thụ dư thừa ngay lập tức sẽ tích lũy dưới dạng chất béo trong cơ thể.
Nên hấp thụ bao nhiêu đường thì tốt?
Thực phẩm chứa nhiều đường là gạo, bánh mì, mì, khoai tây, trái cây, đường bột, mật ong,… Người ta nói rằng những người cần 2.000 kcal mỗi ngày nên hấp thụ 1.200 kcal từ đường nghĩa là khoảng 60%. Lượng này tương đương khoảng 5 chén cơm.
Hấp thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì và các bệnh về lối sống. Mặt khác, nếu sự thiếu hụt đường kéo dài sẽ làm sức mạnh thể chất bị suy giảm, trở nên dễ mệt mỏi và gây cản trở cho cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Nên chú ý hấp thụ đường với lượng thích hợp với bản thân.
Những thứ chúng ta ăn và uống hàng ngày có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của chúng ta. Ví dụ, quá nhiều carbohydrate có thể dẫn đến kháng insulin, là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường type 2. Nhưng chính xác thì Carbohydrate là gì? Và chúng làm gì với cơ thể chúng ta. Ổ bánh mì, bát cơm, lon soda mặc dù khác nhau về hàm lượng vitamin và các chất dinh dưỡng, nhưng xét về lượng carbonhydrate, ba món này gần như tương đương. Vậy điều này có ý nghĩa gì đối với chế độ ăn của chúng ta?Đầu tiên, Carbohydrate là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của chúng ta, cùng với các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng khác. Chúng cung cấp năng lượng để thực hiện tất cả các chức năng của cơ thể, nguồn năng lượng trực tiếp cho não và cơ bắp, chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và mức insulin cũng như quá trình chuyển hóa chất béo, giúp hỗ trợ tiêu hóa, ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể như canxi trong quá trình tiêu hóa.
Tùy theo cấu trúc mà ta có carbohydrate đơn hay phức hợp. Glucose, fructose, và galactose đều là đường đơn hay monosaccharide. Hai đường đơn liên kết với nhau hình thành nên một disaccharide, có 3 loại: lactose, maltose, hay sucrose. Carbohydrate phức hợp có ít nhất từ 3 đến 10 loại đường liên kết nhau được gọi là oligosaccharides. Những carbohydrate có hơn 10 loại đường gọi là polysaccharides. Trong lúc tiêu hóa, cơ thể phân giải những carbohydrate phức hợp thành những khối monosaccharide, mà tế bào sẽ chuyển hóa chúng thành năng lượng. Vậy nên khi ăn những thức ăn giàu carbohydrate, lượng đường trong máu tăng lên. Nhưng bộ máy tiêu hóa của chúng ta không phản ứng như nhau với tất cả các carbohydrate. Tinh bột và chất xơ cả hai đều là polysaccharides, cả hai đều xuất phát từ thực vật, đều chứa từ hàng trăm đến hàng ngàn monosaccharides liên kết chặt chẽ nhau, nhưng chúng lại liên kết theo kiểu khác nhau, và điều này dẫn đến tác động khác nhau lên cơ thể. Tinh bột thường được dự trữ trong rễ, hạt thực vật với vai trò cung cấp năng lượng, các phân tử glucose kết nối với nhau bằng liên kết alpha, hầu hết các liên kết này dễ bị phá vỡ bởi các enzyme trong bộ máy tiêu hóa. Ở chất xơ, các phân tử monosaccharide lại kết nối bằng liên kết beta, không thể bị phá vỡ. Chất xơ có thể bao quanh tinh bột, giúp chúng khỏi bị phá vỡ tạo nên một chất gọi là tinh bột kháng. Vậy nên thức ăn có lượng tinh bột cao, như bánh quy giòn và bánh mì trắng, thường dễ tiêu hóa, nhanh chóng phóng thích lượng lớn glucose đi vào máu, giống như khi uống thứ đồ uống nào đó có lượng glucose cao, như soda. Những thức ăn này có chỉ sổ đường huyết cao, chỉ số phản ánh lượng tăng đường huyết sau khi ăn. Soda và bánh mì trắng có chỉ số đường huyết giống nhau vì cả hai đều có tác động tương tự lên lượng đường trong máu. Nhưng khi ăn thức ăn có nhiều chất xơ, như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, những liên kết beta không thể phân hủy đó làm chậm quá trình hấp thụ glucose. Những thức ăn này có chỉ số đường huyết thấp hơn, và những thức ăn như trứng, phô mai, thịt lại có chỉ số đường huyết thấp nhất. Khi đường di chuyển từ ống tiêu hóa vào hệ tuần hoàn máu, cơ thể ngay lập tức kích hoạt để vận chuyển đường đi vào các mô nhằm xử lý và chuyển hóa đường thành năng lượng. Insulin, một hormone được tổng hợp ở tuyến tụy là một trong những công cụ chính của cơ thể nhằm kiểm soát đường. Khi chúng ta ăn thứ gì đó làm lượng đường trong máu tăng, insulin sẽ được đưa vào trong máu. Chất này thúc đẩy cơ và các tế bào mỡ tiếp nhận glucose và nhanh chóng chuyển hóa đường thành năng lượng. Mức độ mà một đơn vị insulin làm giảm đường huyết giúp chúng ta hiểu thêm về cái gọi là độ nhạy cảm insulin. Nếu mức độ nhảy cảm insulin càng thấp, sẽ dẫn đến hiện tượng kháng insulin. Tuyến tụy vẫn tiết ra insulin, nhưng các tế bào, đặc biệt là ở cơ, dần dần ít tương tác với insulin hơn, nên không làm giảm đường huyết được, trong khi lượng insulin tiếp tục tăng. Về lâu dài, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate có thể dẫn đến việc kháng insulin, và nhiều nhà khoa học tin rằng việc kháng insulin gây ra một chứng bệnh trầm trọng có tên là Hội Chứng Chuyển Hóa. Có nhiều triệu chứng liên quan bao gồm tăng đường huyết, vòng eo tăng lên và cao huyết áp, làm tăng khả năng mắc những chứng bệnh như bệnh nhồi máu cơ tim và bệnh tiểu đường type 2. Và mức độ phổ biến của bệnh đang tăng lên một cách nhanh chóng trên toàn thế giới. Có khoảng 32% dân số của Mỹ mắc hội chứng này. Đái tháo đường là một bệnh rối loạn chuyển hóa, do đó cơ thể không thể điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hợp lý. Rối loạn điều hòa lượng đường trong máu xảy ra do cơ thể không thể sản xuất hormone insulin [bệnh tiểu đường loại 1], điều chỉnh hấp thu glucose từ máu, hoặc các tế bào trở nên không phản ứng với hormone [bệnh tiểu đường loại 2, ảnh hưởng đến 85-95% bệnh nhân tiểu đường]. Việc tiêu thụ lượng đường vượt quá 10% lượng đường tự do mà WHO khuyến nghị trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là ở những người béo phì và ít hoạt động thể chất. Chế độ ăn như vậy thường có đặc điểm là uống nhiều nước ngọt và ăn ít ngũ cốc, rau và trái cây. Đối với việc quản lý bệnh tiểu đường loại 2, không rõ liệu việc giảm lượng carbohydrate tổng thể có cải thiện tình trạng bệnh hay không. Nhưng chế độ ăn giàu chất xơ tự nhiên đã được chứng minh là có thể giúp ích cho những người đang mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Vậy nên ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày? Carbohydrate cần thiết như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng và phải chiếm từ 45 đến 60% tổng năng lượng ăn vào. Các nguồn cung cấp carbohydrate thích hợp nhất là rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vì hàm lượng chất xơ cao. Khuyến nghị ăn từ 25 đến 38 gam lượng chất xơ mỗi ngày đối với người lớn trong khi đối với trẻ em, lượng chất xơ được khuyến nghị thay đổi tùy theo nhóm tuổi. Về lượng đường tự do [đường tự do đề cập đến monosaccharide [như glucose, fructose] và disaccharides [như sucrose hoặc đường ăn] được nhà sản xuất, nấu ăn hoặc người tiêu dùng thêm vào thực phẩm và đồ uống, và đường tự nhiên trong mật ong, xi-rô, nước trái cây và nước ép trái cây cô đặc, WHO đặc biệt khuyến cáo nên giữ lượng đường tự do dưới 10% tổng năng lượng ăn vào để giảm nguy cơ sâu răng, thừa cân, béo phì và sự phát triển của các bệnh ung thư. Tiến sĩ Francesco Branca, Giám đốc Sở Dinh dưỡng Sức khỏe và Phát triển của WHO cho biết: “Chúng tôi có bằng chứng chắc chắn rằng việc giữ lượng đường tự do ở mức dưới 10% tổng năng lượng ăn vào làm giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và sâu răng. “Thay đổi chính sách để hỗ trợ điều này sẽ là chìa khóa quan trọng nếu các quốc gia thực hiện đúng cam kết giảm gánh nặng của các bệnh không lây nhiễm”. Một số nước EU khuyến nghị tiêu thụ nhiều nhất 25 g đường tự do mỗi ngày [hoặc 5% tổng năng lượng]: đó là khoảng 6 thìa cà phê đường ăn.
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Ví dụ, chất xơ là một loại carbohydrate bảo vệ sức khỏe tim và ruột, trong khi ăn quá nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và thừa cân. Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc, hoạt động thể chất để có sức khỏe tốt và cơ thể khỏe mạnh.