Chạy 5km trong bao lâu tuỳ thuộc vào giới tính, độ tuổi, kinh nghiệm chạy bộ và nhiều yếu tố khác. Tuy nhiên, theo Running Level, thời gian hoàn thành 5km trung bình ở cả hai giới và mọi lứa tuổi là 23:58. Nghĩa là hầu hết người chạy có thể hoàn thành quãng đường 5km trong 20-40 phút .
Đọc thêm: Chạy 5km bao nhiêu phút ở từng độ tuổi và giới tính
Chạy 5km mỗi ngày có khoẻ hơn không?
Các hoạt động thể chất như chạy là một phần quan trọng để duy trì và cải thiện sức khỏe. Nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ, việc chạy 5km ít nhất 3-4 ngày mỗi tuần giúp bạn cải thiện sức khoẻ tổng thể. Như vậy, nếu mỗi ngày đều chạy 5km, bạn đã vượt chỉ tiêu.
Các hướng dẫn hoạt động thể chất khuyến nghị rằng người lớn nên vận động vào hầu hết các ngày trong tuần. Hay họ nên tích lũy tối thiểu 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần.
Theo những khuyến nghị này, mọi người nên chạy nhẹ nhàng trong 30 phút 5 ngày mỗi tuần hoặc chạy với cường độ cao hơn trong 25 phút 3 ngày mỗi tuần. Vì vậy khoảng cách 5km thường đáp ứng các thông số này, đặc biệt nếu bạn thực sự mỗi ngày đều chạy 5km.
Bạn hãy chú ý: Chạy 5km 3-4 ngày mỗi tuần sẽ phù hợp với các nguyên tắc về sức khỏe.
Chạy 5km mỗi ngày có giảm cân không?
Chạy 5km đốt bao nhiêu calo
Nhiều người coi việc chạy bộ như một cách lành mạnh để đốt cháy calo và giảm cân. Tin tốt là mỗi ngày chạy 5km có khả năng giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. [Miễn là bạn đang ăn một lượng calo thích hợp và có một chế độ ăn uống bổ dưỡng].
Đọc thêm: Sự thật về chạy bộ giảm cân
Sự biến động về cân nặng của bạn phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng calo bạn ăn vào và lượng calo bạn tiêu thụ.
Lượng calo bạn ăn vào đến từ bất cứ thứ gì bạn ăn và uống. Trong khi đó, lượng calo tiêu hao có thể là do tập thể dục [như chạy], các hoạt động thể chất khác trong ngày, việc trao đổi chất cơ bản và lượng calo cần thiết để chuyển hóa thức ăn.
Để giảm 0,5kg mỗi tuần, bạn phải tạo ra lượng calo thâm hụt khoảng 3.500 calo, tương đương với 500 calo mỗi ngày. Sự thâm hụt calo này có thể được tạo ra bằng cách nạp vào ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn hoặc kết hợp cả hai.
Đọc thêm: Chạy bộ giảm cân có thực sự hiệu quả?
Chạy bộ giúp bạn đốt chạy calo và giảm mỡ. Chạy 5km có thể đốt cháy khoảng 250-500 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ và độ dốc của đường chạy.
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi phút chạy?
Theo nghiên cứu, việc chạy có thể tương đương với 6-19 METs hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào tốc độ của bạn.
Chú thích: 1 MET là chi phí năng lượng [Oxy] cho cơ thể ở trạng thái nghỉ như trạng thái ngồi yên lặng hoặc ngồi đọc sách; Hoạt động cần 3-6 METs được coi là hoạt động thể lực mức độ vừa; Hoạt động cần > 6 METs được coi là hoạt động thể lực nặng [mạnh].
Ví dụ: Chạy 12 phút / dặm là 8,3 METs, chạy 10 phút / dặm là 9,8 METs và chạy 8 phút / dặm là 11,0 METs.
Đọc thêm: Những lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Bạn có thể xem các METS khác nhau dựa trên tốc độ chạy trong bảng dưới đây:
METsPace [Tốc độ]6.04mph [8:05/km]8.35mph [7:27/km]9.05.2mph [7:09/km]9.86mph [6:13/km]10.56.7mph [5:36/km]11.07mph [5:17/km]11.57.5mph [4:58/km]11.88mph [4:39/km]12.34:21/km]12.84:02/km]14.53:44/km]16.03:25/km]19.03:06/km]
Sử dụng các giá trị MET này, bạn có thể tính toán số calo bị đốt cháy khi chạy 5km dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn bằng cách sử dụng công thức:
Lượng calo đốt cháy mỗi phút = METs x 3,5 x [trọng lượng cơ thể bạn tính bằng kilogam] / 200
Ví dụ: nếu bạn nặng 75 kg và chạy 9 phút / dặm: 10,5 METS x 3,5 x 75/200 = 13,8 calo mỗi phút.
Nếu bạn chạy 9 phút / dặm cho 5km của mình: Quãng đường 5km sẽ mất 27,9 phút, do đó 13,8 calo mỗi phút x 27,9 phút = 385 calo.
Bạn càng nặng và chạy càng nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Đọc thêm: Đâu là kiểu chạy giảm cân tốt nhất?
Chạy 5km mỗi ngày có giúp bạn nhanh hơn không?
Hầu hết những người chạy bộ đều muốn chạy nhanh hơn. Xem xét quá trình luyện tập và đánh giá xem nó phù hợp với mục tiêu của bạn không là điều rất quan trọng.
Chạy 5km mỗi ngày chắc chắn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và thiết lập thiết lập 5km PR. Đặc biệt, nếu bạn thay đổi cách tập luyện và thực hiện các bài tập với tốc độ hơn là chỉ chạy cùng một tốc độ ổn định mỗi ngày thì bạn sẽ tiến bộ càng nhanh.
Cố gắng kết hợp các bài tập như chạy ngắt quãng [interval run], chạy vượt ngưỡng [threshold run], chạy fartleks, chạy vượt đồi [hill repeat].
Tuy nhiên, mỗi ngày chạy 5km có lẽ không đủ để bạn đạt PR ở những cự ly dài hơn hơn như 10k , half marathon, marathon hoặc xa hơn, trừ khi bạn cũng đang thực hiện ít nhất một hoặc hai lần chạy dài mỗi tuần.
Lợi ích của việc mỗi ngày chạy 5km
Chạy 5km mỗi ngày mang đến cho bạn nhiều lợi ích cả về thể chất và tinh thần, bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe thể chất
- Tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn
- Chuẩn bị cho bạn chạy tham gia chạy race 5km
- Tối ưu huyết áp
- Đốt cháy calo, giảm cân
- Xây dựng cơ bắp
- Tăng tuổi thọ
- Tăng mật độ xương
- Giảm cholesterol LDL [cholesterol xấu] và chất béo trung tính
- Tăng cholesterol HDL [cholesterol tốt]
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì, một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp
- Tăng mật độ mao mạch
- Cải thiện quá trình trao đổi chất hiếu khí
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Giảm căng thẳng và lo lắng
- Sản xuất endorphin và cải thiện tâm trạng
- Tăng cường năng lượng và sự tập trung
Đọc thêm: Lợi ích bất ngờ khi chạy bộ
Nguy cơ khi chạy 5km mỗi ngày
Chạy bộ là một hoạt động có tác động mạnh, vì vậy sẽ có một vài rủi ro tiềm ẩn đối với 5km chạy mỗi ngày.
Những rủi ro này có thể được giảm thiểu bằng cách dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Bạn cũng có thể giảm nguy cơ bằng cách kết hợp chạy bộ với đạp xe, bơi lội, tập tạ, yoga…
Các nguy cơ tiềm ẩn của việc mỗi ngày chạy 5km bao gồm:
- Tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức như gãy xương do căng thẳng, đau ống đồng [đau xương cẳng chân] và viêm cân gan chân...
- Tạo ra lo lắng / áp lực để duy trì thành tích chạy ngay cả khi bạn cần một ngày nghỉ.
- Nếu bạn muốn tham gia chạy dài hơn, 5km sẽ không đủ quãng đường tích luỹ cần có.
Đọc thêm: Những chấn thương thường gặp khi chạy và cách phòng tránh
Cách bắt đầu chạy 5km mỗi ngày
Dưới đây là một số mẹo dành cho người mới bắt đầu chạy:
- Sử dụng một kế hoạch luyện tập cụ thể, chẳng hạn như Kế hoạch chạy 5km, để giúp bạn chạy một cách an toàn đến khoảng cách 5km.
- Sử dụng phương pháp đi bộ / chạy kết hợp.
- Tạo thói quen bằng cách dành ra một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày để chạy. Nên chạy buổi sáng hay buổi tối?
- Hãy mang giày chạy bộ thích hợp để giảm nguy cơ chấn thương. Tham khảo các kiểu bàn chân và cách chọn giày chạy của chuyên gia!
- Chạy cùng bạn bè hoặc câu lạc bộ nếu bạn thiếu động lực khi chạy một mình.
- Khởi động trước khi chạy với các động tác giãn cơ động. Tìm hiểu thêm về giãn cơ động!
- Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và uống nhiều nước. Xem chế độ dinh dưỡng chạy bộ!
- Hạ nhiệt sau chạy sau khi bạn chạy để tăng tốc độ phục hồi. Động tác hạ nhiệt giúp đẩy nhanh phục hồi!
- Tập luyện sức mạnh [tập tạ] 2-3 lần mỗi tuần.
- Theo dõi sự tiến bộ có thêm động lực bằng app chạy bộ. Thuận tiện hơn, bạn nên sử dụng đồng hồ chạy bộ để có thể theo dõi 24/7 tình hình sức khoẻ, hiệu quả luyện tập và đồng thời là nhận các kế hoạch chạy bộ phù hợp với mức thể chất.
- Dành nhiều ngày nghỉ ngơi, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.
Bạn chạy bao xa mỗi ngày? Bạn đã bao giờ cố gắng chạy 5k mỗi ngày?
Nếu bạn mới bắt đầu, đây là giáo án chạy 5km cho người mới bắt đầu. Xa hơn nữa? Đây là giáo án chạy 10km cho người mới!